Ruoka on polttoainetta – se antaa sinulle voiman treenien avulla ja toipua niistä. Joten kun kuulet tästä painonpudotuksen ja muiden terveyshyötyjen jaksottaisen paaston trendi, saatat olla epäilyttävä. Loppujen lopuksi eikö ole mitään yhteyttä paastoamisen ja lihasten menetyksen välillä??
Jos et paastota yli 24 tuntia, sinun ei tarvitse huolehtia lihasmassan menetyksestä.Kuvahyvitys: MirageC / Moment / Gettyimages
Kärki
Niin kauan kuin et paastota yli 24 tuntia, sinun ei tarvitse huolehtia lihaksen menetyksestä. Lihasten surkastuminen on seurausta pitkäaikaisesta aliravitsemuksesta, ei vain muutamasta tunnista tai edes paastopäivästä.
Jos olet välttänyt ajoittaista paastoa, koska luulet sen vaikuttavan kielteisesti lihastesi voittoihin tai harjoituksen suorituskykyyn, älä pelkää. On terveellisiä tapoja nopeasti ajoittain, jotka voivat tarjota suuria etuja; se ei kuitenkaan välttämättä ole kaikille. Muutamia tärkeitä seikkoja on pidettävä mielessä.
Mikä on paasto?
Paastoaminen on käytäntö olla syömättä tai syömättä vähän tietyksi ajaksi, joskus uskonnollisista syistä tai lääketieteellisiin tarkoituksiin. Sitten on niin kutsuttu jaksoittainen paastoaminen, jonka Johns Hopkins Medicine selittää on suosittu painonpudotustapa, jossa keskitytään vähemmän siihen, mitä ihminen syö, ja enemmän siihen, kun henkilö syö..
Useimmissa tapauksissa ihminen syö tietyn ajanjakson ajan ja sitten paastoi loppupäivän ajan. Muissa tapauksissa henkilö voi syödä normaalisti useimpina päivinä, mutta silloin hänellä on kaksi päivää viikossa, kun hänellä on vain yksi ateria.
On tärkeää erottaa ajoittainen paastoaminen muista painonpudotuksen paastomenetelmistä, jotka Beaumont Health toteaa usein olevan huijausruokavalion ominaisuuksia. Esimerkiksi joku voi kuluttaa vain hedelmä- tai kaali keittoa tai rajoittaa itsensä vähemmän kuin 800 kaloria päivässä, toivoen, että tämä erittäin rajoitettu ruokavalio auttaa heitä pudottamaan kiloa nopeasti tai puhdistaa jotenkin toksiinien ruumiin..
Tällainen paasto on erittäin huono sinulle ja kunto- tai hyvinvointitoimesi kannalta. Beaumont Health korostaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi tehdä sinusta nälkäisempiä ja asettaa sinut valmiiksi rasvan saamiseen pitkällä aikavälillä. Tärkeämpää, pitkäaikainen paasto muutamalla ravintoaineella voi aiheuttaa sellaisia riskejä kuin elektrolyyttien epätasapaino, sydämen rytmihäiriöt, huimaus, kuivuminen, ummetus, kylmätoleranssi, heikentynyt aineenvaihdunta ja kyllä, jopa lihaksen menetys.
Kuten American Family Family lääkäreiden akatemia huomauttaa, villitysruokavaliot – mukaan lukien erittäin vähäkaloriset ruokavaliot – ovat niin haitallisia paitsi siksi, että ne rajoittavat kuluttamasi ravintoaineita, myös koska ne eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Ihmiset seuraavat heitä lyhyen aikaa ja palaavat sitten takaisin tavanomaiseen elämäntapaansa.
Jaksoittainen paasto on erilainen, koska se yksinkertaisesti rajoittaa syömäsi päiväaikoja ja kannustaa paastoamaan muihin vuorokauden tunteihin – ja tämä on elämäntapa, jonka Johns Hopkins Medicine toteaa olevan paljon sopusoinnussa sen kanssa, miten ihmiset ovat kehittyneet elää ja mennä pitkään syömisen välillä.
Tämän paastovaiheen aikana elimistö käy läpi niin kutsutun metabolisen vaihdon, jossa hiilihydraattivarastot loppuu energiankäyttöön ja sen sijaan alkavat polttaa rasvaa. Mutta keskimääräisen modernin elämäntavan kanssa, jossa suurin osa ihmisistä syö koko hereillä olemisensa ajan, keholla ei ole koskaan mahdollisuutta käydä läpi tämän aineenvaihdunnan vaihtoa.
SCNM Medical Center lisää, että syömäsi tuntien rajoittaminen tarkoittaa usein sitä, että syöt vähemmän loppua, ja mikäli syömisjaksosi aikana kuluttamasi ruuat ovat riittävän terveellisiä, näet rasvan menetyksen ja lihasvoiton..
Harvard Health Publishing kannustaa jaksollista paastoa yrittäviä rajoittamaan syömisen kahdeksaan 10 tuntiin päivässä ja välttämään syömistä liian myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi tarkoittaa heidän rikkoutumistaan klo 7 aamulla, kun he heräävät ja viimeistelevät viimeisen ateriansa kello 3 mennessä.
Jos tämä tekee heistä liian nälkäisiä myöhemmin päivällä, he voisivat pysähtyä paastoamaan klo 10 asti ja lopettaa viimeisen ateriansa syömisen klo 18.00. Tämä antaa heidän ruumiilleen paasto-tilaan 16 tunnin ikkunan. (Huomaa, että jos 16 tuntia on liian pitkä paastoamiseen, voit lyhentää paastoaikaasi 12 tuntiin tai jopa 10 tuntiin.)
Lyhyesti sanottuna, ajoittainen paasto ei tarkoita itsesi nälkää. Kyse on saada riittävästi kaloreita ja ravintoaineita päivittäin, mutta antaa silti kehollesi ajan, jonka kuluessa se voi paastoutua eikä ottaa ruokaa.
Lue lisää: Kuinka ajoittainen paasto voi saada sinut taipumaan
Paasto ja lihaksen menetys
Mutta jos yrität syödä oikein sen syömisikkunan aikana ja suorittaa katkonaista paastoa, mitä siihen liittyy? Mitä sisältää terveellinen ruokavalio lihaksen rakentamiseen??
Yksi tärkeimmistä syistä hyvä ravitsemus on elintärkeää voimavoiton lisäämiselle on se, että ruokailun aikana, toisin kuin niinkin paastovaiheilla, kehossa on insuliinia ja aminohappoja, joita se tarvitsee lihaksen rakentamiseksi, Utah Universityn mukaan.
Mutta vain siksi, että nämä ruokintakaudet ovat silloin, kun kehosi rakentaa lihaksia, se ei tarkoita lyhytaikaista paastoa ja lihasten menetystä ovat yhtä syy-seurauskohtaisia kuin luuletkaan. Sekä Utahin yliopiston terveyskeskuksen että SCNM-lääketieteellisen keskuksen mukaan sinun ei tarvitse huolehtia lihaksen menetyksestä paaston aikana, kunhan saat oikeaa ravintoa syömisjaksosi aikana..
Eikä siinä ole kaikki proteiinista. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että vaikka proteiini on tärkeätä, proteiinin muuttaminen ei ole välttämätöntä, mikä ravistaa joidenkin ihmisten mielestä. Sen sijaan proteiinin tulisi olla noin 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi. Jos et rakenna lihaksia, lihaksen ylläpitäminen voi viedä niin vähän kuin 0,37 grammaa proteiinia painon kiloa kohden.
USDA SelectMyPlate suosittelee, että saat kahdesta kuuteen ja puoli 1 unssia annosta vähärasvaista proteiinia päivässä. Yksi unssi tarjoiluun voi liittyä yksi unssi vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa, kalaa tai äyriäisiä tai se voi edellyttää yhtä munaa, puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä, 1 rkl maapähkinävoita tai mantelivoita, neljäsosa kupillista. keitetyt pavut tai herneet, 1 unssi tempeh tai 2 rkl hummusta.
Mutta kuten ravitsemus- ja dieettiakatemia huomauttaa, sinun ei pidä unohtaa kahta muuta makroravintetta: hiilihydraatteja ja rasvaa. Hiilihydraatit ovat tärkeitä polttoaineelle, koska ne varastoituvat lihaksiin glykogeeninä ja auttavat sinua treenin aikana. Puolet kaloreista tulisi tulla hiilihydraateista.
Lopuksi, rasva on toinen suuri energialähde, ja sinun pitäisi saada noin 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Varo vain seuraamasi annoskokojasi rasvan suhteen, koska se sisältää yli kaksi kertaa enemmän kaloreita hiilihydraatteina ja proteiineina.
Lue lisää: 12 Dos ja Don’ts väliaikaista paastoa
Voimaharjoittelu lihasten kasvulle
Syömäsi on vain pieni osa lihaksen rakentamisen tai ylläpidon prosessia. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia korostaa, että sinun täytyy käyttää. Sinun tulisi tehdä lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, jotka toimivat kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi – jaloilla, lantioilla, selällä, rinnalla, vatsalla, hartioilla ja käsivarressa – kahdesti viikossa voimaharjoitteluharjoitusten, kuten painon nostamisen, vastusnauhojen käytön tai kalistofiikan kuten push-ups, pull-ups tai sit-ups.
Muista, että tarvitset asianmukaista ravintoa saadaksesi sinut läpi tämän tyyppiset harjoitukset. Paastonneessa liikunnassa ihmiset voivat huonontaa suorituskykyään, etenkin intensiivisen harjoituksen aikana, tammikuussa 2020 julkaistun lehden julkaisun mukaan. Urheilulääketieteen Open Access -lehti.
Katsauksessa todetaan kuitenkin myös, että paastonneilla liikkuminen lisää rasvan hajoamista kouluttamattomilla ihmisillä ja saattaa olla hyödyllinen laihtumiseen. Silti ne, jotka liikkuvat paasto-tilassa, saattavat myös menettää laihan kehon massan yhdessä rasvan kanssa. Tässä katsauksessa on vielä paljon tuntemattomia siitä, kuinka paasto vaikuttaa suorituskykyyn sukupuolen, koulutetun tilan ja suoritustulosten suhteen.
Merkittävän vähärasvaisen massan menetyksen, joka tunnetaan muodollisesti lihasten surkastumisena, aiheuttaa kuitenkin usein istuva elämäntapa, joka ei käytä lihaksia tarpeeksi, toteaa Mount Sinai Health Library. Joissain tapauksissa lihasten surkastuminen voidaan yhdistää ravitsemukseen, mutta tämä johtuu nälkään tai aliravitsemuksesta – toisin sanoen riittämättömästä syömisestä pitkällä aikavälillä muutaman tunnin ajan.
Pitäisikö minun kokeilla IntermittentFasting?
Jos ajoittainen paasto kuulostaa elämäntyyliltä, jota voit noudattaa, sinun on ensin tehtävä päätös onko paastoaminen päivittäin vai kahdesti viikossa. Johns Hopkins Medicine rohkaisee ihmisiä menemään entisen puoleen, koska syöminen kahdeksan tuntia ja paasto 16 tuntia on helpompi pitää kiinni pitkän ajanjakson ajan..
Jos syöt säännöllisesti viisi päivää viikossa ja varaat kaksi päivää vain yhden aterian syömiseen, voit saada aivan liian nälkäiseksi näiden kahden päivän aikana. Muista, että paastokausien aikana voit silti juoda vettä tai kalorittomia juomia.
Lue lisää: Kuinka paastota yksi päivä viikossa laihtuminen
Ne, jotka tekevät päivittäin nopeaa, eivät todennäköisesti tunne kovaa nälkää niin kauan kuin viettävät syömättömän aikansa oikein. Kuten Utahin yliopiston terveysministeriö huomauttaa, suurin osa ihmisistä voi mennä noin viisi tai kuusi tuntia aterian jälkeen ennen kuin he tuntevat olevansa huomattavasti nälkäisiä; siksi, jos lopetat viimeisen ateriasi viidellä tai kuulla p. saatat olla nälkäinen vain vähän ennen nukkumaanmenoa.
Johns Hopkins Medicine muistuttaa ihmisiä olemasta tarpeetonta syömisaikanaan ja keskittyäkseen sen sijaan täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin ja vähärasvaiseen proteiiniin. Määritä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivittäin, ja yritä saavuttaa tämä määrä ruokinta-aikana. Ajoittainen paasto voi joskus viedä hetken tottuakseen, mutta kahden viikon kuluttua tämän elämäntavan noudattavan ihmisen tulisi voittaa kaikki nälkä tai kurjuus, jonka he tuntevat alussa..
Viimeiseksi on myös tärkeää muistaa, että ajoittainen paastoaminen ei ole kaikille. Alle 18-vuotiaiden lasten tai teini-ikäisten ei tule mennä pitkään aikaan ilman ravintoa, eikä raskaana olevien tai imettävien naisten pitäisi mennä..
Paastoaminen ei välttämättä ole ihanteellinen urheilijoille tavoitteista, koulutetusta tilanteesta ja sukupuolesta riippuen. Ja viimeisenä, ajoittainen paasto ei ole myöskään ihanteellinen valinta diabeetikoille tai verensokerihäiriöille, eikä sitä pidä tehdä kukaan, jolla on aiemmin ollut syömishäiriöitä.
Lue lisää: Olet kun syöt? Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa laihtumiseen