Terveellinen seitsemän viikon painonpudotustavoite on 7-14 kiloa.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
Se, kuinka paljon painoa voi pudottaa seitsemässä viikossa, riippuu todella jokaisesta yksilöstä. Genetiikalla, iällä, lähtöpainolla, ravitsemuksella ja liikunnan määrällä on kaikki merkitystä.
Yksi asia on kuitenkin varma – sinun on luotava kalorivaje laihtuaksesi.
Jatka lukemista, niin saat selville, miten se onnistuu ja miten paino pysyy alhaalla pitkällä aikavälillä.
7-viikkoinen painonpudotus
On suositeltavaa laihtua hitaasti. Useimmat ihmiset voivat laihtua turvallisesti noin 1-2 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa noin 7-14 kiloa seitsemässä viikossa, lihavuuslääketieteen ja ravitsemuksen asiantuntija Fatima Cody Stanford, MD, MPH.
Miten laihtua 7 viikossa
Valitettavasti ei ole olemassa mitään maagista juomaa tai pilleriä, joka saisi kehosi karistamaan turvallisesti ei-toivottuja kiloja ja rasvaa, joten sinun on tehtävä töitä.
Ja jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, ymmärrä, että et pysty saavuttamaan tavoitettasi seitsemässä viikossa. Mutta omistautumisella ja johdonmukaisuudella voit laihtua jopa 14 kiloa – enemmän tai vähemmän.
1. Leikkaa kaloreita turvallisesti
Ensimmäinen askeleesi on selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi leikata päivittäisestä ruokavaliostasi. Käytä verkkolaskuria (tarjolla on runsaasti ilmaisia kalorien laskentasovelluksia) selvittääksesi sopivan kalorimäärätavoitteen, joka perustuu esimerkiksi ikäsi, sukupuoleesi ja nykyiseen painoosi.
Sinun tulisi ottaa vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin, jotta voit aloittaa rasvanpolttamisen – noin 500-1 000 kaloria vähemmän – jotta voit pudottaa 1-2 kiloa viikossa, Mayo Clinicin mukaan. Kalorivajeen ansiosta voit polttaa rasvaa, mutta sen ei pitäisi laukaista ”nälkäkuolemaa”, joka voisi lopulta johtaa lihaskatoon.
Jos haluat leikata tai polttaa niin paljon ylimääräisiä kaloreita joka päivä, sinun on luultavasti mietittävä uudelleen ravitsemustasi ja laadittava harjoitussuunnitelma.
2. Keskity ravitseviin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin
Kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia, joten mitä syömäsi kalorit oikeastaan sisältävät? Koska terveellisen syömisen ja painonpudotuksen kannalta kyse on Harvard Health Publishingin mukaan siitä, mistä kalorit tulevat ja miten ne vaikuttavat aineenvaihduntaasi.
Tasapainoinen ruokavalio, joka auttaa sinua menettämään ei-toivottua rasvaa ja tukemaan terveempää kehoa, sisältää monipuolisia elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä ja vain vähän tai ei lainkaan puhdistettuja hiilihydraatteja, tyydyttyneitä ja transrasvoja tai prosessoituja elintarvikkeita.
Tarkkaile myös annoskokoja, sillä liika minkä tahansa ruoan määrä voi haitata laihtumista, jos kulutat enemmän kuin poltat.
”Keskity elintarvikkeisiin, joita ei ole prosessoitu”, tohtori Stanford sanoo. ”Keskittyisin vähärasvaiseen proteiiniin, täysjyväviljaan, terveellisiin rasvoihin, hedelmiin ja vihanneksiin, sillä tiedämme, että prosessoitujen elintarvikkeiden kulutus voi aiheuttaa painonnousua.”
Ja pysy kaukana hullunkurisista dieeteistä – niistä, jotka lupaavat liian hyviä tuloksia ollakseen totta, American Academy of Family Physicians -järjestön mukaan. Useimmat näistä dieeteistä eivät tarjoa tasapainoista ravintoa ja voivat jopa olla vaarallisia. Puhumattakaan siitä, että laihdutuksen lopettamisen jälkeen menetetty määrä tulee yleensä takaisin.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ravitsemustottumuksiasi. Jos valitset vähäkalorisen ruokavalion (alle 1 200 päivittäistä kaloria naisilla tai 1 500 päivittäistä kaloria miehillä), lääkärin on seurattava edistymistäsi terveytesi ja turvallisuutesi varmistamiseksi.
3. Lisää liikuntaa
Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans -julkaisun mukaan aikuisten tulisi harrastaa viikoittain vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa sekä vähintään kahtena päivänä lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa saadakseen mahdollisimman paljon terveyshyötyjä.
Muista, että tavoitteena on polttaa enemmän kuin kulutat, joten liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan kalorivajeen. Jos esimerkiksi haluat vähentää päivittäisestä saannistasi 700 kaloria, 250 näistä kaloreista voi tulla harjoittelusta ja loput 500 kaloria ruokavaliosta.
Ja voit tehdä niin paljon! Kävely ja hölkkä, uinti, pyöräily, patikointi, ryhmäliikuntatunnit, voimaharjoittelu, HIIT-harjoitukset – liikunnan rajana on taivas. Sinun on vain löydettävä se, mistä nautit ja mitä olet valmis tekemään pitkäjänteisesti.
”Tee sitä, mitä kehosi pystyy tekemään, josta nautit ja josta ei ole haittaa – toimintaa, jota voit ylläpitää”, tohtori Stanford sanoo. ”Jos pidät tanssimisesta tai hulahyppäämisestä, sinun pitäisi tehdä sitä. Mikä tahansa todella tuo sinulle iloa ja jännitystä, joka vähentää stressiä.”
Vinkki
Jokaisen ihmisen painonpudotusnopeus on erilainen. Se, mikä toimii yhdellä henkilöllä, ei välttämättä toimi toisella. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja johdonmukainen.
4. Nuku riittävästi
Se ei ehkä tule ensimmäisenä mieleen, mutta riittävä uni on tärkeää painonpudotuksen kannalta. Riittävällä unella tarkoitamme sitä, että pyrimme saamaan nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, kuten Centers for Disease Control and Prevention -järjestö suosittelee.
Kun et vietä riittävästi aikaa lakanoiden välissä, saatat haluta enemmän kaloripitoisia ruokia, sinulla on vähemmän tahdonvoimaa ruoan suhteen ja vähemmän energiaa liikuntaan – kaikki nämä voivat sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Kamppailetko unen kanssa? Seuraa tätä seitsemän päivän aloitussuunnitelmaa parempien unien saamiseksi.
5. Hallitse stressiä
Stressi ja painonnousu ovat yhteydessä toisiinsa, joten on tärkeää ryhtyä toimiin stressitasojen hallitsemiseksi päivittäin. Stressi voi pilata motivaatiosi treenata ja syödä terveellisesti, sotkea unesi, hidastaa aineenvaihduntaasi ja jopa saada kehosi varastoimaan lisää rasvaa.
Voit taltuttaa stressin noudattamalla näitä Cleveland Clinicin vinkkejä:
- Nuku jatkuvasti laadukasta unta
- Harrasta liikuntaa säännöllisesti
- suhtaudu ruokaan tasapainoisesti
- Harjoittele rentoutumiseen keskittyviä toimintoja, kuten meditaatiota, hengitysharjoituksia tai joogaa.
- Älä ota ylimääräisiä velvollisuuksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi ylikuormitetuksi.
- Ole yhteydessä läheisiin
- Etsi terapeutti, joka voi auttaa
5 minuutin päivittäiset rituaalit, joita terapeutit tekevät lievittääkseen stressiä ja pysyäkseen maan pinnalla
byBojana Galic
Miksi stressistä selviytyminen vaikeutuu iän myötä ja mitä sille voi tehdä?
byDeb Hipp
Resilienssi-valmentajien 6 parasta stressinpoistovinkkiä
byBrittany Risher
Miten ylläpitää tervettä painonpudotusta
Painonpudotus voi olla monille haastavaa, mutta sen pitäminen on vielä vaikeampaa. Siksi villitysdieetit eivät oikeastaan toimi, ja terveellisestä syömisestä ja liikunnasta pitäisi tulla osa elämäntyyliäsi.
Kun olet laihduttanut haluamasi painon, oli se sitten seitsemän viikkoa tai seitsemän kuukautta, John Hopkins Medicine ehdottaa, että ruokavalioosi lisätään asteittain 200 kaloria terveellisiä, tasapainoisia ruokia. Jos laihtuminen jatkuu edelleen, kaloreita tulisi lisätä, kunnes on löydetty oikea kaloritasapaino uuden painon ylläpitämiseksi.
Jatka terveellisen ruoan valitsemista, pysy aktiivisena harrastamalla mieluisia aktiviteetteja, nuku riittävästi ja vähennä stressiä painon ylläpitämisen helpottamiseksi. Ja tietenkin, jos tarvitset lisätukea, hae apua vertais-/tukiryhmistä tai lääkäriltä.
Related Reading
Miksi sosiaalinen tuki on avain painonpudotukseen, ja mistä sitä voi löytää?