RPE-asteikko tarkoittaa havaittua rasitusastetta.Kuvaus: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
RPE-asteikon ymmärtäminen on kuin oman intensiteettimittarin antaminen jatkuvaa palautetta harjoitteluohjelmastasi. Borgin arvioidun koetuksellisuuden arviointiasteikko antaa sinulle kuvan siitä, kuinka kovaa harjoitat ja joudutko kiihdyttämään vauhtiasi vai hidastamaan sitä hiukan.
Hyvä arvio siitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö liikunnan aikana, on tapa varmistaa, että harjoittelet tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos et ole varma mistä aloittaa, yritä noudattaa fyysisen toiminnan ohjeita terveys- ja ihmispalveluilta. He suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänviikon suorittamista viikossa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittelua.
RPE-asteikko määritetty
Borgin arvioidun kokonaisarvioinnin arviointi (RPE) on luokitusasteikko, joka vaihtelee kuudesta 20: een, mikä antaa ilmoituksen harjoituksen intensiteettitasosta. Kuuden luokituksen ansiosta et harjoita itseäsi lainkaan, kun taas luokitus 20 tarkoittaa, että olet suurimmassa rasituksessa. Tämä koettu rasitus perustuu siihen, miten tunnet kehosi tuntuvan liikunnan aikana. Subjektiivinen testi perustuu kehon tunneihin harjoituksen aikana, kuten lihaksen väsymys, lisääntynyt hengitys- ja syke sekä lisääntynyt hikoilu.
Lue lisää: Työskenteletkö liian kovana vai ei tarpeeksi? Näin kerrot
Valitse intensiteetti
RPE-asteikon säännöllinen käyttäminen auttaa sinua ymmärtämään asteikon, tunnistamaan kehosi harjoituksen merkit ja muokkaamaan normaalia harjoituksen voimakkuutta.
Tammikuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan European Journal of Applied Physiology, havaittua rasitustasoa 11 – 13 pidetään yleensä ”alhaisena” harjoituksen intensiteettinä. Arvostelemalla itseäsi välillä 13–15 harjoituksen aikana viittaa siihen, että harjoittelet maltillista voimakkuutta – hieman kovaa. Harvardin kansanterveyskoulu tarjoaa samanlaisen arvioinnin, jonka RPE-taso on 13 – 14 ”jonkin verran kova”, ja 15 tarkoittaa ”kovan” alkua.
Kun tunnet, että harjoittelet ”jonkin verran kovaa”, voit lisätä tai vähentää pyrkimyksiäsi riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu ja kuinka voimakkaasti tarvitset. Jos harjoituksesi havaittu rasitus on erittäin kovaa ja jos testi on asteikolla 19 RPE-asteikolla, harkitse hidastamista kohtalaisen voimakkuudeltaan vaihteluväliin..
RPE ja syke
RPE-asteikko osoittaa sykettäsi. Koettua rasituksen kertolasku 10: lla korreloi voimakkaasti todellisen sykkeen kanssa harjoituksen aikana. Jos RPE on 13, kerro 13 13: lla saadaksesi 130, joten syke on noin 130 lyöntiä minuutissa. Vaikka RPE on hyödyllinen työkalu sykkeen arvioimiseksi, se on vain arvio, koska fyysinen kunto ja ikä vaihtelevat liikunnanharrastajien välillä.
Lue lisää: 5 merkkiä, joiden mukaan et harjoita tarpeeksi kovaa työtä
Tee se sinun
Säädä intensiteettitasoa ja paranna omia harjoituksiasi RPE-asteikolla. Sen sijaan, että keskityisit vain yhteen kehosi osaan, kuten polttaviin neliniin tai väsyneisiin vasikoihin tai käsivarsiin, RPE-asteikko vaatii sinua keskittymään kaikkiin harjoituksen osa-alueisiin ja aistimuksiin..
Siksi RPE on niin henkilökohtainen – joten älä perusta rasitustasosi siihen, mitä toinen ihminen tekee, tai hänen intensiteettitasoonsa. Hyppääminen 5 mph: n kohdalla voi olla sinulle melko vaikeaa, jolloin RPE on 16 tai 17, kun seuraavan juoksumaton henkilö juoksee helposti – arvioi RPE 10 tai 11 – 8 mph. Ja 225 naulainen penkkipuristin sinulle voi johtaa saman RPE: n hintaan kuin 135 puntaa jollekin toiselle.
Kun vartalo sopeutuu harjoituksen haasteisiin, joita se kohtaa, saatat myös huomata, että harjoitus, joka kerran aiheutti 15 tai 16 RPE: n, on nyt laskenut 11: een tai 12: een – tai jos lopetat liikunnan hetkeksi, arvio jokin aktiviteetti voi kiivetä uppoamisen sijasta. Tämän variaation seuraaminen on erinomainen tapa arvioida edistymistä kuntosi matkalla.