Vihreät pavut sisältävät runsaasti ravintokuitua.Image Credit:robynmac/iStock/GettyImages
Vihreiden papujen syöminen laihduttamiseen voi olla erittäin tehokasta – kunhan et syö vain vihreitä papuja. Käytä niitä sen sijaan yhtenä osana tasapainoista, vähäkalorista ruokavaliota, jossa on runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Vihreiden papujen ruokavaliosta nauttiminen
Ensinnäkin vihreiden papujen syömisen hyödyt: USDA:n mukaan yhden kupin annos raakoja vihreitä papuja sisältää vain 31 kaloria. Samassa annoksessa on 1,83 grammaa proteiinia, niukasti 0,22 grammaa rasvaa ja 6,97 grammaa hiilihydraatteja sekä vaikuttavia 2,7 grammaa kuitua ja 3,26 grammaa sokeria.
Yksi kupillinen raakoja vihreitä papuja sisältää myös 37 milligrammaa kalsiumia, 25 milligrammaa magnesiumia, 38 milligrammaa fosforia ja peräti 211 milligrammaa kaliumia sekä pienempiä määriä monia muita ravintoaineita.
Voit syödä näitä papuja kourallinen kerrallaan helppona välipalana matkalla tai yhdistää ne suosikkidippisi kanssa. Papujen luonnollinen rapeus ja pehmeä dippi muodostavat miellyttävän kontrastin. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon dippiä käytät, sillä dipit ja pähkinävoiteet ovat yleensä hyvin kaloripitoisia, ja on helppo menettää käsitys siitä, kuinka paljon niitä on syönyt.
Vihje
Valmista suosikkidippiäsi yhden annoksen kokoisia annoksia etukäteen, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon sitä kuluu.
Voit myös käyttää keitettyjä vihreitä papuja lisäkkeenä. Kuten kanadalaisessa Half Your Plate -ohjelmassa selitetään, puolet lautasesta tulisi täyttää hedelmillä ja vihanneksilla – ja voit käyttää vihreiden papujen kaltaisia kuitu- ja ravinnerikkaita ruokia pienempien kaloripitoisten lisukkeiden ”venyttämiseen”, mikä vähentää kalorimäärääsi ja jättää sinut silti tyytyväiseksi.
Vihreiden papujen ravintoainekoostumus muuttuu hieman, kun ne kypsennetään. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yksi kupillinen keitettyjä vihreitä papuja purkista sisältää 33,7 kaloria, 1,71 grammaa proteiinia, 0,7 grammaa rasvaa ja 6,59 grammaa hiilihydraatteja sekä 2,91 grammaa kuitua ja vain 1,19 grammaa sokeria. Annoksessa on myös 58,1 milligrammaa kalsiumia, 19,9 milligrammaa magnesiumia, 30,6 milligrammaa fosforia ja 147 milligrammaa kaliumia.
Varo papusäilykkeiden sisältämää natriumlisää. Edellä mainitussa yhden kupin annoksessa on peräti 505 milligrammaa natriumia.
Syö myös näitä
Vaikka voit syödä vihreitä papuja laihduttaaksesi, sinun ei pitäisi syödä vain vihreitä papuja. Et ainoastaan kyllästy niihin lopulta, vaan menetät myös monia tärkeitä ravintoaineita, joita saat muista elintarvikkeista. Jotta kehosi pysyisi terveenä, sinun on syötävä tasapainoista ruokavaliota kaikista elintarvikeryhmistä.
Terveydenhuoltoministeriö antaa joitakin suosituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tasapainoisen ruokavalion. Niitä ovat mm:
-
Syö monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia jokaisesta alaryhmästä.
-
Valitse korkealaatuisia proteiininlähteitä, kuten kalaa, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, pähkinöitä, munia ja soijaa.
-
Pyri siihen, että vähintään puolet viljoista on täysjyväviljaa.
-
Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita.
-
Rajoita lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästäsi ja natriumia alle 2 300 milligrammaan.
päivässä.
-
Kun käytät öljyjä, valitse terveellisiä öljyjä, joissa on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.
Entä painonpudotus?
Jos ryhdyt vihreiden papujen ruokavalioon laihduttaaksesi, sinun on otettava huomioon vielä yksi tekijä, joka on kalorivajeen saavuttaminen. Älä kuitenkaan vie kalorivajetta äärimmilleen. Nopeaa tulosta lupaavat pikadieetit ovat lähes aina takapakkia, sillä paino nousee takaisin, kun palaat normaaleihin tottumuksiisi.
Tavoittele sen sijaan 500-1 000 kalorin alijäämää päivässä, jotta saavutat 1-2 kilon painonpudotuksen viikossa, minkä Centers for Disease Control and Prevention ja monet muut terveysviranomaiset määrittelevät terveeksi painonpudotukseksi.
On vielä yksi palapelin osa, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi: liikunta. Kansallisen painonhallintarekisterin mukaan valtaosa ihmisistä, jotka onnistuvat laihduttamaan ja pitämään painonsa alhaalla, tekevät sen yhdistämällä ruokavalion muutokset ja lisääntyneen liikunnan. Jopa lievä tai kohtalainen liikunta, kuten päivittäinen kävely, uinti tai pyöräily, voi olla erittäin tehokasta painonpudotuksen kannalta.