Lisää kuituja ruokavaliossa voi tehdä kylpyhuoneesta helpompaa
Voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että varmuuskopiointi on kurja. Mutta tässä on toinen kiistaton tosiasia: Yksinkertaiset käyttäytymismuutokset riittävät usein ummetuksen lievittämiseen ja kylpyhuonematkat miellyttävämpiä.
Mainos
Päivän video
”Elämäntapa- tai tapaamuutokset voivat auttaa hallitsemaan tai estämään suolistokysymyksiä, kuten ummetusta”, vahvistaa Vanessa Méndez, MD, hallituksen sertifioitu gastroenterologi, joka on erikoistunut ruuansulatushäiriöihin.
Ruokavalion säätämisellä, aktiivisemmalla, hydratoituneena ja jopa stressisi hallitsemisella voi olla suuri vaikutus GI -toimintoosi ja tukea sileämpää suoliston liikkeitä.
Mainos
Lisäksi sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Pienet käyttäytymismahdollisuudet, jotka tehdään yksi kerrallaan, voivat nopeasti lisätä suuria muutoksia kylpyhuoneosastolla. (Niin kauan kuin pidät niitä tietenkin.)
Tässä on seitsemän askelta, jotka voit ottaa viikon aikana, jotta voit kaatamaan paremmin.
Mainos
Päivä 1: tee hiilihydraattivaihto
Yritetään saada suositeltuja 25–30 grammaa kuitua päivittäin? Liian vähän karkeaa voi vaikuttaa ummetukseen, kaasuun ja turvotukseen.
Voit saada enemmän vaihtamalla valkoista leipää voileipälläsi täysjyväksi tai välipala hedelmille ja pähkinöille evästeiden tai sirujen sijasta.
Mainos
Tämä johtuu siitä, että puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoiset pasta ja leipomotuotteet, on vähän kuitua ja paljon sokeria, mikä voi laukaista tulehduksen suolistossa, tohtori Méndez selittää.
Toisaalta? Hän sanoo, että monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja pavut, ovat kuiturikkaita ja voivat ruokkia mikrobiomia tukemaan suoliston terveyttä.
Pidä sitä ajan tasalla: Kun olet hallinnut yhden hiilihydraatinvaihdon, yritä tehdä uusi kytkin (ja toinen!) Näillä kuiturikkailla ruokia.
Päivä 2: Istu wc: llä samaan aikaan joka aamu
Keho on usein pohjustettu kakkaamaan pian heräämisen jälkeen, mutta sinun on annettava sille mahdollisuus tehdä niin.
”Yleensä on helpompaa saada suoliston ensimmäinen asia aamulla tai aterian jälkeen”, sanoo Providence Saint John’s Health Centerin gastroenterologi Claudia Sanmiguel.
Parempi, johdonmukaisempi kakku, aukko wc -ajalla aivan kuten tavallinen suihku tai aamuharjoitus (viisi-10 minuuttia pitäisi olla paljon).
jatka sitä Mutta jos sinulla on vaikeuksia, etsi liipaisin, joka auttaa saamaan asiat liikkumaan. ”Se voi juoda kupillista kahvia, syömällä banaania tai juoda suurta lasillista vettä heti kun heräät”, tohtori Sanmiguel sanoo.
Päivä 3: Juo ylimääräinen lasillinen vettä
Riittävän nesteiden saaminen aiheuttaa jakkaran pehmeämmäksi ja suuremmaksi, mikä helpottaa kulkemista.
”Hyvä nyrkkisääntö on saada painosi kilogrammoihin vedessä”, tohtori Méndez sanoo.
Jos painat esimerkiksi 70 kilogrammaa (noin 154 kiloa), pyrkii juoda 70 unssia vettä päivittäin (lisää vähän enemmän, jos olet erittäin aktiivinen tai jos sää on erittäin kuuma). Toinen tapa ajatella sitä on juoda puolet kehon painosta unssina joka päivä. Joten jos painat esimerkiksi 200 kiloa, kohdista noin 100 unssia.
Et voi mennä pieleen tavallisen H2O: n kanssa, mutta kahvi, tee, maito ja vesirikkaat hedelmät ja vihannekset (kuten kurkku tai vesimeloni) voivat auttaa sinua myös tavoitteesi saavuttamisessa Mayon klinikan mukaan.
Pidä sitä ajan tasalla: Löydä yksinkertaisia muistutuksia, jotka auttavat sinua siemailla koko päivän. Juo lasillinen vettä joka kerta, kun kävelet esimerkiksi keittiöön tai käytä vesisovellusta, kuten vesiminder.
Päivä 4: Käy 30 minuutin kävelymatkan päässä
Lisää enemmän voi auttaa sinua kakkaamaan paremmin. Image -hyvitys: MonkeyBusinessImages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Tässä on vielä yksi syy pyrkiä suositeltuun 30 minuutin maltilliseen harjoitteluun useimpina viikonpäivinä: Kehosi siirtäminen voi auttaa siirtämään suolistoa.
”Istuvilla ihmisillä on enemmän vaikeuksia tyhjentää suolistoaan”, tohtori Sanmiguel sanoo. ”Mitä kauemmin istut, sitä korkeammat mahdollisuudet ovat oireellisten peräpukamien tai ummetuksen kehittymistä.”
Aerobinen liikunta on yleensä tehokkain asioiden saamiseksi, ja sen ei tarvitse olla voimakasta. Vilkas kävely saa työnsä päätökseen, tohtori Méndez sanoo.
Pidä sitä ajan tasalla: Käsittele harjoituksiasi kuten tapaamisia asettamalla ne kalenteriin, jotta he eivät eksy sekoitukseen. Jos et löydä varaosaa 30 minuuttia, jata aktiviteettisi lyhyempiin paloiksi (kuten kolme 10 minuutin kävelymatkaa), suosittelee Mayon klinikkaa.
Päivä 5: Katso lääkkeitäsi
Monet lääkkeet, vitamiinit ja lisäravinteet (mukaan lukien luonnolliset!) Voivat vaikuttaa GI -traktioosi, tohtori Sanmiguel toteaa. Depressantit, korkeat verenpainet-lääkkeet ja rautalisät laukaisevat usein ummetusta, kun taas antibiootit, immunosuppressantit ja jopa jotkut kasviperäiset teet voivat aiheuttaa ripulia.
Varaa aika tarkistaa lääkitys ja täydennysohjelma lääkärisi tai apteekkien kanssa, hän suosittelee. Voit työskennellä yhdessä selvittääksesi ratkaisun mahdollisille rikoksentekijöille, kuten annostuksen vähentämiseksi tai vaihtoehtoisen lääkkeen kokeilemiseksi.
jatka sitä
Päivä 6: Käytä wc -jakkaraa
Pääsy kyykkyiseen asentoon, jossa polvet ovat lantion yläpuolella, voi tehdä paremman kakan vähentämällä kiristämistä ja helpottamalla sen menemistä. Voit ostaa omistautuneen kyykkyn potta, mutta vain jakkaran asettaminen jalkojesi alle tekee tempun.
”Tämä” kyykky ”-asento avaa lantion kulmat ja peräsuolen kulku”, tohtori Méndez selittää.
Voit saada enemmän vipuvaikutusta lepäämällä kädet tai kyynärpään reidesi nojaten eteenpäin pitämällä huolta selkärangan pitämisestä suorana.
Pidä sitä yllä: Kun olet nähnyt jakkaran eron, et halua palata elämään ilman yhtä.
Päivä 7: Tee jotain rentouttavaa
Stressi voi sekoittaa vakavasti vatsasi kanssa, joten aloita viettää aikaa rentoutua ja rentoutua.
”Kun aivot havaitsevat stressin, se lähettää suolistoon signaaleja, jotka vaikuttavat ruuansulatukseen, imeytymiseen ja liikkuvuuteen, hidastaen asioita ummetuksen muodossa tai nopeuttamalla niitä ripulin muodossa”, tohtori Méndez sanoo. (Kiitos, vagushermo!)
Lehti, meditaatio, kävelymatka tai jopa vain soittaminen ystävälle voi kaikki työskennellä – niin kauan kuin tunnet viileämpää ja rauhallisempaa sen tekemisen jälkeen.
Pidä sitä yllä: Valitse kellonaika, jolloin voit jatkuvasti pitää häiriötekijöitä loitolla ja varata aikaa sinulle. Se voi tarkoittaa nousua hiukan aikaisemmin lyhyen kävelymatkan päässä ennen kuin kaikki muut kotitaloudessasi heräävät tai lukemaan sängyssä yöllä sen sijaan, että vierittäisivät puhelimeesi.
Mainos