Jos aiot uudistaa ruokailusuunnitelmaasi, aloita ottamalla käyttöön yksi näistä parhaista ruokavalioista pitkän iän saavuttamiseksi.Kuvaluotto: wundervisuals/E+/GettyImages
Dieteistä ei ole pulaa. Mutta jos tavoitteesi on torjua kroonisia sairauksia ja elää pidempään, terveellisempää elämää, tietyt ruokavaliosuunnitelmat nousevat muiden yläpuolelle.
Päivän video
Täällä rekisteröity ravitsemusterapeutti Amanda Holtzer, RD, ruokailee neljällä parhaalla pitkäikäisyyden ruokavaliolla, jotta pysyt virkeänä ja täyteläisenä kultaisina vuosinasi.
Mainos
1. Välimeren ruokavalio
”Jos minun pitäisi ravitsemusterapeuttina valita yksi ’ruokavalio’ rohkaistakseni potilaitani noudattamaan, se olisi Välimeren ruokavalio”, Holtzer sanoo.
Ei aivan ”ruokavalio” – se ei rajoita kaloreita eikä sitä ole suunniteltu laihduttamiseen – Med-ruokavalio on yksinkertaisesti syömismalli, jota noudattavat ihmiset, jotka asuvat Välimeren naapurimaissa, hän selittää.
Kuinka se toimii
Välimeren ruokavaliossa kasvit – mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja täysjyväviljat – muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi, Holtzer sanoo. Kalaa, maitotuotteita, kananmunia ja siipikarjaa nautitaan kohtuullisina määrinä, kun taas punaista lihaa, puhdistettuja sokereita ja prosessoituja elintarvikkeita on erittäin vähän.
Mainos
”Välimeren ruokavalio sisältää myös paljon terveellisiä rasvoja, mutta ei rajoittavalla, keto-tyylillä, syö tonnia rasvaa ja ilman hiilihydraatteja”, Holtzer sanoo. .
”Pikemminkin se rohkaisee meitä sisällyttämään enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ekstra-neitsytoliiviöljyn, avokadojen, pähkinöiden ja siementen muodossa.”
Miksi se edistää pitkäaikaista terveyttä
”Koska Välimeren ruokavaliossa painotetaan kasveja, se sisältää erittäin paljon antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ruokia”, Holtzer sanoo. ”Koska tulehdus on monien kroonisten sairauksien (ajattele: diabetes, liikalihavuus, sydänsairaudet ja syöpä) syy, on selvää, että tämä ruokavalio on erinomainen sairauksien ehkäisyyn ja yleiseen terveyteen.”
Mainos
Erityisesti terveellisten rasvojen sisällyttäminen voi palvella sydäntäsi suojaavaa toimintaa. Itse asiassa huhtikuussa 2020 julkaistussa Journal of the American College of Cardiology -tutkimuksessa havaittiin, että vain 1/2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä (eläinperäisen rasvan, kuten esim. voi) liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Vastaavasti tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio liittyy parantuneisiin kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja kolesteroliin, huhtikuussa 2020 julkaistun meta-analyysin mukaan The BMJ.
Lisäksi ”tämän ruokavalion korkea kuitupitoisuus edistää verensokerin stabiloitumista (avain diabeteksen ehkäisyyn) sekä ruoansulatuksen säännöllisyyttä, mikä voi auttaa ehkäisemään monia sairauksia, mukaan lukien, mutta niihin rajoittumatta korkea kolesteroli, ummetus, ärtyvän suolen oireyhtymä ja haavainen paksusuolitulehdus”, Holtzer sanoo.
Mainos
Lisäksi Välimeren ruokavalio, joka kannustaa syömään vähäkalorisia ruokia (kuten hedelmiä ja vihanneksia), voi tukea painonpudotusta, Holtzer sanoo. Esimerkki: Maaliskuussa 2019 julkaistussa Nutrients-lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että Med-ruokavalio liittyy painonpudotukseen, alhaisempaan painoindeksiin ja pienempään vyötärölle.
Kokeile
4 viikon välimerellisen ruokavalion ateriasuunnitelmasi, jonka on kuratoinut ravitsemusterapeutti-kokki
2. Blue Zones -ruokavalio
”Toinen henkilökohtaisista suosikeistani on Blue Zones -ruokavalio”, Holtzer sanoo. ”Taas kerran, tämä ei ole oikeastaan ruokavalio, vaan elämäntapa tietyillä maailman alueilla.”
Tämä terveellinen ruokailutapa on saanut vaikutteita viidestä sinisestä vyöhykkeestä – Okinawa, Japani; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Kreikka ja Loma Linda, Kalifornia – paikat maailmassa, joissa elinikä on pisin ja kroonisten sairauksien määrä vähiten.
Blue Zonesin perustaja Dan Buettner tunnisti nämä ”pitkäikäisyyden hotspotit”. Satavuotiaista (vähintään 100-vuotiaiksi elävät ihmiset) koskevassa tutkimuksessaan Buettner havaitsi näillä viidellä alueella tiettyjä elämäntapatrendejä, jotka vaikuttivat aiheuttavan asukkaiden pitkän ja terveen elämän, Holtzer sanoo.
Hän täsmensi yhdeksän erityistä tapaa, joita näillä alueilla yleisesti jaettiin – joita kutsutaan Power 9:ksi –, joihin kuuluvat periaatteet, kuten luonnollinen liikkuminen, tarkoituksenmukaisuus, perheen asettaminen etusijalle ja sosiaalisten suhteiden vaaliminen, Holtzer sanoo. Ruokavalio on myös Blue Zonesin elämäntavan keskeinen painopiste.
Kuinka se toimii
Ruokavalio on 95-100-prosenttisesti kasvipohjainen (ajatellen kasviksia, papuja ja pähkinöitä), ja siinä keskitytään minimaalisesti prosessoituihin, enimmäkseen yhdestä ainesosasta koostuviin ruokiin ja terveellisiin nesteytystottumuksiin (noin 7 lasillista vettä päivässä), Holtzer sanoo.
Se rajoittaa maitotuotteita, munia, sokeria ja lihaa ja sallii kohtuullisen kalan syönnin, hän sanoo.
Ihmiset, jotka noudattavat Blue Zones -ruokavaliota, noudattavat myös 80 prosentin sääntöä – lopetat syömisen, kun vatsasi on 80 prosenttia täynnä – ja nauttivat yhdestä kahteen lasillista viiniä päivässä, Holtzer lisää.
Miksi se edistää pitkäaikaista terveyttä
Kuten Välimeren ruokavalio, tämä ruokailusuunnitelma on myös vahvasti kasvipohjainen ja sisältää paljon kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ruokia. Tämä tarkoittaa, että se auttaa vähentämään tulehdusta ja edistää terveellistä painonpudotusta sekä suoliston ja sydämen terveyttä.
Toinen asia, joka on erityisen arvokasta Blue Zones -elämäntavassa, on se, että se ei aseta kaikkea arvoa ja painetta ruokavalioon, vaan keskittyy kaikkiin terveyteen, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus, sosiaaliset suhteet, yhteisö, henkilökohtainen täyttymys, henkisyys ja stressinhallinta, Holtzer sanoo.
”Ihmiset, jotka noudattavat tätä ruokavaliota, eivät tee 9-5 työtä, jota he vihaavat; he eivät ’jauhota’ koko päivän ja yön. Sen sijaan he lepäävät, he latautuvat, harjoittavat kiitollisuutta ja antavat valtavasti arvoa heidän hengellisyytensä”, Holtzer sanoo.
Stressinhallintakomponentti on erityisen tärkeä pitkäikäisyyden kannalta. ”Tähän mennessä tiedämme, että stressi on yksi johtavista tulehduksen syistä”, Holtzer sanoo. Joten tekemällä stressin vähentämisestä tärkeä osa elämäntapaasi, voit auttaa vähentämään ja ehkäisemään kroonista tulehdusta, joka lisää riskiäsi sairastua tiettyihin pitkäaikaisiin sairauksiin.
3. Japanilainen ruokavalio
”Japanilainen ruokavalio on toinen kova hitti kokonaisten ruokien ja tasapainoisen syömisen suhteen”, Holtzer sanoo. Itse asiassa ”Terveimmät maat 2021 -raportti nimesi Japanin – jossa on maailman alhaisin liikalihavuus – maailman neljänneksi terveimpänä maaksi”, hän sanoo.
Lisäksi japanilaiset johtavat kansainvälistä yhteisöä elinajanodotettaessa 84,4 vuoden iällä, Taloudellisen yhteistyön ja kehityksen järjestön mukaan.
Kuinka se toimii
Tämän ruokavalion avaintoimijoita ovat hedelmät ja vihannekset, kala, soijapavut, fermentoidut ruoat ja vihreä tee, jossa on rajoitettu määrä punaista lihaa, jalostetut elintarvikkeet ja lisätty sokeri, Holtzer sanoo.
Toinen tärkeä tekijä japanilaisessa ruokavaliossa on pienet annoskoot. ”Kolmen suuren aterian sijaan tämä ruokavalio rohkaisee pieniä, toistuvia samankokoisia aterioita koko päivän ajan”, Holtzer sanoo.
Miksi se edistää pitkäaikaista terveyttä
Syömällä pieniä aterioita säännöllisesti autamme vakauttamaan verensokeritasoamme koko päivän ajan, Holtzer sanoo. Kuitupitoiset soijapavut, jotka toimivat ensisijaisena kasviperäisen proteiinin lähteenä japanilaisessa ruokavaliossa, auttavat myös tasapainottamaan verensokeria.
Verensokerin stabilointi ei vain pidä ruokahaluamme kurissa ja hillitsee ylensyöntiä, vaan se voi myös auttaa estämään insuliiniresistenssiä, joka on yksi liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien tärkeimmistä esiasteista, Holtzer selittää.
Japanilainen ruokavalio perustuu myös voimakkaasti fermentoituihin ruokiin, kuten misoon (fermentoidut soijapavut/palkokasvit), Tsukemono (marinoidut kasvikset, mukaan lukien kurkku, daikon ja porkkanat) ja Umeboshi (fermentoidut japanilaiset luumut). Ja koska fermentoidut ruoat sisältävät runsaasti probiootteja (hyviä bakteereja, jotka elävät kehossamme ja suojaavat meitä huonoilta bakteereilta), niillä on suuri rooli vastustuskyvyssämme ja sairauksien ehkäisyssä, hän selittää.
Ja jälleen kerran, tämän ruokavalion keskittyminen kasveihin tarkoittaa, että se sisältää runsaasti antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ruokia, jotka auttavat estämään kroonista tulehdusta kehossa, joka voi edistää sairauksia.
4. DASH-ruokavalio
DASH-ruokavalio, joka tarkoittaa Dietary Approaches to Stop Hypertension, sijoittui U.S. News and World Reportissa vuonna 2021 kakkoseksi ja terveellisen ruokavalion ykköseksi.
Ja se on suunniteltu tekemään juuri sen, mitä se sanoo: pysäyttää tai estää korkea verenpaine, Holtzer sanoo.
Ajan mittaan korkea verenpaine vaurioittaa valtimoiden ja verisuonten sisällä olevia kudoksia tehden niistä kiinteämpiä ja jäykempiä, mikä vähentää verenkiertoa ja hapen toimitusta sydämeen ja kehoon, Holtzer selittää.
Joten jos haluat alentaa verenpainettasi ja parantaa sydämesi terveyttä, DASH-ruokavalio voi olla sinulle oikea ruokailusuunnitelma.
Kuinka se toimii
Kuten muutkin terveelliset ruokailusuunnitelmat, DASH-ruokavalio kannustaa syömään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita ja rajoittaa punaisen lihan, prosessoitujen lihavalmisteiden, täysrasvaisten maitotuotteiden, puhdistettujen öljyjen ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. natriumia, Holtzer sanoo.
”Se, mikä tekee DASH-ruokavaliosta erilaisen, on sen natriumin painottaminen”, Holtzer sanoo. Tämä ruokavalio asettaa rajan päivittäiselle natriumille, joka vaihtelee 1 500 – 2 300 milligrammaa päivässä riippuen henkilöstä ja verenpainetaudin vakavuudesta. Viitteeksi 2300 milligrammaa vastaa noin yhtä teelusikallista.
Miksi se edistää pitkäaikaista terveyttä
Tämä ruokavalio keskittyy hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljaan, ja se sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja ja muita ravintoaineita (mukaan lukien kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia), jotka auttavat kehoa pääsemään eroon ylimääräisestä nesteestä, joka edistää korkeaa verenpainetta, Holtzer sanoo.
Journal of Hypertension -lehdessä tammikuussa 2021 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että DASH-ruokavalioon liittyi suurin verenpaineen lasku, jopa verrattuna muihin kasvipohjaisiin ruokavalioihin (mukaan lukien Välimeren ruokavalio).
Ja rajoittamalla runsaasti natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoituja sokereita sisältäviä elintarvikkeita – jotka pahentavat korkeaa verensokeritasoa ja edistävät painonnousua – DASH-ruokavalio liittyy auttamaan vähentämään liikalihavuuden, insuliiniresistenssin ja tulehduksen riskiä, Holtzer sanoo.
Kokeile
Oletko valmis kokeilemaan DASH-dieettiä? Aloita tällä 7 päivän ateriasuunnitelmalla
Mainos