Nämä herkulliset ruokalajit saattavat vain innostaa sinua syömään enemmän ristikkäisiä vihanneksia. Kuvahyvitys: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Syö kasviksesi: Mikä lapsi ei kuullut tämän kasvavan? Hauska on, että meidän on vielä muistutettava itseämme, myös aikuisina.
Vihanneksille on suunnattu niin suuri painopiste ruokavalion ohjeista lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien neuvoihin, koska ne ovat todella hyviä sinulle. Ristikkäisillä vihanneksilla, kuten parsakaali, lehtikaali, kaali ja kukkakaali, on ainutlaatuisia fytoravinteita, joilla on myönteisiä vaikutuksia terveydellemme, kuten joulukuussa 2017 julkaisussa Molecules kuvataan.
Ristipuun vihannekset sisältävät runsaasti askorbiinihappoa, fenoleja, karotenoideja ja fytoravinteita, joita kutsutaan glukosinolaateiksi. Nämä yhdisteet antavat ristiinnaulitsetuille vihanneksille kyvyn auttaa vähentämään LDL-kolesterolia, vähentämään tulehdusta, poistamaan haitalliset kemikaalit kehostamme ja paljon muuta.
Kuinka valmistat nämä vihannekset, voi vaikuttaa näihin terveellisiin komponentteihin. Esimerkiksi kesäkuussa 2019 julkaistussa Preventative Nutrition Food Science -tutkimuksessa todettiin, että raa’alla kukkakaalilla on korkeampi antioksidanttiaktiivisuus verrattuna keitettyyn, mutta höyrytys on parempi kuin kiehuminen säilyttäen tiettyjä ravintoaineita. Samanlainen tutkimus heinäkuussa 2019 julkaistussa Foods -analyysissä havaitsi, että tietyt fytoravintoaineet säilyivät paremmin höyryssä tai paistettuina paistamiseen verrattuna kiehuvaan.
Vaikka tämä on mielenkiintoista (ja yleensä haluat välttää vihannestesi ylikypsentämisen), päätavoitteena tulisi olla vain syödä enemmän vihanneksia. Siksi olemme koonneet yhteen kuusi ristikukkaista vihannesten reseptiä, joissa on parsakaalia, kukkakaalia, vesikrassaa, rutabagaa ja paljon muuta, jotta voimme näyttää, miten ristikukkaisia vihanneksia keitetään hyödyn saamiseksi. Nauttia!
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia? Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Vegaaninen parsakaali ja salvia risotto
Vieraile sivullaTämä terveellisempi risotto-ratkaisu on entistäkin parempi lisäämällä parsakaalia. Kuvahyvitys: luciepeclova / Adobe Stock
Jos olet koskaan tilannut risottoa, tiedät, että olet lempeä herkku sen rikkaalla, suolaisella maulla ja yhtä dekadentilla tekstuurilla. Perinteinen risotto on valmistettu Arborio-riisistä, voista, valkoviinistä, kanaliemestä ja parmesanijuustosta sekä tuoreista yrtteistä ja mausteista. Tämä vegaaniversio tehdään paljon terveellisemmäksi leikkaamalla juusto ja voi pois ja käyttämällä sen sijaan kookosmaitoa ja oliiviöljyä.
Sisältää ristikukkainen parsakaali yhdessä butternut-kurpitsan kanssa, lisää vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, mikä auttaa pyöristämään astiaa. Parsakaali on myös runsaasti glukosinolaatteja, yhdiste, joka tunnetaan mahdollisista syövänvastaisista vaikutuksistaan.
Hanki Vegan Broccoli- ja Sage Risotto -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Sekoita-paista nuudelit
Visit PageA sekoita paista on loistava tapa käyttää mitä tahansa käytettävissäsi. Kuvahyvitys: Erin Plated
Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, bok choy ja kaali, soveltuvat hyvin aasialaiseen inspiraatioon. Jauhot ovat hienoja, koska voit todella käyttää melkein mitä tahansa vihannestasi, joka sinulla on käsilläsi, mikä tekee aterian suunnittelusta helpompaa ja auttaa vähentämään ruokahävikkiä. Ruokajätteistä puhuen, useiden ristikukkaisten vihannesten suurin osa kasvista on syötävä, mukaan lukien lehdet, kukat, varret ja silmut, Pohjois-Carolina State Extensionin mukaan.
Luo terveellinen paistinpannu noudattamalla tämän reseptin periaatteita: Käytä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai täysjyvä-nuudeleita, valitse vähärasvainen proteiini, kuten kana tai tofu, ja lataa kasvikset. Tämä resepti vaatii kuusi kuppia valitsemasi kasviksia.
Hanki Sekoita-paista-nuudelit -resepti Erin Platedilta.
3. Koruton Rutabaga Fries
Vieraile sivulla. Saat 2 grammaa kuitua ja gramman proteiinia jokaisesta näiden perunoiden 102-kalorisesta annoksesta. Kuvahyvitys: Jenna Butler / morefit.eu
Kun kuulemme ”ristikukkaisia vihanneksia”, mielemme menee yleensä kukkakaaliin ja parsakaaliin. Mutta rutabagat ovat myös ristiinnaulittava kasvis. Ne ovat tärkkelysjuurikas vihanneksia, minkä vuoksi ne toimivat niin hyvin kuin perunat, kuten tässä reseptissä.
Perunat ovat ravitsevia, mutta jos etsit jotain hieman erilaista, mene rutabagan kanssa. Rakastamme erityisesti tätä reseptiä, koska vihannes on paistettua, ei paistettua, ja se vaatii sydämen terveellistä oliiviöljyä.
Hanki Rustic Rutabaga Fries -resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Kurkuma-maustettu koko paahdettu kukkakaali
Vieraile omalla PageLove-kukkakaalilla – koko vihannesten pää, paahdettu. Kuvahyvitys: Eväste + Kate
Hiilihydraattien vähentämiseksi ja ravinnon lisäämiseksi olemme nähneet kukkakaalia, jota käytetään perunamuusin, pizzakuorien, riisin ja gnocchien valmistamiseen. Mutta entä kukkakaalin rakastaminen sellaiseksi kuin se todella on? Tämä resepti pitää asiat yksinkertaisina paahtamalla koko kukkakaalia.
Kukkakaali, yhdessä muiden ristikukkaisten vihannesten kanssa, sisältää fytokemikaalin nimeltä sulforafaani. Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste liittyy suojaamaan meitä aivoihin ja hermostoon liittyviltä sairauksilta, kuten Alzheimerin tauti, huhtikuun 2019 tutkimuksen mukaan Brain Circulation .
Hanki Kurkuma-maustettu koko paahdettu kukkakaali-resepti Cookie + Katelta.
5. Bataattipasta, ruusukaali
Cruciferous-ruusukaali on hyvä raudan, kaliumin, kuparin, mangaanin, tiamiinin, B6-vitamiinin, folaatin, koliinin ja A-vitamiinin lähde (tuottaa yli 10 prosenttia DV: stä). Kuvahyvitys: Erin Plated
Pasta saa huonon rapin, mikä on valitettavaa, koska se voi olla todella hyvä sinulle. Tämä resepti näyttää, kuinka yhdistämällä täysjyväpasta ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten parsakaali, sipuli, bataatti ja tuore salvia.
Brysselin ituissa on paljon kuitua – kupillisessa keitetyssä vihanneksessa on 4 grammaa kuitua ja yllättäen 4 grammaa proteiinia. Ne sisältävät erittäin paljon C- ja K-vitamiineja – sama yhden kupin annos antaa yli 100 prosenttia molempien päivittäisestä arvosta (DV).
Hanki bataattipasta, jossa ruusukaali-resepti, Erin Plated by Erin.
6. Lohen ja parsakaalin Superfood-salaatti
Käy sivulla Ristikkäisten vihannesten lisääminen grillattuihin lihoihin on terveydellisiä etuja useammalla kuin yhdellä tavalla.
Broccolette, joka tunnetaan myös nimellä broccolini, on risteytys kahden ristikukkaisen vihanneksen: parsakaalin ja kiinalaisen lehtikaalin välillä. Se näyttää paremmalta, ohuemmalta parsakaalin versiolta, koska varret ovat pitempiä ja kukinnot ovat kooltaan pienempiä. Sillä on myös pippurinen, voimakkaampi maku.
Tämä resepti sisältää oikeastaan kahta ristikukkaista vihannesta, parsakaalia, kyllä, mutta vesikrassi on myös ristiinnaulittu kasvis. Tämä tarjoaa kaksinkertaisen tuen suojellessa syöpää aiheuttavia yhdisteitä, jotka syntyvät grillattaessa eläinproteiineja, pienen syyskuussa 2004 tehdyn tutkimuksen mukaan Karsinogeneesi . Ristipuun vihannekset auttavat erittämään syöpää aiheuttavia aineita kehostamme, joten yritä yhdistää liha näiden vihannesten kanssa, kuten tässä reseptissä vaadittu grillattu lohi.
Hanki lohen ja parsakaalin superruoka-salaattireseptit ja ravintotiedot täältä.