Jos virtuaaliset sosiaaliset vuorovaikutukset ovat olleet sinulle mukavampia, kokeile palata vähitellen takaisin henkilökohtaisiin tapahtumiin. Kuvahyvitys: FilippoBacci / E + / GettyImages
Päivittäinen elämä koronaviruspandemian aikana on ollut haastavaa niin monella tapaa, mutta varsinkin kun on kyse sosiaalisen vuorovaikutuksen puutteesta perheen, ystävien, kollegoiden ja jopa ohikulkijoiden kanssa. Mutta COVID-rokotteen, joka on kaikkien aikuisten käytettävissä, ja maskimandaattien nostaminen koko maassa, tunnelin päässä on valoa – mikä voi olla sekä jännittävää että hermostavaa.
”On normaalia kokea jonkin verran epämukavuutta siirtymässä pois pandemiasta”, toteaa tohtori Sahar Esfahani, kliininen psykologi ja Marylandin CBT-keskuksen johtaja, Marylandin Bethesdassa sijaitsevan yksityisen käytännön erikoistunut ahdistuneisuushäiriöihin ja traumeihin. ”Mahdollisuus välttää henkilökohtaista sosiaalista kanssakäymistä on saattanut tarjota väärän mukavuuden tunteen sosiaalista ahdistusta sairastaville. Mutta mitä kauemmin vältetään [näitä vuorovaikutuksia], sitä vaikeampi voi olla uudelleenkäynnistyminen sosiaalisesti.”
Mainos
Vaikka voi kestää jonkin aikaa tuntea olosi mukavaksi näiden henkilökohtaisten vuorovaikutusten kanssa, aika on tärkeä toimija prosessin auttamisessa. Tässä on muutamia asiantuntijoiden hyväksymiä vinkkejä selviytymiseen sosiaalisesta ahdistuksesta, kun palaamme hitaasti takaisin pandemiaa edeltäneeseen normaaliin versioon.
1. Tunnista laukaisimet
Ennen kuin sanot kyllä ystävän syntymäpäiväjuhlille tai kesägrillille, ota aikaa miettiä, mitkä erityistilanteet aktivoivat pelkosi tai huolesi tai ahdistuksesi, kertoo Mayra Mendez, tohtori, LMFT, Providence Saint John’s Child and Family Development -yrityksen psykoterapeutti Keskus Santa Monicassa Kaliforniassa.
Mainos
”Oman henkilökohtaisen laukaisun ymmärtäminen lisää joustavuutta, omaa osaamista ja itsetuntoa”, hän sanoo. ”Pelkojen kohtaaminen antaa omistajuuden ja antaa ahdistusta kokevalle henkilölle hallinnan ahdistuksesta.”
Kysy itseltäsi: Missä tilanteissa muistat olosi epämukavaksi? Ja yritä selvittää, miksi sinusta tuntui siltä. Näiden laukaisijoiden tunnistaminen auttaa sinua paremmin valmistautumaan selviytymiseen, kun törmäät niihin tulevaisuudessa, Mendez sanoo.
2. Helppo asioihin asteittain
Paluu ”normaaliin” elämään kestää todennäköisesti kuukausia, ellei vuosia, Esfahani sanoo. Hän suosittelee ensin hyväksymistä, että pandemian jälkeinen elämä on väistämätöntä, joten voit sitoutua pelisuunnitelmaan, joka auttaa sinua valmistautumaan.
Mainos
”Tehokasta ja näyttöön perustuvaa lähestymistapaa sosiaalisten tilanteiden pelon vähentämiseen kutsutaan asteittaiseksi altistusterapiaksi, mikä tarkoittaa asteittaista kohtaamista pelkoihin ajan myötä”, hän sanoo.
Aluksi hän ehdottaa luettelon laatimista tilanteista, ihmisistä tai asioista, jotka laukaisevat sosiaalisen ahdistuksesi, ja luokittele ne sitten järjestykseen vähiten tai eniten ahdistusta provosoiviksi.
”Aloita luettelosi alemmista kohteista ja sitoudu tekemään ne viikoittain”, hän sanoo. ”Esimerkiksi kun palaat töihin, voit suunnitella vierailun toimistoon ja pysyä yhden tai kahden tunnin ajan suunnataksesi itsesi työmatkalle ja toimistotilaan, ja seuraavan kerran voit viettää siellä vielä useita tunteja ja niin edelleen ja niin edelleen. ”
Mainos
3. Salli epämukavuuden tunteet
On hyvin todennäköistä, että saatat tuntea huolta, epämukavuutta, hämmennystä tai pelkoa altistettaessa itsesi sosiaalisille tilanteille, mutta nämä negatiiviset tunteet eivät ole merkki siitä, että teet jotain väärin, Esfahani sanoo.
”Kun olemme kuluttaneet lähes vuoden ajan sosiaalisen vuorovaikutuksen välttämiseksi – juuri se, mikä vahvistaa ahdistusta ja pelkoa, on luonnollista tuntea olonsa epämukavaksi palatessaan elämään pandemian jälkeen. Tämän oppimiseksi meidän on kuitenkin luotettava tieteeseen, ja kouluta kehoamme ja aivojamme lopettaaksemme välttää sosiaalisia tilanteita ”, hän sanoo. ”Jos sallit epämukavuuden sen sijaan, että pakenisit siltä, ahdistuksesi hajottaa ylitöitä.”
Hän suosittelee osallistumista myötätuntoiseen itsekeskusteluun. ”Kertoa itsellesi:” Tämä on epämiellyttävää, ja voin sietää sen ”tai” Se, että tämä tuntuu pelottavalta, ei tarkoita, että jotain pahaa tapahtuu ”, voi olla tehokasta”, hän sanoo. ”Toinen strategia on ottaa muutama syvä hengitys, ennen kuin valmistaudut seurustelemaan tai olemaan taas uusien ihmisten kanssa.”
4. Kokeile meditaatiota
Kuvahyvitys: Elena Perova / iStock / GettyImages
Mindfulness-meditaatiolla on joukko etuja, mukaan lukien stressin lievitys, alempi verenpaine, parantunut uni ja vähentynyt ahdistus kansallista täydentävän ja integroivan terveyden keskusta kohti. Itse asiassa eräässä toukokuun 2013 tutkimuksessa Sosiaalinen kognitiivinen ja affektiivinen neurotiede todettiin alhaisemmat ahdistustasot vain neljän päivän meditaation tekevissä ihmisissä.
”Mindfulness auttaa meitä hallitsemaan ajatuksiamme, etenkin ei-toivotut negatiiviset ajatukset, jotka lamauttavat toiminnan, ja vahvistaa tässä ja nyt keskittyy”, Mendez kertoo. ”Mindfulness-käytäntö antaa mahdollisuuden elää nykyisessä mieluummin kuin kadua menneisyyttä, ennakoida epäonnistumista nykyisessä tai huolehtia tulevaisuudesta.”
Tarkkailun harjoittamiseksi hän suosittelee vain etsimään hiljainen, rauhallinen paikka istua paikallaan hetkeksi päivittäin, häiritsemättä, keskittyä ajatuksesi keskeiseen aiheeseen, olipa kyse sitten rauhasta, rentoutumisesta tai onnellisuudesta.
Liittyvä lukeminen
3 vinkkiä meditaatioharjoituksen aloittamiseen (ja kiinni pitämiseen)
5. Ole avoin ystävien ja perheen kanssa
Ahdistus voi olla niin eristävä ja sosiaalinen ahdistus vielä enemmän, mutta sinun ei pitäisi koskaan joutua käymään läpi sen ahdistuksen yksin.
Stephanie Korpal, terapeutti ja Marble Wellness -yrityksen omistaja St.Louisissa, Missourissa ja Chicagossa, kannustaa potilaitaan ottamaan yhteyttä ystäviin, perheenjäseniin, naapureihin, työtovereihin tai keneen tahansa, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi puhuaksesi kokemusten jakamiseksi. – etenkin ne, jotka ovat myös uskoneet sinuun, että hekin kärsivät jonkinlaisesta ahdistuksesta.
”On erittäin tärkeää, että sinulla on joku muu, jolla on sama näkökulma seurusteluun ja joka voi antaa sinulle strategioita tai hyödyllisiä vinkkejä”, hän sanoo.
6. Harjoittele itsehoitoa
Sosiaalisen ahdistuksen kohtaaminen uudelleenkäynnistämällä elämässä voi olla väsyttävää, joten ole ystävällinen itsellesi matkan varrella ja huolehdi henkisestä, fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi.
Esfahani suosittelee antamaan itsellesi luvan vauhdittaa itseäsi tekemällä pieniä, hallittavia vaiheita.
”Harjoittele itsehoitoa olemalla yksin näiden hetkien välillä latautuaksesi”, hän sanoo. ”Anna itsellesi lupa ottaa iltapäivä vapaa ja olla yksin ja harjoittaa toimintaa, joka tuntuu hyvältä, on terveellistä ja nautittavaa.” (Ehkä vaellus metsässä?)
7. Pyydä apua mielenterveyden ammattilaiselta
Kuvahyvitys: fizkes / iStock / GettyImages
Sinun ei tarvitse selviytyä yksin sosiaalisesta ahdistuksestasi. Itse asiassa neuvontatuen hakeminen tunteiden tyydyttämiseksi voi olla uskomattoman hyödyllistä ja saattaa jättää sinulle elinikäisiä työkaluja, joita voit käyttää tilasi selviämiseen.
”Terapeutti, joka on puolellasi ja haluaa nähdä sinun menestyvän, voi olla kriittisen tärkeä tapa voittaa sosiaalinen ahdistus milloin tahansa, mutta etenkin pandemian jälkeisessä elämässä”, Korpal sanoo. ”Mielenterveysalan ammattilainen ei voi vain antaa sinulle joukon sinulle sopivia työkaluja, mutta myös pitää sinut vastuullisena näiden työkalujen käytöstä.”
8. Liity tukiryhmään
Jos olet todella vaikeuksissa, perinataalisiin mieliala- ja ahdistuneisuushäiriöihin erikoistunut kliininen psykologi Emily Guarnotta, PsyD ja The Mindful Mommy -yrityksen perustaja, suosittelee liittymistä tukiryhmään.
”Yhteydenpito muiden ihmisten kanssa turvallisessa ja tukevassa ympäristössä voi auttaa sinua helpottamaan sosiaalista vuorovaikutusta ja antaa sinulle mahdollisuuden olla yhteydessä muihin ihmisiin, joilla on vaikeuksia samanlaisten kokemusten kanssa, ja antaa sinun harjoittaa sosiaalisia taitojasi”, hän sanoo.
Tukiryhmän löytämiseksi Guarnotta suosittelee ottamaan yhteyttä paikalliseen mielenterveysjärjestöön tai pyytämään lääkäriltäsi tai terveydenhuollon tarjoajalta lähetystä.
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- 5 tekemistä, jos tunnet syyllisyyttä COVID-rokotteen saamisesta
- 7 ohjetta ja vastausta elämään rokotuksen jälkeen
- 10 tapaa torjua yksinäisyyttä, kun sinulla ei ole ketään pudota takaisin
- Vaiheittainen oppaasi teleterapian aloittamiseen
Mainos