Ainoa 6 harjoitusta naisten on päästävä vähärasvaisiin 30 vuoden kuluttua

Vahvuuskoulutus rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, auttaa sinua laihtua 30-luvulla ja sen jälkeen. Saatat ärsyttää jalkakäytävää tai asentaa pyöräilyä, ja vaikka aerobinen liikunta on vilpittömästi kaloripolttimen (ja ässä sydämen terveyden lisäämisestä), älä sivuuttaa vahvuuskoulutusta. Monille naisille ihmettelevät, miksi on niin vaikea laihtua 30 jälkeen, koska meistä tulee vähemmän aktiivisia iän ja siten rasvaa kuin lihas. ”Kun nainen on 30-luvulla, vahvuuskoulutus tulee vielä tärkeämpää lihastiheyden ja metabolisen toiminnan edistämiseksi” Gina Harney, Nash-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Fitnessista.com, kertoo Morfit.eu. Mainos Ensinnäkin, lihas palaa enemmän kuin rasvaa, joten mitä enemmän lihaksia lisäät kasvattaa polttaa päivän aikana polttaa päivän aikana. Mutta on olemassa muita etuja poimia painoja tai kehon painonkestävyysharjoituksia: se on luunrakentaja. Luun tiheyspiikkejä myöhään 20-luvun lopulla, kansallisen niveltulehduksen ja tuki- ja liikuntaelinten ja ihosairauksien mukaan, joten on tärkeää säilyttää niin paljon luun kuin voit. Tämä turvaa ikään liittyvää luun menetystä, joka voi osaltaan osaltaan osteopeniaa ja osteoporoosia, Harney huomauttaa. Mainos ”Vahvuuskoulutus tukee myös jokapäiväisiä liikkeitämme ja edistää tasapainoa, vakautta ja asennoa”, hän sanoo. Yleensä nuoremmat naiset käyttävät vähemmän todennäköisesti painoja verrattuna miehiin, koska ne raportoivat yleensä olemaan tyytyväisiä painonhuoneessa, pieni maaliskuun 2020 opiskelu Journal of American College Health ehdottaa. Joten jos olet koukussa vain kardio, kannattaa vaihtaa asioita keskittyä vahvuuteen, varsinkin jos tavoitteena on pudota puntaa. Syyskuun 2021 järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi Urheilulääketieteessä todettiin, että terveet aikuiset, jotka osallistuivat vähintään neljään viikkoon vahvuuskoulutukseen, vähenivät rasvamassansa, viskeraalisen rasvan ja rasvan prosenttiosuuden verrattuna Harjoittele valvonnan. Mainos Yksi asia pitää mielessä: siellä on yhteinen ja pysyvä pelko, että vahvuus koulutus, erityisesti painoilla, jättää sinut ”suurta”, ja tästä syystä monet naiset välttävät sen tekemistä. ”Todellisuudessa on todella vaikea tehdä, että se tapahtuu. Naisilla ei ole samoja steroideja kuin miehet, ja jos et käytä steroideja, vahvuus koulutus ei anna sinulle suuria lihaksia. Se antaa sinulle laiha, Näkyvä lihasääni ”, Harney sanoo. Vaikka voimakoulutus on tärkeä osa vähärasvaista, tarvitset yleisen terveellisen elämäntavan parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Joten vahvuuskoulutuksen lisäksi vähärasvatuksen jälkeen 30 kuuluu myös tasapainoisen ruokavalion jälkeen, hallitsemalla stressiä, nukkumassa hyvin ja pysyä hydratoituna, hän lisää. Mainos 6 Vahvuusharjoituksia, jotka pysyisivät laiha 30 vuoden kuluttua Pysy taisteluun muotoon näiden kuuden lihasrakennuksen harjoituksesi 30s ja sen jälkeen. Jokainen harjoitus perustuu toiminnallisiin liikkeisiin, mikä tarkoittaa, että ne eivät ainoastaan ​​auta rakentamaan lihaksia, vaan tekevät niin tavalla, joka tukee jokapäiväistä toimintaa ja estää vammoja. He kohdistuvat myös kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja saada sykkeesi myös joidenkin sydän-etuja. Kärki Vaikka jokainen liike on haastava itsestään, sitä voidaan helposti muuttaa aloittelijoille tai niille, jotka tarvitsevat jotain pienempää vaikutusta. Kun harjoitus on liian helppoa, silloin voit rampi asioita ja muuttaa siitä haastavampaa. Jälkimmäinen osa on tärkeä: ”Kun rakennat lihaksia, haluat varmistaa, että haastat kehosi ja lisäävät stressitekijöitä ajan mittaan estämään tasankoja”, Harney sanoo. 1. Goblet kyykky Tämä siirto pääsee ei vain glutes ja jalat, mutta se rekrytoi ytimesi ja törmäävät sykkeen, Harney sanoo. Tyypin voimakkuus Tartu käsipainon tai kettlebelliin ja pidä sitä molemmilla käsillä rintakehän edessä. Työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet, laskua alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan suuntaan (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä). Pidä rintakehäsi nosteta ja selkäranka pystyssä. Paina kantapäät maahan, jotta se pysyt ylös ja purista ylhäältä ylöspäin. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Uusi painotettuja kyykkyjä? Ohita paino ja anna kehon painoa resistenssin, Harney sanoo. Toisaalta, jos voit repiä 10-12 toistoa ja tuntuu siltä, ​​että voisit kääntyä enemmän, sitten painaa painoa, kunnes toistot viimeistely tuntuu haastavasta. Ennen painon lisäämistä, varmista, että teet jokaisen rep: n hyvässä muodossa. 2. Käsityö Käsityökalut ovat yksi parhaista dynaamisista voimaharjoituksista 30 jälkeen, koska se rakentaa voimaa ja voimaa. Vain muutamia toistoja saa sydämesi kilpa, ja he tulivat himmöitä, ydin, lonkat ja lats. ”Tämä on yksi suosituimmista harjoituksista”, Harney sanoo. Vastustaa kädet käyttämällä tämän siirron virtaa – sen pitäisi tulla jalkasi ja ydin, hän sanoo. Kirjoita [”vahvuus”, ”Cardio”] Aseta käsipainon toinen pää maahan muutaman tuuman edessäsi ja seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, joten muodostat kolmio käsipainon ja jalkasi kentällä. Surana lantiot takaisin ja pidä käsipainon toinen pää molemmilla käsillä löysällä kahvalla. Työnnä selkänne takaisin ja pitää selkänne tasainen, vaeltaa käsipainon jalkojen välillä. Kun suorit jalat jalustasi, käytä valoa lonkat vetämällä käsipainon rinnan korkeuteen. Käännä paino takaisin jalkojen ja lantion alla, kun samanaikaisesti upotat lantioosi ja taivuta polvet. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Jos olet uusi keinut, harkitse lonkan saranan harjoittamista Kettlebell Deadlift tai Do resetwings, jossa asetat kettlebell maahan jokaisen rep: n jälkeen. Seuraavan tason keinut, lyö painoa ja tee yksivarren varren keinut. Muista pitää ydin, joka on kiristetty kääntöjen yläosassa kiertoon. 3. Burpee Se on kaikkien suosikki harjoitus vihata (mutta he salaavat salaa tietysti). Burpees lisää sykettäsi ja saada sinut hengitykseen. He myös tulivat käsivarsi, jalat ja ydinlihakset, Harney sanoo. Kirjoita [”vahvuus”, ”Cardio”] Aloita seisova ja aseta kädet lattialle edessäsi. Hyppää jalkasi takaisin korkealle lankkuksi, sitten hyppää jalkasi kädestäsi kentällä. Kun seisot, käytä jalkasi hypätä käsivarsien yläpuolella. Se on 1 rep. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Burpeen alhaisen vaikutuksen version kohdalla askel yksi jalka takaisin kerrallaan lankkuasentoon ja vaihtavat jalat takaisin käsiin ennen seisomista. Nosta kädet pään yläpuolella, mutta älä hypätä. Jotta kovempaa, laske rintakehäsi aina alas maahan lantion sijainnista ja työnnä takaisin. 4. Deadlift Tämä on yksi toiminnallisimmista liikkeistä, joita voit tehdä, koska se toistuu moitteen poistamisesta maasta, Harney sanoo. Voit aktivoida glutes ja hamstrings ja saada ydin, selkä ja hartiat toiminnassaan. Kohdistamalla nämä suuret lihasryhmät poltat enemmän kaloreita ja rasvaa, mikä auttaa sinua paljastamaan veistetty fysiikka. Tyypin voimakkuus Seiso jalat olkapään leveys erillään polvillesi hieman taivutettuna. Pidä paino kussakin kädessä reiden edessä. (Käsien selkät pitäisi olla eteenpäin.) Sarana lantioosi ja työnnä pusku takaisin alas hitaasti painot jalkojesi kohti, pysähtyvät shins. Säilytä tasainen takaisin koko. Työnnä jalkojesi palataksesi pysyvään asentoon, puristamalla glutessi ylhäältä. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Jos huomaat, että pyöristät alaselänne tai sinulla on vaikeuksia ylläpitää oikeaa muotoa, potkaise painoja ja käytä hip sarana omalla painolla. Kehittyneempien harjoittajien kohdalla kokeile yhden jalan deadlift ja pidä yksi paino kädessäsi. 5. Painotettu laki Lunges vahvistaa neloset (edessä reisilihakset), joka on oleellista, jotta vältettäisiin polvikipu ja vahingon iän. Viettävät nämä lihakset ovat myös avain veistettyjen, rock-massiivien jalkojen saavuttamiseksi. Lisää kuormitus keuhkoihisi kanssa käsipainon tai kettlebell jäljittelemällä portaita, joissa on raskaat päivittäistavarat, joten sinusta tuntuu polttaa ja työskennellä hiki. Tyypin voimakkuus Pidä yksi paino (käsipaino tai kettlebell) molemmilla käsillä rintakehän edessä tai käytä kahta painaa (yksi kussakin kädessä). Astu eteenpäin oikealla jalalla ja uppoaa alaspäin, muodostaen 90 asteen kulmat edessä ja takajaloilla. Astu tarpeeksi pitkälle, jotta etupuoli pysyy pinottu nilkan yli. Työnnä etukappale ja astu takaisin palataksesi lähtöasentoon. Kytke jalat ja toista toisella puolella. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Aloittelijat voivat ohittaa painon tai pitää valon painot kussakin kädessä. Jos haluat ottaa sen lovelle, pidä kaksi painoa etuosan asennossa olkapäillesi ja käännä se päinvastaiseksi. 6. lankku Lankit tunnetaan ydinharjoituksiksi, mutta he työskentelevät lihaksia sen ulkopuolella. ”Noin 10 sekunnin kuluttua tunnet käsivarsien lihakset ja jalat alkavat potkia,” Harney sanoo. Rekkattamalla useita lihasryhmiä kerralla kiristämällä ja sävyttää koko kehon. Tyypin voimakkuus Päästä korkealle lankalle, pinotaan olkapäät ranteillesi ja laajentaa jalat suoraan takanasi. Tuulita lantioasi kiinnittää ytimesi ja purista glutes ja quads. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva lämmön yläosasta kantapäähän koko harjoituksen ajan. Pidä 30 sekuntia. Varmista, että hengität koko harjoituksen. Näytä ohjeet Muutokset ja vaihtelut Muokkaa pudottamalla polvillesi tai tulossa kyynärvarren lauta. Jos haluat lisätä haasteen, nosta yksi käsi maasta. Muista pitää lonkat ja hartiat neliö. Mainos