Haluatko iän hyvin? Tee tämä reiteen venytys joka päivä

Pysyvä quad Stretch pituus on jäykkä jalka ja lonkan lihakset parantamalla saldoasi.

Quadriceps – neljä lihaksesta reiden edessä – tee meille paljon työtä. Koko (he ovat yksi suurimmista lihasryhmistä kehossa), he kantavat raskasta nostoa (joskus kirjaimellisesti) niin paljon liikkeitä varten.

Mainos

Luotamme näihin voimakkaisiin lihaksiin jatkuvasti: aina, kun nousemme tuolista, asteikoista askeleita tai kyykkyjä poimia jotain lattialta. Puhumattakaan, että he ovat poikkeuksellisen tärkeitä urheilussa, kuten juoksussa ja pyöräilyssä.

Siinä myös nämä suuret lihakset ovat niin alttiita stressille ja vahinkoille, varsinkin kun ikääntymme. Vaikka terveet quads ovat tärkeitä missä tahansa iässä, ne ovat erityisen tärkeitä polvien ja takaisin ongelmien ehkäisemiseksi (lue: kuumat täplät useimmille vanhemmille aikuisille).

Mainos

Toisin sanoen vahvat, joustavat quads suojelevat meitä kipua ja auttavat meitä säilyttämään kykymme suorittaa päivittäisiä aktiviteetteja kultaisille vuoksiamme.

Pidä ne limber ja löysä, venytys on välttämätöntä. Ja yksi parhaista reiteista, joita voit tehdä, on seisova quad stretch. Tämä klassinen quad Drill voi auttaa sinua ikääntymään entistä enemmän pidentämällä jäykkiä jalkaa ja lonkan lihaksia, rakentamalla tasapaino ja pitämällä alaselän kipua lahdessa.

Mainos

Mutta sinun ei tarvitse harmaa, jotta tämä quad venytys laukaus. Edut ovat suuria riippumatta siitä, kuinka monta syntymäpäivää kynttilät laiduntavat kakkuasi.

Miten seisova quad stretch

Vaikka voit hiipiä seisovassa quad-venytyksessä aina, kun tai missä tahansa (kirjaimellisesti vaihtoehdot ovat loputtomia, koska kaikki tarvitset sinua ja 30 sekuntia), se on ihanteellinen tehdä se osana harjoittelun venytysistuntoa, sanoo Pete McCall, CSC: t , sertifioitu lujuus ja ilmastointi asiantuntija, kaikki Fitness Podcastin ja kirjailija Ageton Intensiteetti: suuritehoiset harjoitukset hidastamaan ikääntymisprosessia.

Mainos

”Quadriceps voi suorittaa paljon työtä harjoituksen aikana, joten staattinen venytys lähettää signaalin, joka kertoo lihaskuiduista rentoutua, mikä on olennainen osa COOLDOW: n,” McCall sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että venytys on erityisen tähtien auttaa lihaksia palauttamaan quad-raskas rutiineja, kuten pitkän aikavälin tai jalkapäivän.

Pysyvä Quad Stretch

Activity Mobility Workoutbody Osa jalat

1. Seiso oikea jalkasi. Aseta oikea käsi kiinteään, tukevaan esineen kuin tuolin tai seinän tukeen.
2. Taivuta vasemman polven ja tartu nilkkaan vasemmalla kädelläsi. Vedä kantapään varovasti kohti puskuasi, tunne hieman vetämällä reiden ja lonkan edessä.
3. Pidä tämä venytys 30-45 sekuntia ottamalla syvään henkeä. Vapauta jalka ja siirry vastakkaiselle puolelle. Toista kahdesti jokaisen jalan kanssa.

Näytä ohjeet

Kärki

Silti, jolla on vaikeuksia seisoo yhdellä jalalla jopa tuella? Tee venytys vähemmän haastavana ottamalla se lattialle. Tämä auttaa sinua keskittymään quadin venyttämiseen huolimatta jalkojesi haihtumisesta. Näin voit tehdä se:

1. Lie teidän puolellanne kehossasi suorassa linjassa.
2. Taivuta pohjavarsi ja levitä päätäsi tukeen.
3. Taivuta yläosan polvi ja käytä vapaata kättäsi, vedä kantapään varovasti ylöspäin vasten.

Miksi seisova quad Stretch on paras venytys, jonka voit tehdä terveelle ikääntymiselle

1. Se ulottuu quads

Tarvitset quads niin monille liikkeistä – kävelystä, kiipeilyä portaita, seisoo istuneesta asennosta ja lukemattomasta muusta päivittäisestä elämästä.

”Mutta jos quadriceps tulee tiukasti liikakäytöstä (tai käytön puutteesta), se voi muuttaa kykyään vakauttaa polven oikein ja auttaa hallitsemaan jalkoja kävelyyn (tai käynnissä)”, McCall sanoo.

Kuten vanhemmille, meillä on taipumus siirtyä vähemmän, joten on yleistä, että quads kasvaa vähemmän joustava ja raaja. Onneksi voit auttaa kompensoimaan nämä jäykät lihakset kohdennetun venytyksen kautta.

”Pysyvä quad Stretch soveltaa johdonmukaista jännitystä – pidennysvoimaa, joka voi auttaa pitkittämään lihaksia ja vähentämään yleistä tiukkuutta – molemmat auttavat edistämään liikkeitä ja yleistä toimintaa”, McCall sanoo.

2. Se pidentää hip flexors

”Pysyvä quad Stretch ei vain venyttää quadriceps-lihaksia, jotka ovat vastuussa polven liikkumisen valvonnasta, mutta se myös pidentää ensisijaisia ​​lonkan flexor-lihaksia, jotka voivat tulla tiukasti liiallisista istunnosta,” McCall sanoo.

Koska meillä on taipumus tulla isommaksi iän myötä, tiukat lonkat ovat yleensä vaikeita alueita vanhemmille aikuisille. Mutta jäykät, joustamattomat lonkan flexorit voivat laukaista domino-vaikutuksen, mikä johtaa polviin ja takaisin ongelmiin.

3. Se voi auttaa selkäkipuja

”Pysyvä Quad Stretch ei ainoastaan ​​auta jalat toimivat paremmin, mutta se auttaa myös vähentämään koko takaisin arkuus”, McCall sanoo.

Seuraavassa: ”Kun lonkan flexorit muuttuvat liian tiukaksi (quadricepsin rectus femoris toimii myös lonkan flexor-lihaksena), se voi muuttaa lantion asemaa ja aiheuttaa matalan selkäkipua”, hän selittää.

Ja takaisinongelmat ovat erityisen yleisiä aikuisten ikääntymisen keskuudessa. Itse asiassa alhainen selkäkipu on yksi korkeimmista 60-vuotiaista tai vanhemmista aikuisille tai vanhemmille aikuisille. >

4. Se parantaa tasapainoa

Koska tämä quad Stretch vaatii seisovan yhdellä jalalla, se voi auttaa rakentamaan parempaa yhden jalan tasapainoa, McCall sanoo.

Ja tarvitsemme hyvää tasapainoa lähes kaikista kaikista liikkeistä, kuten kävelystä. Ajattele sitä: ”Kävely on siirtymisprosessi yhdestä jalasta seuraavaan, joten tasapainon parantaminen voisi auttaa parantamaan yleistä kävelyn suorituskykyä”, McCall sanoo.

Vaikka tasapaino on tärkeä missä tahansa iässä, se on erityisen tärkeää vanhuksille, jotka ovat suuremmassa vaarassa putoamisessa. Tapauskohta: Joka vuosi neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta tulee rumpu, ja yksi viidestä putouksesta johtaa vakavaan vammaan, kuten rikkoutuneisiin luihin tai pään traumiin taudin valvonnan keskuksen ja ehkäisyyn.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Tämä 60 sekunnin lonkka venyttää löysää tiukkoja lihaksia ja parantaa liikkuvuutta

Mainos