Asiantuntijat sanovat, että lihan syöminen joka päivä ei välttämättä ole huono asia – kunhan valitset oikeat lajikkeet. 
Kuinka huono se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tottumuksista ja käyttäytymisistä, jotka olet kuullut olevan epäterveellisiä.
Jos olet lihan ystävä, saatat hämmentyä ajatuksesta luopua suosikkiruokastasi. Vaikka kasvipohjaisesta ruokavaliosta on varmasti hyötyä (joka voi sisältää eläinperäisiä tuotteita, mutta keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin ja palkokasveihin), voit silti syödä lihaa ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Tärkeimmät huomioon otettavat asiat ovat lihan tyypit , joita syöt, ja kuinka paljon syöt.
Mainos
”Voit syödä lihaa joka päivä ja elää terveellisiä elämäntapoja”, sanoo Mia Syn, RD. ”Liha on korkealaatuisen, täydellisen proteiinin lähde, mutta haluat olla tietoinen siitä, millaista ruokaa syöt ja kuinka usein.”
Sinulla voi tietysti olla muita syitä syödä vähemmän lihaa, kuten haluta rasittaa vähemmän luonnonvaroja, suojella eläinten hyvinvointia tai säästää rahaa. Mutta pelkästään ravitsemuksen suhteen voit odottaa (sekä hyviä että huonoja!), Kun syöt lihaa joka päivä.
Lihan edut
Lihalla on ravitsemuksellisia etuja, jotka voivat auttaa sinua elämään terveellisiä elämäntapoja. Tässä on joitain tärkeimpiä etuja, joita saat, kun syöt terveellisiä lihalähteitä kohtuudella.
Mainos
1. Se on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde
Lihan tiedetään olevan runsaasti kylläistä proteiinia. Proteiinilla on useita tärkeitä rooleja kehossasi. Se osallistuu lihasten, rakenteellisten kudosten, hormonien, kuljetusmolekyylien ja vasta -aineiden tuotantoon Ohio State University Wexner Medical Centerin mukaan.
Se tarjoaa myös energiaa ja välttämättömiä aminohappoja. Proteiinin saaminen eläintuotteista voi olla hyödyllistä, koska eläinproteiinit ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Mainos
Kaikki eläinproteiinin lähteet eivät kuitenkaan ole terveellisiä valintoja. On tärkeää valita lihalajeja, jotka tarjoavat proteiinia ilman liikaa epäterveellisiä ravintoaineita – kuten tyydyttynyttä rasvaa tai natriumia. Jotta saat proteiinisi eläinlähteistä, Ohio State University suosittelee etsimään kevyempiä, käsittelemättömiä lähteitä, kuten:
- Valkoisen lihan siipikarja, kuten kanan tai kalkkunan rinnat
- Porsaan sisäfilee
- Laiha tai erittäin laiha naudanliha, kuten ulkofileet tai pyöreät palat, tai jauhettu naudanliha, joka on vähintään 93 prosenttia vähärasvaista
”Jos käytät vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, joka on valmistettu ilman lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia tai vain vähän ravitsemustarpeisiisi suositeltuina annoksina, saat todennäköisesti positiivisia vaikutuksia, kuten paremman kylläisyyden, helpomman painonhallinnan ja paremman energian” Syn sanoo.
Mainos
Proteiini hajoaa hitaasti vatsassasi American Heart Associationin (AHA) mukaan. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään – vaikka et syö enemmän kaloreita.
”Pieni proteiinipitoisuus jokaisella aterialla auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi”, sanoo Joan Salge Blake, RDN, Bostonin yliopiston ravitsemusprofessori ja ravitsemus-, terveys- ja hyvinvointipodcastin Spot On! < /em> ”Se auttaa sinua seuraamaan painoasi ja tuntemaan olosi täyteläisemmäksi vähemmän kaloreita, mikä on edullista.”
Tietenkin voit saada proteiinia eri lähteistä (mukaan lukien kasvipohjaiset elintarvikkeet) palvelemaan tätä tarkoitusta, mutta vähärasvainen liha voi olla loistava vaihtoehto.
2. Se on hyvä raudan lähde
”Korkealaatuisen proteiinin tarjoamisen lisäksi liha tarjoaa tiettyjä tärkeitä ravintoaineita, joita on vaikea saada muualta”, Syn sanoo. ”Esimerkiksi eläinravinnosta löytyvä hemirauta imeytyy kehoon helpommin kuin ei-hemerauta, joka löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pavuista ja vihanneksista.”
Lihassa, siipikarjassa ja äyriäisissä on sekä heme- että ei-hemerautaa kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan. Kehosi tarvitsee rautaa kasvua ja kehitystä varten sekä luomaan hemoglobiinia ja myoglobiinia, proteiineja, jotka kuljettavat happea lihaksissasi.
Liian vähän rautaa voi aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, johon liittyy oireita kuten heikkous, väsymys, energian puute, ruoansulatuskanavan häiriöt ja keskittymis- tai muistihäiriöt. Ihmisillä, joilla on raudanpuuteanemia, on myös vaikeampi taistella bakteereja ja infektioita vastaan NIH: n mukaan.
”Monilla ihmisillä, erityisesti naisilla, on rautaa ruokavaliossaan”, tohtori Salge Blake sanoo.
3. Se on hyvä B -vitamiinien lähde
Vähärasvaiset lihat voivat auttaa sinua sopimaan B -vitamiineihin, jotka tukevat aineenvaihduntaa ja auttavat kehoasi tuottamaan energiaa ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaisesti.
Erityisesti B12 -vitamiinia löytyy luonnostaan eläinravinnosta, kuten vähärasvaisesta lihasta. Sitä tarvitaan punasolujen ja DNA: n muodostamiseen Harvard T.H. Chan kansanterveyskoulu. Sillä on myös tärkeä rooli punasolujen ja DNA: n muodostamisessa.
Kasvissyöjistä ja vegaaneista 62 prosentilla raskaana olevista, jopa 86 prosentilla lapsista, jopa 41 prosentilla nuorista ja jopa 90 prosentilla vanhemmista aikuisista oli B12 -vitamiinin puutosaste helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa Nutrition Reviews . Kasvissyöjien ja vegaaneiden tulisi ryhtyä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin puutteen välttämiseksi, kuten ottaa säännöllisesti B12 -ravintolisä.
Lihan syönnin riskit
Lihan säännöllisellä syömisellä voi tietysti olla myös ei -toivottuja sivuvaikutuksia – varsinkin jos valitset epäterveellisiä lajeja. Tässä on mitä varoa, jos syöt lihaa päivittäin.
1. Se voi olla runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
Joillakin lihatyypeillä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä on epäterveellistä, jos syöt sitä liikaa, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston (NLM) mukaan.
Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja voi nostaa LDL (huonoa) kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä. Se voi myös aiheuttaa painonnousua – rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, mikä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraatteja ja proteiineja.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2000 kaloria päivässä, sinulla ei saa olla yli 200 kaloria (22 grammaa) tyydyttynyttä rasvaa.
Vähentääksesi edelleen sydänsairauksien riskiä rajoita tyydyttyneiden rasvojen määrää alle 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi – mikä olisi vain 140 kaloria (16 grammaa) tyydyttyneestä rasvasta, NLM: n mukaan. Tarkalleen ottaen kolme viipaletta keitettyä pekonia sisältää lähes 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
2. Punainen ja jalostettu liha liittyy sairauteen
Jalostetulla lihalla tarkoitetaan lihaa, joka on käsitelty säilyvyyden tai maun vuoksi, kuten suolaamalla, kovettamalla, savustamalla ja käymällä, American Cancer Societyin mukaan.
Tämäntyyppinen liha on luokiteltu syöpää aiheuttavaksi tai syöpää aiheuttavaksi tekijäksi Kansainvälinen syöpätutkimuslaitos (osa Maailman terveysjärjestöä). Virasto luokittelee punaisen lihan todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi aineeksi tai sellaiseksi, joka todennäköisesti aiheuttaa syöpää.
Asiantuntijat ovat keskustelleet tästä aiheesta, ja lopulta tarvitaan lisää tutkimusta, mutta näyttää siltä, että maltillisuus on avain. Ihmisillä, jotka söivät punaista tai jalostettua lihaa vähintään neljä kertaa viikossa, oli 20 prosenttia suurempi paksusuolisyövän riski kuin niillä, jotka söivät sitä alle kaksi kertaa viikossa huhtikuussa 2019 julkaistussa International Journal of Epidemiology -tutkimuksessa .
Jokaista 25 gramman päivittäistä jalostetun lihan annosta, joka vastaa noin viipale kinkkua, paksusuolen syövän riski kasvoi 19 prosenttia. Jokaista 50 gramman punaisen lihan päivittäistä annosta, noin hot dogin kokoa, paksusuolen syöpäriski kasvoi 18 prosenttia.
Punainen liha liittyy myös korkeaan kolesteroliin, joka puolestaan voi nostaa aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiä Cleveland Clinicin mukaan.
Kärki
Yritä rajoittaa punaista lihaasi vain yhteen tai kahteen annokseen viikossa – mikä on 6 unssia tai vähemmän. Jos sinulla on sydänsairaus tai korkea kolesteroli, rajoita se 3 unssiin tai vähemmän viikossa. Terveellisimmät punaisen lihan lajit ovat vähärasvaista sianlihaa, pihviä ja jauhettua lihaa.
3. Se voi olla runsaasti natriumia
Savustettua, suolattua, suolattua tai purkitettua lihaa-mukaan lukien pekonia, leikkeleitä, kinkkua, makkaraa ja frankfurtereita-pidetään korkean natriumin elintarvikkeina UCSF Health -lehdessä. Ja vaikka kehosi tarvitsee vain ¼ tl natriumia päivässä, keskimääräinen amerikkalainen syö 20 kertaa sen.
Ruokavaliot, joissa on paljon natriumia, liittyvät Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkeviraston mukaan suurempaan riskiin saada korkea verenpaine, joka on johtava syy aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin. Deli -lihavoileivät, siipikarja ja hampurilaiset ovat tärkeimpiä natriumin lähteitä amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Natriumin päivittäinen arvo (DV) on alle 2300 milligrammaa päivässä. Yleisenä ohjeena pidetään, että 5 prosenttia tai vähemmän natriumia annosta kohden pidetään alhaisena, kun taas 20 prosenttia DV tai enemmän pidetään korkeana.
Samaan aikaan ihanteellinen raja on enintään 1500 milligrammaa natriumia päivässä useimmille aikuisille, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine, AHA: n mukaan. Natriumin saannin vähentäminen vain 1000 milligrammalla päivässä voi parantaa verenpainetta ja sydämen terveyttä.
Tarkalleen ottaen vain yksi linkki makeaa italialaista makkaraa sisältää 479 milligrammaa natriumia – tai 20 prosenttia DV: stä.
Kuinka syödä lihaa joka päivä terveellisellä tavalla
Sen lisäksi, että rajoitat punaista lihaasi ja jalostettua lihaasi – ja seuraat valitsemasi lihan natriumpitoisuuksia – muutama yksinkertainen strategia voi auttaa sinua sisällyttämään lihan ja siipikarjan osana terveellistä ruokavaliota Mayo Clinicin mukaan:
- Etsi vähärasvaisia lihanpaloja. Valitse naudanlihalle pyöreä, istukka, ulkofilee ja sisäfilee. Valitse sisäfilee, ulkofileetä ja jalka vähärasvaista sianlihaa tai lammasta varten.
- Ohita iho. Jos haluat vähärasvaisen siipikarjan, valitse valkoista lihaa ilman rintaa. Jos pidät tummasta lihasta, poista kuori.
- Tarkista prosenttiosuudet kahdesti. Etsi jauhettua naudanlihaa, jossa on vähiten vähärasvaista lihaa (90 prosenttia tai enemmän). Muista, että jauhettu siipikarja voi olla yhtä rasvaista kuin jauheliha, koska se sisältää usein nahkaa ja tummaa lihaa, joten varmista, että valitset vähintään 90 prosenttia vähärasvaista jauhettua kanaa tai kalkkunaa.
- Katso merkinnät: Valitse naudanliha, jossa on merkintä ”Valinta” tai ”Valitse” eikä ”Prime”, joka on tyypillisesti enemmän rasvaa.
- Leikkaa rasva: vähärasvaisten leikkausten lisäksi leikkaa pois kaikki näkyvä tai kiinteä rasva lihasta ennen sen kypsentämistä.
Kärki
Lihan ja siipikarjan valmistustapa on myös tärkeä. Käytä vähärasvaisia kypsennysmenetelmiä, kuten paistamista, grillaamista, paahtamista, paistamista ja paistamista Mayo Clinicin mukaan.
Koska paljon rasvaa voi sulaa pois kypsennyksen aikana, laita liha tai siipikarja uunipellille ritilälle, kun valmistat sitä uunissa, jotta rasva tippuu pois. Lisää makua marinadilla.
Lihan tarjoilu koot kiinni
Jos päätät syödä lihaa, on parasta tavoitella enintään 3 unssia ateriaa kohden (noin korttipakka) – ja ihanteellisesti enintään pari kertaa viikossa, Mayon klinikan mukaan.
Muista, että 3 unssia on vain puolet luuttomasta, nahattomasta kananrinnasta, yksi nahaton kananjalka reidellä tai kaksi ohutta siivua vähärasvaista paahtopaistia.
Voit kuvitella minkä tahansa näiden tuotteiden koon visualisoidaksesi 3 unssin liha-annoksen AHA: n mukaan:
- Dollarin seteli
- Korttipakka
- Sekkikirja
- Minipakkaus kudoksia
- Laatikko, jossa on kahdeksan värikynää
- Ojennettu kämmen
Jos aiot leikata lihaa, sinun ei todellakaan tarvitse mennä kylmään kalkkunaan. Menemällä lihattomaksi yksi tai kaksi päivää viikossa, saat hyötyä siitä, että rakennat ateriasi papujen, linssien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden ympärille Mayo Clinicin mukaan.
Esimerkiksi Välimeren ruokavalio rajoittaa punaista lihaa ja keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, täysjyvätuotteisiin ja terveellisiin rasvoihin, ja sen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä – vaikka se ei leikkaa lihaa kokonaan .
”Punaisen lihan käsitteleminen enemmän mausteena kuin lautasen keskellä on fiksu tapa kuluttaa sitä”, Syn sanoo.
Toisin sanoen, voit valita silputun pihvin salaatin sijaan sen sijaan, että keskität illallisen suuren pihvin ympärille. Tai voit sisällyttää kanaa vain yhtenä ainesosana runsaassa vihanneskeitossa sen sijaan, että pidät sitä lautasen tähtenä.
Lataa kuitupitoisia vihanneksia lautasellesi ja käytä sitten 2-3 unssia lihaa, kuten vähärasvaista kanaa, näiden vihannesten täytteeksi.
Joten onko paha syödä lihaa joka päivä?
Syn ja Dr.
Kuinka terveellistä (tai epäterveellistä) syödä lihaa päivittäin riippuu pitkälti valmistusmenetelmistäsi ja siitä, kuinka paljon syöt.
”Jos käytät liikaa lihaa tai valitset huonolaatuisia vaihtoehtoja, kuten suolattua ja jalostettua lihaa, kuten hot dogia, deli -lihaa, pekonia ja makkaraa, ylität todennäköisesti päivän natrium- ja tyydyttyneiden rasvojen rajat”, Syn sanoo. ”Ajan myötä tämä voi asettaa sinulle suuremman riskin kroonisille sairauksille, kuten sydänsairauksille, diabetekselle ja jopa tietyille syöpille.”
Mutta jos valitset käsittelemättömän, vähärasvaisen lihan ja pidät annoskoon-samalla kun lataat runsaasti kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja-lihan syöminen joka päivä voi olla osa terveellistä elämäntapaa.
”Jos pidämme lihaa laihana ja sopivina määrinä ja täytämme lautasen kaikilla muilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla, se on hyvä”, tohtori Salge Blake sanoo.
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun lopetat lihansyönnin
kirjoittanut Anthea Levi
Kuinka pahaa on todella syödä Tilapiaa?
Kirjailija: Kate Bratskeir
Kuinka pahaa on todella syödä maatilalla kasvatettua lohta?
Kirjailija: Tiffany Ayuda
Mainos