Luuton, nahaton kana on monipuolinen ja terveellinen valinta lounaaksi tai päivälliseksi, kunhan kypsennät kanan ilman öljyä.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Luuton, nahaton kana on monipuolinen ja terveellinen valinta lounaaksi tai illalliseksi, kunhan kypsennät kanan ilman öljyä. Jos valitset kananrinnat, 4 unssin annoksessa on USDA:n mukaan vain 160 kaloria ja 2,5 grammaa rasvaa, mutta se tarjoaa 27 grammaa proteiinia.
Voin tai öljyn käyttäminen kanan kypsennyksessä mitätöi lihan luonnostaan vähäiset kalorit ja rasvan. Sinulla on kuitenkin pari vaihtoehtoa, joiden avulla voit valmistaa pääruokasi ilman ei-toivottuja lisukkeita.
Kanan kypsentäminen ilman öljyä: Liesi
Vaihe 1: Lisää pannuun vettä
Paista kananrinta pannulla ilman öljyä käyttämällä vettä. Laita noin 1/4 tuumaa vettä hollantilaiseen uuniin tai syvään pannuun. Aseta se polttimelle ja kiehauta vesi.
Vaihe 2: Lisää kana
Lisää kiehuvaan veteen kaksi broilerinrintaa tai kuinka monta tahansa mahtuu kasaamatta niitä päällekkäin. Veden ei pitäisi peittää kanaa kokonaan.
Vaihe 3: Mausta ruoka
Ripottele altistettuun kanaan haluamiasi mausteita, kuten suolaa ja pippuria, valkosipulijauhetta, maustesuolaa tai cayennepippuria.
Vaihe 4: Keitä kana
Vähennä hieman polttimen lämpöä, mutta pidä vesi kiehumassa. Pidä vettä silmällä. Jos se on lähes kokonaan kiehumassa, lisää lisää, tai kanasi palaa ja tarttuu pannun pohjaan.
Vaihe 5: Käännä se ympäri
Tarkkaile kanaa. Kun reunat alkavat muuttua valkoisiksi, mutta yläosa, jonka näet, on vielä vaaleanpunainen keskeltä, noin neljän minuutin kuluttua, käännä se. Ripottele tälle kypsälle puolelle lisää mausteita.
Vaihe 6: Poista ja tarjoile kuumana
Kypsennä vielä noin kolme minuuttia ja tee sitten pieni viilto kanaan ja tarkista, onko se kypsää. Koko lihan pitäisi olla valkoista. Kun se on kypsää, irrota se vedestä haarukalla ja tarjoile kuumana.
Tarkista sisälämpötila ennen nauttimista. Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön mukaan kanan pitäisi olla vähintään 165 Fahrenheit-astetta ennen tarjoilua.
Paista kana uunissa
Vaihe 1: Kuumenna uuni
Kuumenna uuni 350 F:n lämpötilaan.
Vaihe 2: Punnitse kana
Hakkaa kana tasaisen paksuksi lihavasaran sileällä puolella. Näin varmistat, ettei paksummille alueille jää kypsymättömiä kohtia, kun suurin osa kanasta on kypsää.
Vaihe 3: Suihkuta ja mausta
Kun kypsennät kanaa oliiviöljysuihkeella, päällystä leivinpannu tarttumattomalla ruoka-ainesuihkeella ja aseta sitten kana yhteen kerrokseen pannulle. Lisää mausteet paistettua kanaa varten.
Varo, että jotkin mausteet voivat lisätä ruokasi natriumpitoisuutta. American Heart Association suosittelee terveille aikuisille enintään 2300 milligrammaa natriumia päivässä.
Vaihe 4: Paista kana
Peitä vuoka alumiinifoliolla kosteuden säilyttämiseksi. Paista kanaa uunin keskitasolla 15-20 minuuttia. Kokonaiskypsennysaika riippuu siitä, kuinka monta rintaa pannulla on ja kuinka paksuja ne ovat.
Leikkaa 15 minuutin kuluttua paksuimman kananrinnan paksuimpaan osaan viilto. Jos se on vielä vaaleanpunertavaa, jatka paistamista ja tarkista parin minuutin välein, kunnes se on kauttaaltaan valkoista. Tarjoile lämpimänä.
Varo muita kastikkeita
Jos olet nähnyt vaivaa etsiessäsi reseptejä, joissa kananrinta valmistetaan ilman öljyä, älä pilaa sen terveellistä vaikutusta peittämällä sitä kerma-, juusto- tai öljypohjaisella kastikkeella. Jos pidät enemmän kastikkeista kuin mausteista – tai pidät molemmista yhtä aikaa – kokeile kruunata se salsalla, vähärasvaisella salaattikastikkeella tai vähäkalorisella keitolla.
Tarvittavat asiat
-
Uuni tai syvä paistinpannu
-
haluamasi mauste
-
Haarukka
-
Litteä lihavasara
-
Paistinpannu
-
Tarttumaton keittosuihke
-
Alumiinifolio
Varoitus
Pese kädet ja työtasot huolellisesti sen jälkeen, kun ne ovat olleet kosketuksissa raa’an kanan kanssa.