Parhaat hiilihydraatteet suoliston terveydenhuollon avulla edullisten bakteerien kasvusta ja monimuotoisuudesta. Virage Credit: Q77Photo / ISTOck / GettyImages
Mitä tahansa soitat suolasi – vatsa, vatsa tai jopa mikrobiome – kun se ei toimi oikein, tiedät sen. Huolehtiminen suolistostasi syömällä oikeat elintarvikkeet, joilla on useita etuja, parantaa koskemattomuutta tiettyjen sairauksien ja olosuhteiden ehkäisemiseksi.
Mainos
Päivän video
Onneksi me tiedämme, että on olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka ovat suuria suoliston terveydelle. Erityisesti monenlaisia hiilihydraatteja ovat avain onnelliselle vatsaan, ja voit aloittaa niiden lisäämisen ruokavalioon tänään.
Hiilihydraatit, prebiootteet ja probiootteet
Ennen syvällistä sukeltamista oppimiseen, joista hiilihydraatit ovat parhaita suolistosi terveydelle, on tärkeää saada joitain määritelmiä pois tieltä.
Mainos
Hiilihydraatteja: hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeimmistä makronaattoreista (kaksi muuta ovat rasvaa ja proteiinia). Hiilihydraatti elintarvikkeet jaetaan glukoosiksi ruoansulatuskanavallamme, jotta voimme antaa meille nopeaa ja kestävää energiaa. Saatat kuulla hiilihydraatteja, jotka on erotettu kahteen erilliseen luokkaan – yksinkertaisia sokereita ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Mainos
Mitä et ehkä tiedä, että useimmat ravitsevat elintarvikkeet ovat yhdistelmä yksinkertaisia sokereita – sokerin tyyppi, joka voidaan jakaa nopeasti – ja monimutkaisia hiilihydraatteja – suurempia molekyylejä, jotka yleensä sisältävät kuituja ja kestää kauemmin.
Probiootti : Tähän mennessä olet varmasti kuullut probiooteista ja hyödyt, joita heillä on terveydelläsi. Probiootit ovat eläviä organismeja, joita voit ottaa sisään ja riippuen siitä, minkä tyyppistä syöt, voi auttaa monipuolistamaan suolisto-bakteereja – joiden on osoitettu olevan terveyshyötyjä.
Mainos
Saatat olla suositeltavaa ottaa probiootti tai syödä elintarvikkeita korkealla probiooteissa antibioottien hoidon jälkeen. Antibiootit tappavat kaikki bakteerit suolistossasi – hyvä ja huono – niin monipuolistaminen ja rakentaminen gut bakteerisi on tärkeä.
Prebiootti : Tämä sana ei ole sellaisenaan yleisesti tunne kuin probiootti, mutta yhtä tärkeä. Prebiootteja, jotka pitävät suolen bakteerisi terveinä ja syötetään. Kaikki prebioottiset elintarvikkeet sisältävät kuituja, mutta kaikki kuidut eivät ole prebiootteja. On olemassa erityisiä elintarvikkeita, joissa on vain oikea kuitu, joka tekee siitä prebioottisen.
10 parasta hiilihydraattia suolen terveydelle
Gut Health ei ole pelkästään tärkeä ruoansulatuskanavan säännöllisyyden kannalta (eli auttaa sinua), mutta se voi myös vaikuttaa yleiseen fyysiseen ja henkiseen terveyteen ja vaikuttaa kroonisen sairauden riskiin Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan.
Parsa
Et ehkä ajattele automaattisesti parsaa carbina, mutta koska se osoittautuu, Veggiellä on erityinen carb, joka on erittäin hyödyllinen gut-terveydelle.
Parsa sisältää prebioottisen kuidun, jota kutsutaan inuliiniksi maaliskuun 2018 tutkimuksen mukaan Nykyinen ravitsemuksen nykyinen kehitys . Paraguksen inuliinikuitu ”on liittynyt terveelliseen ruoansulatukseen ja hyödyllisten bakteerien tuotantoon”, sanoo Jeanette Kimszal, Rd. Parsa on hänen suosikki suoliston terveysruokaa, koska sen terveyshyödyt ja monipuolisuus ruoanlaittoon.
Inulin on tyyppinen karbi, joka on luonut kasvien, ja keho ei ole pilkottu. Pikemminkin se toimii ”ruoan” hyväksi probioottisille bakteereille suolistossa, mikä tekee siitä suuren ravintoaineen ruoansulatuskanavan terveydelle Clevelandin klinikan mukaan.
Sanotaan, että fermentoitavissa oleva inuliini voi aiheuttaa oireita ihmisillä, joilla on ruoansulatusolosuhteita, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Perunat
Perunat hylätään usein terveellisenä elintarvikevaihtoehtona, koska ne ovat suuria tärkkelyksissä, mutta todellisuudessa he ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita – varsinkin kun kyseessä on suolen terveys.
Ruoansulatus Health Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, on suuri fani perunat suolen terveydelle. Ei vain he ovat edullisia, helposti sulavia ja monipuolisia ruoanlaittoon, mutta ”ne sisältävät kestäviä tärkkeitä, mikä on erityinen prebiootti, joka auttaa ruokkimaan Lactobacillusta ja muita probioottisia mikrobeja suolistossa.”
Sipulit ja valkosipuli
Jos olet viettänyt milloin tahansa keittiössä viime aikoina ruoanlaittoon suosikki ruokia, olet todennäköisesti käyttänyt sipulia ja valkosipulia. Sipulit ja valkosipuli ovat osa kyseistä prebioottisia elintarvikkeita, jotka ovat inuliinia, mikä hyödyttää suolistasi Clevelandin klinikalle.
Useimmat ihmiset voivat hyötyä lisäämällä elintarvikkeita inuliinin kanssa heidän ruokavalioonsa elokuun 2021 tutkimuksen mukaan BMJ Neurogastroenterology .
Sienet
Sienet ovat erittäin trendikkäitä nyt ja hyvästä syystä. Ne ovat uskomattoman monipuolisia kuin ainesosa useissa ruokalajeissa, ja ne voivat jopa toimia kasvipohjaisena lihan korvikkeena.
Monet ruokavaliot suosittelevat syömään sieniä suoliston terveydelle. ”Sieni on beta-glukaani, kuitu, joka tukee immuunijärjestelmää”, sanoo Jean Lamantia, Rd.
Beta-glukaani kuitu on toinen tyyppi, joka ruokkii probioottisia bakteereja suolistossa, etenkin Lactobacillus ja Bifidobakteerit marraskuun 2018 tarkistuksen mukaan ravitsemuksellisen biokemian lehti .
Kaura
Kaurat ovat toinen suomalaisen kuidun lähde. ”Suosikkiasani Gut Healthille olisi oltava kauraa,” Dietitian Betany Keith kertoo Morefit.eu. ”Kaurilla on prebioottinen kuitu nimeltä Beta-Glukaani, joka ruokki terveellisiä bakteereja suolistossa.”
Kaura on usein tosiasiallisia vaikutuksissaan kolesterolin alentamiseen, mutta beeta-glukaanikuidun ansiosta ne ovat myös erinomaisia suolen terveydelle – mikä tekee niistä vankan valinnan useiden terveystavoitteiden saavuttamiseksi.
Jos haluat kaikkein kuitu hyötyy kauristasi, on luultavasti parasta syödä kauraa, toisin kuin juominen kaura maitoa, Keith sanoo. Tämä johtuu siitä, että jotkut kuidut menetetään kauran maidon tuotannon aikana.
Omenat
Päänsi ei voi mennä suoraan hedelmiin, kun ajattelet suolistoista hiilihydraatteja, mutta voit saada nämä hyödyt luonnosta makeat herkut.
”Yksi minun gut-terveydenhuollostani on omenoita”, sanoo Allison Herries, Rd. ”Ei vain omenoita herkullisia, mutta niissä on myös eräänlainen liukoinen kuitu, joka tunnetaan pektiiniksi. Pektiini toimii elintarvikelähteenä hyvillä bakteereilla suolistomme ylläpitämiseksi terveen ruoansulatuksen ylläpitämiseksi.”
Pektiini on eräänlainen geeli kaltainen tärkkelys tai kuitu, jonka on osoitettu olevan antioksidantti ja kasvaimenvastaiset ominaisuudet Clevelandin klinikan mukaan. Se voi myös suojata suoliston vuorausta, vähentää bakteeritautien riskiä ja parantaa bakteerin monimuotoisuutta suolistossasi (hyvän suolen terveyden merkki).
Ja kun syöt omenoita, pidä nahat saadaksesi eniten suolistohyötyjä, Herries sanoo. ”Applen iholla on korkein määrä pektiiniä”.
Banaanit
Banaanit saavat suurta hyväksyntää hyvän suolen terveyden edistämiseksi. ”Banaanit ovat prebioottien lähde, joka ruokkii hyviä bakteereja suolistossa ja auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruoansulatusjärjestelmää”, Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Drayer, RD suosittelee myös banaaneja suolen terveydelle, varsinkin jos jotkin erittäin fermentoitavista elintarvikkeista, kuten sipulia ja valkosipulia, voit tuntea gassy ja paisunut. ”Banaaneissa olevat kuidut käyvät hitaasti fermentoidaan suolistossasi ja ovat yleensä paremmin siedettyjä, joten saat hyödyn ilman epämukavuutta”, hän sanoo.
Vihreitä banaaneja ei yleensä mainita ravitsevana vaihtoehtona suoliston terveydelle, mutta Elizabeth Ward, Rd, suosittelee niitä. ”Heillä on todella vastustuskykyinen tärkkelys kuin heidän keltaiset kollegansa. Resistentti tärkkelys on eräänlainen carb, joka ruokkii gut-bakteereja ja edistää suolen terveyttä ja yleistä terveyttä.”
Kefir
Maitotuotteet eivät välttämättä pääse mieleen, kun ajattelet hiilihydraatteja, mutta Kefirin kaltaiset elintarvikkeet voivat olla jopa 13 grammaa hiilihydraatteja. Tämän lisäksi Kefir on elävät ja aktiiviset probioottiset kulttuurit, joilla on suolaiset terveysvaikutukset.
Kefir valmistetaan tyypillisesti maitotuotteesta (vaikka voit nyt löytää meijeriton Kefir ruokakaupassa), ja se kulkee käymisprosessin kautta, mikä mahdollistaa luonnollisten bakteerien ruokkimaan tärkkelystä ja sokeria elintarvikkeiden mukaan Harvardin terveyskustannus. Tämä lopulta edistää hyödyllisten entsyymien kasvua.
”Kefir on erinomainen probioottien lähde, jonka on osoitettu vähentävän tulehdusta ja auttamaan ruoansulatusta”, sanoo Kristi Ruth, RD.
Kvinoa
Quinoa on edelleen ruokavaliosta ja se on pysyvä voima ja se on melko vaikuttava ravitsemusprofiili. Quinoa luokitellaan koko viljaksi, ja se on myös täydellinen proteiini, joka tekee siitä erittäin toivottavan valinnan, joka syö kasvipohjaisen ruokavalion. Se on myös gluteeniton, mikä sopii ihmisille, joilla on keliakia tai gluteenin intoleranssi tai herkkyys.
”Quinoa on suosikkini hiilellani, koska monipuolinen ja helppo on lisätä ruokavaliosi, sanoo Megan Byrd, Rd.” Se on korkea kuitua, mikä auttaa pitämään ruoansulatusasi säännöllisesti. Siinä on myös tonni prebiootteja, jotka auttavat ruokkimaan hyviä bakteereja suolistossa. ”
Quinan vaikutuksen tutkimus suoleen terveyteen on osoittanut, että se liittyy kahden erityisen hyvän bakteerin kasvun kasvuun, Bifidobacterium ja Collinsella , lokakuuhun 2021 tutkimukseen > Elintarvikkeiden tiede ja ravitsemus .
Palkokasvit
Lefumit eivät ole yksi yksisuuntainen ruoka, vaan elintarvikkeiden perhe, kuten pavut, herneet ja linssit, muutamia. Lefumit ovat tunnettuja kuidun korkealle, mikä luonnollisesti tekee niistä oleskeltavan valinnan, että ruokavaliot.
Pidä suoliston terveellinen edellyttää syömistä oikeita kuituja, joilla edistetään hyvien bakteerien kasvua ja monimuotoisuutta. ”Suosikkiruokani suolen terveydelle. Saat tätä hyötyä, hän suosittelee elintarvikkeita, kuten kaura, omenat ja – sinä arvasit – palkokasvit.
Jos palkokasvit ovat uusia ruokavaliosuunnitelmaan, aloita lisäämällä ne hitaasti pitämään ruoansulatuskanavat kuten kaasu ja turvotus lahdella.
Vihjeitä syömällä suolen terveyttä
Koska useimmat gut-ystävälliset hiilihydraatteja on hyvä määrä kuitua, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi muistaa ennen kuin syö enemmän heistä.
- Siirry hitaasti – Lisää kuitua hitaasti, jotta vältät ruoansulatuskanavan välttämiseksi. Suositeltu päivittäinen kuitu on 28 grammaa 35 grammaa päivässä aikuisille Amerikkalaisille USDA 2020-2025: n mukaan. Jos et saa tätä paljon nyt, lisää muutama grammaa joka päivä, kunnes pääset sinne.
- Pysy hydrated – kuten alat syödä enemmän kuitua, on aina hyvä juoda enemmän vettä myös välttämään ummetusta.
- monipuolistaa – Valitse laaja valikoima prebioottisia ja probioottisia hiilihydraatteja elintarvikkeita useimmille hyödyksi.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Flooding Gut: lopullinen opas mikrobiome, ruoansulatuskanavat ja paljon muuta
12 tiedettävät tapoja parantaa suolistosi terveyttä
6 asiaa gastros tekee joka päivä suojellakseen suolensa terveyttä
Mainos