Polvikipu menee alas portaita? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Jos sinulla on polvikipuja kävellessäsi portaita pitkin, et ole yksin. Kuvahyvitys: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Monille polvikipu ja kävely portaita pitkin kulkevat käsi kädessä. Mutta vaikka tämä kipu on yleistä, se ei todellakaan ole normaalia, kertoo Coloradon ortopedinen kliininen asiantuntija Lara Canham, DPT.

Ellet toipuisi polvivammasta, sinun pitäisi pystyä kävelemään alas portaita ilman kipua, hän sanoo. Joten jos olet hyväksynyt, että polvikipu kävellessäsi portaita pitkin on vain uusi normaali, on aika positiivisemmille näkymille.

Mainos

”On olemassa asioita, joita voit tehdä tämän korjaamiseksi”, Canham sanoo. Mutta korjaus riippuu polvikipusi syystä. Joten vilkaise täällä joitain yleisimpiä syitä, joita saatat tuntea.

Varoitus

Jos kokeilet jotakin näistä ratkaisuista etkä näe parannusta – tai mikä pahempaa, kipusi lisääntyy – 4-6 viikon kuluttua, käy fysioterapeutilla.

Jos sinä: Stomp alas portaita

Sinulla saattaa olla: puuttuu epäkeskinen jalkojen vahvuus

Kun kävelet portaita alas, sinun on hallittava itseäsi painovoiman vetovoimaa vastaan ​​joka kerta kun astut alas, Canham sanoo. Tämä on epäkeskinen voima tai kyky käsitellä voimaa, kun jalkasi lihakset ovat venytettyinä. Se eroaa samankeskisestä jalkojen lujuudesta, joka tarvitaan jalkojesi työntämiseen kävelläksesi ylös portaita.

Mainos

Jos sinulla ei ole tarvittavaa voimaa laskeutumisen hallitsemiseksi, lyö kovasti, mikä lisää stressiä polven niveliin. Ajan myötä stressi voi aiheuttaa kipua yhden tai molempien polvien edessä.

Korjaa se

Kun seuraavan kerran kävelet portaita pitkin, huomaa kuinka jalkasi laskeutuu joka askeleella. Ihannetapauksessa haluat laskeutua pehmeästi. Jos huomaat, että et voi hallita laskeutumistasi (kovan lyönnin pitäisi vihjata sinut sisään), voit seistä rakentamaan epäkeskistä jalkojen voimaa.

Tätä varten Canham ehdottaa harjoittelevansa epäkeskisiä yhden jalan tuolin kyykkyjä. Näin voit tehdä ne.

1. Aloita seisominen tuolia vasten, jalat lantion leveydellä.
2. Nosta toinen jalka lattialta. Taivuta sitten seisovaa polvea ja istu takaisin lantioon.
3. Pidä painosi yhdessä jalassa, laske itsesi tuolille 4-laskennalla. Yritä istua hallitsemalla sen sijaan, että lyödä.
4. Kun olet istunut, palaa seisomaan molemmilla jaloilla.
5. Toista 6-12 toistoa yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiseen. Tavoitteena 3-4 sarjaa jalkaa kohti.

Jos: Polvet luolaan tai työntää ulos

Sinulla saattaa olla: Lonkan heikko vakaus

Lonkat – sekä pakaralihakset ja kourallinen pienempiä lihaksia – ovat avainasemassa auttaessa sinua portaita pitkin. Lähinnä lantionne pitävät reisilihaksenne liikkeessä suorassa linjassa polvien kanssa.

Mainos

Ongelma ponnahtaa esiin, kun lantionne eivät ole tarpeeksi vahvoja hallitsemaan reiden liikettä lonkkanivelessä. ”Jos lonkkasi ei pidä reitääsi vakaana, niin reidellä istuva polvilumpio ei myöskään ole kovin vakaa”, Canham sanoo.

Kun lantiosi eivät pysty pitämään reidet linjassa, polvet voivat kompensoida ajamalla sisään tai ulos, kun astut alas. Kerro tämä toiminta kymmenillä askeleilla, jotka on otettu useita viikkoja, ja sinulla on kipua yhden, molempien polvien sisällä, ulkopuolella tai takana.

Korjaa se

Ota video itsestäsi kävelemässä portaita pitkin tai pyydä jotakuta katsomaan ja huomaa, mitä polvesi tekevät. Haluat polvien seurata nilkkasi yli aina kun astut alas. Kuitenkin, jos he luolaavat tai työntyvät ulos, tämä voi merkitä, että sinun on työskenneltävä lonkan voiman ja vakauden suhteen.

Rakenna lonkan toimivuutta ja vakautta näillä Canhamin liikkeillä. Jos huomaat, että yksi liike tuntuu haastavammalta tai se on vaikeampi toiselle kehosi puolelle, olet todennäköisesti tunnistanut ongelman. Kiinnitä tähän alueeseen erityistä huomiota rakentaaksesi sen samalla tasolla kuin muut lihaksesi.

Siirrä 1: Glute Bridge

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lantion leveydellä lattialla.
2. Kiristä vatsasi ja työnnä jalkasi lattiaan kohottaaksesi lantiota, kunnes ne ovat linjassa polvien ja hartioiden kanssa.
3. Purista pakaralasi, ennen kuin lasket lantiosi lattialle.
4. Toista 3-4 sarjaa 12-15 toistoa.

Siirrä 2: sivusuunnassa kulkeva kävely

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, pieni vastusnauha silmukoituna jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle.
2. Laske neljäsosaan kyykkyyn ja astu yksi jalka sivulle. Seuraa vastakkaisella jalalla, jotta jalat ovat jälleen lantion leveydellä.
3. Astu pehmeästi ja pidä tavaratila tasossa, kun astut sivulle.
4. Tee 3-4 sarjaa 12-15 toistoa kumpaankin suuntaan.

Siirrä 3: simpukankuori

1. Makaa puolellasi polvet taivutettuna 90 astetta ja lonkat pinottuina. Anna pään levätä alaosaan.
2. Tuo polvet kehoosi kohti, kunnes jalkasi ovat linjassa pakaralihastesi kanssa. Tämä on lähtökohtasi.
3. Pidä alempi polvi lattialla ja jalkojesi sivut liimattuina, nosta yläpolvesi niin pitkälle kuin mahdollista kääntämättä lantiota.
4. Purista pakaralihaa liikkeen yläosassa ja laske sitten polvesi alkuasentoon.
5. Toista 3-4 sarjaa 12-15 toistoa per sivu.

Jos sinun: Korkokengät

Saatat: Onko sinulla jäykät nilkat tai tiukat vasikat

Kävely alas portaita on kuin tekisit yhden jalan kyykky uudestaan ​​ja uudestaan. Mutta näiden kyykkyjen suorittamiseksi tarvitset paljon nilkan liikkuvuutta.

Mainos

”Jos nilkkasi ovat todella jäykät tai vasikat ovat tiukat, joudut ehkä siirtämään eri tavalla kiertääksesi tämän jäykkyyden”, Canham sanoo.

Yleensä tämä tarkoittaa painosi siirtämistä liian pitkälle eteenpäin, mikä lisää rasitusta polvinivelelle. Jälleen kerran tunnet todennäköisesti kipua polven edessä tai polvisuojuksen takana.

Korjaa se

Aivan kuten kyykkyissä, haluat pitää kantapäät alas laskeutuessasi portaita. ”Joskus saan potilaiden yrittämään mennä alas portaita tai kyykistyä nilkkansa kiinnitettynä”, Canham sanoo. ”He huomaavat, että se varmasti muuttaa heidän mekaniikkaansa!”

Kun seuraavan kerran kävelet portaita pitkin, yritä pitää kantapäät alas. Jos vasikat ja nilkat ovat liian tiukat hallita, Canham ehdottaa, että vasikan lihakset levitetään päivittäin löysäämään niitä. Tämän pitäisi auttaa lisäämään nilkkojen joustavuutta ja helpottamaan polvien rasitusta.

Vasikoiden levittäminen:

1. Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
2. Aseta vesipullo, vaahtotela tai tennispallo yhden vasikan alle. Vieritä, kunnes löydät herkän paikan, ja pysähdy siellä. Rajaa toinen jalka yläosan yli ja anna sen lepää alareunassa, jotta se kiinnittyy paikalleen.
3. Rullaa alempi nilkkasi ympyröissä 10 kertaa kumpaankin suuntaan vaivaaksesi herkän paikan.
4. Etsi uusi tarjouspaikka ja toista. Voit myös yrittää osoittaa ja taivuttaa alaosaa.
5. Jatka 2 minuuttia, ennen kuin vaihdat jalat.

Kokeile kuinka paljon painostat vasikallesi. Voit helposti lisätä tai vähentää painetta vaihtamalla telasi. Esimerkiksi tennispallo on lempeämpi lihaksissasi kuin tiheämpi vaihtoehto kuin golfpallo.

Mainos