Vaikein 20 minuutin joogaharjoittelu, jonka voit tehdä voiman rakentamiseksi

Joogaasennot, kuten Crow Pose tai Warrior III Pose, voi auttaa sinua saamaan lihaksia ja rakentamaan voimaa. Kuvaus: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Ihmiset kääntyvät tyypillisesti joogaan joustavuuden lisäämiseksi sen sijaan, että rakentaisivat voimaa. Toki, jooga ei liity tarkalleen kehonrakentajien tai voimanostolaitteiden lopullisten lihaksien rakentamiseen, mutta se tekee silti hienoa työtä lihaksillasi.

Mainos

Vaikka painojen nostaminen on viime kädessä se, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kypumus nostaa omaa kehosi painoa on toinen tärkeä tekijä, joka voi vaikuttaa sekä lihaksen hyötyyn että voiman rakentamiseen-ja tiettyjen joogan poseerien harjoittaminen säännöllisesti voi auttaa tässä.

Päivän video

Joten päivinä et tunnu nostavan liian raskasta, mutta haluat silti kokea palovamman, rakentaa voimaa ja saada lihakset pumppaamaan, kokeile tätä 20 minuutin edistynyttä joogaharjoittelua.

Mainos

Suosittelemme

Fitnessa 20 minuutin joogavirta rakentaa alavartalon lujuus Katherine Englishman Fitness7 Intermediate -joogaasennot, jotka vievät harjoitteluasi seuraavalle tasolle Rachel Gricefitness11 -joogaasennot vahvistaaksesi Absby Jody Bravermania

Kuinka tehdä tämä harjoitus

Tee 15 – 20 toistoa harjoitusta kohti takaisin, lepää 1-2 minuuttia ja toista sitten vielä yhden kierroksen, tekemällä kehon vastakkaista puolta. Jokainen hengitys ja uloshengitys lasketaan 1 rep. Ole tarkoituksellinen jokaisen poseeraa, liikkuu hitaasti ja ohjauksella. Suurimmassa osassa näistä poseereista, mitä hitaampi menet, sitä enemmän tunnet palamisen.

Varmista, että aloitat istuntosi rauhoittavassa asennossa – kuten helppo poseeraa (Sukhasana) tai lapsen poseeraa (Balasana) -, jotta voit keskittyä hengitykseen ja varmistaa, että hyödyntät joogaharjoituksen etuja. Lopeta istunto lievittävällä asennolla, kuten ruumiin poseeraa (savasana).

Mainos

Suosittelemme

Fitnessa 20 minuutin joogavirta rakentaa alavartalon lujuus Katherine Englishman Fitness7 Intermediate -joogaasennot, jotka vievät harjoitteluasi seuraavalle tasolle Rachel Gricefitness11 -joogaasennot vahvistaaksesi Absby Jody Bravermania

1. lankkuasento (Phalakasana)

Aktiviteetti jogaregion Koko kehon rakennuslihas

1. Makaa kasvot alas vatsasi kanssa kämmenillä lattialla hartioiden alla ja jalat taipuvat varpaiden pohjalla lattialla.
2. Hengitä syvään ja paina kämmenten läpi nostaaksesi itsesi push-up-asennon yläosaan. Kehosi tulisi tehdä suora viiva kantapäästäsi lantiosi läpi pään yläosaan.
3. Piirrä napa kohti selkärankaa ja purista glutesi.
4. Katso lattiaa suoraan pään alapuolella pitääksesi kaulasi neutraalissa asennossa ja hengitä normaalisti.

Näytä ohjeet

Kärki

Anna kehollesi lupa laskea polvet matolle, jos tästä poseeraa tulee liian haastava.

Liittyvä luku

Naulaa täydellinen lankku joka kerta näillä askel askeleilla

2. Plank Pose (Phalakasana) vuorikiipeilijällä

Aktiviteetti jogaregion Koko kehon rakennuslihas

1. Paina korkeaan lankkuasentoon kuin olet tekemässä push-up, kädet hartioiden alla ja vartaloasi suorassa linjassa päästä korkokenkiin.
2. Jalkojen tulisi olla olkapäät toisistaan ​​ja ankkuroitu lattiaan jalkojen palloihin.
3. Pidä lantion taso ja älä anna alaselän sagutta.
4. Tuo oikea polvi vasemmalle käsivarrelle kiinnittämällä ABS: n samanaikaisesti.
5. Palauta oikea polvi lähtöasentoon.
6. Tuo vasen polvi oikeaa käsivarttasi kohti, ammu sitten se takaisin, vaihtamalla jalat haluamasi tahdilla.
7. Pidä hengityksesi tasaisena koko harjoituksen ajan, hengittämällä nenän läpi ja suustasi.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on ainoa joogaliike, jonka haluat tehdä mahdollisimman nopeasti, samalla kun pysyt myös turvassa. Nopea tämän harjoituksen kanssa aktivoi lihakset ja saa sydämesi pumppaamaan.

Liittyvä luku

Kuinka täydellisen vuorikiipeilijän muodon koko vartalon vahvuuteen

3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) push-upilla

Aktiviteetti jogaregion Koko kehon rakennuslihas

1. Istuta oikea jalka lähemmäksi maton oikeaa puolta kolmijalkaisesta alaspäin suuntautuneesta koirasta, molemmat kädet on istutettu oikean jalan sisäpuolelle.
2. Aloita rintakehän laskeminen matosta kohti, suorittamalla push-up tässä poseessa.
3. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Näin tarkalleen tehdään täydellinen push-up joka kerta

4. Warrior III (Virabhadrasana III) Curtsy Lunge

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ala -alamäki rakentaa lihaksia

1. Nouse suoraan selkärangan kanssa neutraalissa asennossa, hartiat rullasivat takaisin ja alas kädet sivuillasi ja kämmenillä ulospäin, vuoristoasennossa (Tadasana).
2. Aseta paino vasemmalle jalalle, jolloin vasen jalka pysyy juurtuneena maahan.
3. Nosta samalla oikea jalka ulos ja ylöspäin. Taivuta varpaasi alas matosta kohti, samalla kun tuodaan käsivarresi edessäsi.
4. Suorita uloshengityksessä Curtsy Lunge pudottamalla oikean jalan hitaasti alas, ylittämällä sen vasemman jalan takana ja taivuttamalla molemmat polvet köyhyyteen.

Näytä ohjeet

5. Laajennettu sivukulma (Utthita Parsvakonasana) variaatio

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ala -alamäki rakentaa lihaksia

1. Aloita soturista I Pose (Virabhadrasana I) astumalla oikeaan jalkaan eteenpäin noin 3–4 jalkaa ja taivuttamalla sitä lunge -asentoon. Pidä vasen jalka suoraan taaksepäin ja käännä vasen kantapää noin 45 astetta. Nosta käsivarret suoraan pään yläpuolelle.
2. Pidä kädet nostettuna, saavuta vasen käsi vasemman korvan takana kämmenelläsi lattiaa kohti.
3. Käännä pääsi katsomaan vasemmassa kädessä ja kuvittele pitävän rantapalloa kätesi välillä oikean muodon ylläpitämiseksi.
4. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys vasemmalta kantapäästä vasemmalle sormenpäähän.

Näytä ohjeet

6. jumalatar poseer (utseta konasana) kyykkypulssilla

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ala -alamäki rakentaa lihaksia

1. Aloita seisominen laajajalkaisessa asennossa, jossa molemmat jalat ovat maton kulmia kohti ja korkokengät kääntyivät hiukan kohti toisiaan.
2. Nosta käsivarret suoraan ilmaan niin, että hauissi ovat korvien vieressä. (Sinulla on myös mahdollisuus taivuttaa kyynärpäät 90 asteessa muodostaen kaktusvarret tai maalipylväät tämän vaiheen helpottamiseksi.)
3. Ota uloshengityksessä syvä taivutus polvillesi laskeutuen kyykkyyn, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja lantiot ovat kohdistettuna polvien kanssa.
4. Suorita kyykkypulssit työntämällä pois lattiasta, kun nostat ylös ja laskeudut alas 1 – 2 tuumaa jokainen edustaja.

Näytä ohjeet

7. jumalatar poseeraa (Uttata Konasana) kantapään nostolla

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ala -alamäki rakentaa lihaksia

1. Aloita seisominen laajajalkaisessa asennossa, jossa molemmat jalat ovat maton kulmia kohti ja korkokengät kääntyivät hiukan kohti toisiaan.
2. Nosta käsivarret suoraan ilmaan niin, että hauissi ovat korvien vieressä. (Sinulla on myös mahdollisuus taivuttaa kyynärpäät 90 asteessa muodostaen kaktusvarret tai maalipylväät tämän vaiheen helpottamiseksi.)
3. Ota uloshengityksessä syvä taivutus polvillesi laskeutuen kyykkyyn, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja lantiot ovat kohdistettuna polvien kanssa.
4. Nosta vasen kantapää matolta, pitäen oikea jalkasi juurtunut.
5. Palauta vasen kantapää matolle ja nosta sitten oikea kantapää ylös matolta pitäen vasenta jalkasi juurtuneena.
6. Toistaa.

Näytä ohjeet

8. Lunge -pulssi

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ala -alamäki rakentaa lihaksia

1. Aloita seisomaan korkealla ja astu sitten muutama metri eteenpäin vasemmalla jalalla.
2. Nosta käsivarret suoraan ilmaan niin, että hauissi ovat korvien vieressä ja vedä hartiat alas ja takaisin.
3. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen, selkänsä polvi leijui maanpinnan yläpuolelle.
4. Pidä lyönti ennen kuin työnnät etujalaasi, palaa takaisin seisomaan.
5. Toista, sykkivä tässä lunge -asennossa kaikille toistoille ennen sivujen vaihtamista.

Näytä ohjeet

9. Crow Pose (Bakasana)

Aktiviteetti Yogaregion Core ja ylävartalon rakennus lihakset

1. Eteenpäin taittumisesta kävele jalat ulos sivulle hieman leveämpi kuin lantio.
2. Taivuta polviasi, kun alat nojata vartaloasi eteenpäin kääntäessäsi kättäsi hieman sisäänpäin ja laajentaa sormenpäätäsi.
3. Taivuta kyynärpäitäsi lepää polvet olkavarsiasi vasten.
4. Nosta jalkojen palloille ja nosta vartaloasi eteenpäin, tuomalla reidesi rintaan ja säärisi kohti olkavarsi.
5. Pyöristä selkääsi, kun tunnet painon siirron ranteisiisi.
6. Vapauta ulos uloshengityksessä hitaasti jalat pois matostasi kerrallaan pitäen päätäsi neutraalissa asennossa. Aseta katseesi etuosan lattialle.
7. Tavoitteena on pitää tämä poseeraa 1 minuutiksi.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Taistelu Crow Pose -sovelluksen kanssa? 9 liikettä auttaa sinua lopulta naulata sen

.

Aktiviteetti jogaregion Koko kehon rakennuslihas

1. Siirry lankkuasennosta alhaiseen lankkuasentoon laskemalla vartaloa kohti matota, kunnes olkavarret ovat selkärangan yhdensuuntaisia. Piirrä ABS -selkäranka kohti selkärankaa ylläpitääksesi suoraa viivaa harteiltasi kantapäähän.
2. Pidä kyynärpääsi sivujasi, nosta päätäsi ja odotat siirtyessäsi ylöspäin kohti koiraa painamalla jalkojen yläosat matolle nostaessasi rintakehän yläosaa ja laajentamalla käsivarsi ja luomalla kaari täysin takaisin.
3. Työnnä hartiat alas ja taaksepäin, kun pidentät kaulaa katsomalla hieman ylöspäin.
4. Siirtyminen alaspäin suuntautuvaan koiraan käpistämällä varpaasi alle ja puristamalla ne matollesi työntäessäsi lantiota taaksepäin ja ylöspäin kohti kattoa.
5. Laske rintakehäsi lattiaa pitäen kyynärpääsi suorana ja nostettuna lattialta.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos