Tarvitset vain yhden potin ja laatikon suosikkinuudeleita näiden reseptien tekemiseen. Kuvahyvitys: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Illallisen saaminen pöydälle voi olla suuri haaste koko päivän työn jälkeen (se ei ole mikään salaisuus), mutta siksi olemme myös pakkomielle yhden potin aterioista. Ne ovat nopeita, helppoja ja vaativat yleensä vähän ainesosia.
Ja yksi suosikki aterioistamme, joka muuttuu yhden potin ihmeeksi, on pasta.
Pastaruoat voivat olla työläitä, mutta nämä yhden ruukun reseptit todistavat, että voit nauttia lohduttavasta ateriasta käyttämättä kaikkia kaapin kattiloita. Pyysimme kahta rekisteröitynyttä ravitsemusterapeuttia auttamaan meitä keräämään terveellisiä yhden potin pastareseptejä, jotka pakkaavat proteiinia, joten olet täynnä tuntikausia.
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
1. Sitruuna-valkosipuli katkarapupasta
Käy sivulla Jos et löydä shirataki-nuudeleita paikallisesta ruokakaupasta, vaihda zoodleilla tai täysjyväpastalla. Kuvahyvitys: Fudio / Adobe Stock
- 99 kaloria
- 14 grammaa proteiinia
”Pidän ajatuksesta lisätä katkarapuja pastaruokaan, joten saat hyvän annoksen kylläistä proteiinia sekä sydämen terveellisiä omega-3: ita”, sanoo Amy Gorin, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Plant- Perustuu syö. ”Koska tässä ruokalajissa on vähän hiilihydraatteja, se tekee siitä ihanteellisen kaikille diabeetikoille tai vähän hiilihydraatteja tai keto-ruokavaliota noudattaville.”
Hanki sitruunavalkosipulin katkarapupastan resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Pesto-kesäkurpitsa-nuudelipasta, avokado ja pehmeästi keitetyt munat
Vieraile sivulla Vain 8 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden tämä pastaresepti sopii kaikkiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.
- 474 kaloria
- 16 grammaa proteiinia
Tämä ruokalaji ei ole vain runsaasti proteiinia, mutta se on myös hyvä kuidun lähde. ”Saat sydämen terveellisiä rasvoja avokadosta ja pestosta, mutta tämän astian natrium on ylemmässä päässä”, Gorin varoittaa. Harkitse natriumin saannin tarkkailua loppupäivän ajan ja juomista runsaasti vettä sen kompensoimiseksi.
Hanki Pesto-kesäkurpitsa-nuudelipasta avokadolla ja pehmeästi keitetyillä munilla resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Yhden potin spagetti
Tämän amerikkalaisen perheen suosikin tekeminen sai paljon helpompaa (vähemmän ruokia mukana). Kuvahyvitys: Pullat uunissani
- 483 kaloria
- 28 grammaa proteiinia
”Tämän reseptin purkitetut tomaatit antavat mukavan annoksen antioksidanttia lykopeenia”, Gorin sanoo. Ja vaikka jauheliha on tämän ruokalajin tähti, voit vaihtaa minkä tahansa valitsemasi proteiinin, mukaan lukien kalkkuna, kana tai äyriäiset.
Hanki yhden potin spagettireseptit ja ravintotiedot Buns In My Uven -sivustolta.
4. Yhden potin pastaa herneillä ja pekonilla
Jos haluat vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia, käy PageGo-sivustolla kalkkunan pekonia varten. Kuvahyvitys: Loputon ateria
- 428 kaloria
- 21,2 grammaa proteiinia
Herneiden lisääminen mihin tahansa pastaruokaan auttaa lisäämään kuitua, koska 2/3 kupillisessa palkokasvissa on 4 grammaa kuitua, USDA: n mukaan. Ja jogurtin käyttö tässä pastaruoassa lisää probioottisia etuja, Gorin sanoo.
Hanki yhden potin pastaa herneillä ja pekonilla resepti ja ravintotiedot The Endless Mealista.
5. Mummon yhden pannun kotitekoinen hampurilainen-apulainen
Käy PageSkipissä tämän kotitekoisen version, joka on täynnä proteiinia, pakattu sekoitus. Kuvahyvitys: Maustettu äiti
- 291 kaloria
- 30 grammaa proteiinia
Lean jauheliha on tämän perheen suosikin supertähti. Jos haluat vähentää suolaa, harkitse matalan natriumliemen käyttöä tässä reseptissä. Yhdistä tämä lihaksikas pasta vihreän vihanneksen tai sivusalaatin kanssa, jotta se olisi tasapainoinen ateria.
Hanki isoäidin yhden pannun kotitekoinen hampurilaisavustaja-resepti ja ravintotiedot The Seasoned Mom -sivustolta.
6. Kevennetty yksiosainen katkarapu Alfredo
Vieraile sivulla Nauti kaikista perinteisen alfredon mauista vain murto-osalla kaloreista nopean ja helpon terveellisen vaihdon ansiosta. Kuvahyvitys: Maustettu äiti
- 445 kaloria
- 37 grammaa proteiinia
Alfredo on yksi niistä pastaruokista, joka ei koskaan kuulosta terveelliseltä – tähän asti. Tämä kevennetty versio käyttää 1-prosenttista maitoa raskaan kerman sijasta kermaisen pohjan valmistamiseksi. Huomaa, että maitomaito voidaan korvata manteli-, kookos- tai kauramaidolla, jos noudatat maitotonta ruokavaliota.
Hanki Lightened Up One-Skillet Katkarapu Alfredo -resepti ja ravintotiedot The Maustettu äiti.
7. Yksiosainen aurinkokuivattu tomaattikana ja gnocchi
Vieraile sivulla Kiitos oikotien rotisserie-kanasta, voit lyödä tämän laiha pasta kiireisenä viikonloppuna.
- 393 kaloria
- 12,6 grammaa proteiinia
Rakastamme, että tämä resepti on gluteeniton ja tulee yhteen vain 15 minuutissa. Voit keventää tätä pastaruokaa entisestään vaihtamalla puolet ja puolet 2 prosentin maitoon. Voi, ja älä unohda ladata pinaattia saadaksesi lisää vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hanki One-Skillet-aurinkokuivatun tomaattikana- ja gnocchi-resepti ja ravintotiedot Syö itseäsi laiha.
8. Yhden potin pizzapasta
Vieraile sivulla Ei tarvitse tilata toimitusta, kun saat kaikki suosikkipizzasi makut helposti valmistettavaan pastaruokaan. Kuvahyvitys: Five Heart Home
- 432 kaloria
- 30 grammaa proteiinia
Jauhetun naudanlihan, juuston ja pepperonin ansiosta tämä yhden astian ruokalaji sisältää tärkeitä proteiineja. ”Jos haluat lisätä kuitua, valitse täysjyväpasta”, sanoo Rachael Hartley, RD ja Gentle Nutritionin kirjoittaja.
Hanki One-Pot Pizza Pasta -resepti ja ravintotiedot Five Heart Housesta.
9. Yhden ruukun kermainen pestokanapasta
Käy sivulla Tämä pasta on juustoa ja kermaista, ja siinä on ripaus pesto-makua. Kuvan luotto: budjetin tavut
- 748,68 kaloria
- 41,75 grammaa proteiinia
Harkitse tätä tasapainoista ateriaa potissa. ”Aurinkokuivattujen tomaattien käyttö keskittää kaikki tuoreissa tomaateissa olevat edut, joissa on enemmän C-vitamiinia, lykopeenia ja kuitua”, Hartley sanoo. Ja lisää ravitsemuksellisia etuja, livahtaa lisää vihanneksia, kuten paprikaa, parsakaalia tai herneitä.
Hanki yhden potin kermainen pestokana-pasta-resepti ja ravintotiedot Budget Bytes -sivustolta.
10. Juhla-pastasalaatti
Voit muuttaa tämän pastasalaatin sisällyttämään jääkaapissasi olevat vihannekset. Kuvahyvitys: Kitty / Adobe Stock
- 189 kaloria
- 10 grammaa proteiinia
Pastasalaatit saavat huonon rapin, koska ne ovat yleensä päällystetty mayolla, joka kerää kaloreita nopeasti. Sen sijaan tämä versio on valmistettu oliiviöljyllä ja etikalla. ”Koska tässä ruokalajissa on pastaa ja paljon kasviksia, saat runsaan annoksen kuitua – 5 grammaa annosta kohti”, Gorin sanoo.
Hanki Party Pasta Salad -reseptit ja ravintotiedot täältä.
11. Kokovehnäpasta makkaralla, herneillä ja ricottalla
Vieraile sivulla Yhdessä tämän pastan annoksessa on yli 8 grammaa kuitua
- 571 kaloria
- 32 grammaa proteiinia
”Täysjyvä pasta on maukas ja budjettiystävällinen kuidunlähde”, Hartley sanoo. Jotta tämä olisi tasapainoinen ateria, hän ehdottaa lisäämällä lisää vihanneksia ja tarjoilemalla sitä salaatin kanssa rucolaa, paahdettuja saksanpähkinöitä ja sitruunavinaigrettiä.
Hanki täysvehnäpasta makkaralla, herneillä ja ricotta-resepillä ja ravintotiedot The Lemon Bowlista.
12. Kana Parmesan Pasta Skillet
Käy sivulla Jarrutetun pastakastikkeen käyttö on arvostettu pikakuvake, joka tekee tästä yhden potin annoksesta vieläkin helpomman.
- 333 kaloria
- 21 grammaa proteiinia
Tarvitset vain kahdeksan ainesosaa tämän pasta-annoksen lyömiseen. Ainoa puuttuva asia on terveellinen annos vihanneksia. Harkitse pinaatin tai lehtikaalin lisäämistä pasta-leivontaan tai tarjoile grillatun kesäkurpitsa ja squash-puolen kanssa aterian pyöristämiseksi.
Hanki Chicken Parmesan Pasta Skillet -resepti ja ravintotiedot The Cookie Rookie.
13. Maaginen yhden potin Mac ja juusto
Käy sivulla Tämä juustoruokalaji on lasten ja vanhempien hyväksymä. Kuvahyvitys: Ravitsevat ja juhlivat
- 539 kaloria
- 26 grammaa proteiinia
Vaikka pidämme Macista ja juustosta tasapainoista ateriaa, se ei silti leikkaa sitä, jos haluat omaksua terveellisen elämäntavan. ”Tarjoile tämä yhdessä rapean paistettujen kananreiden ja paahdettujen parsakaalien kanssa tasapainoista ateriaa varten”, Hartley ehdottaa.
Hanki Magic One-Pot Mac- ja juustoresepti ja ravintotiedot Nourish and Fete -sivustolta.
14. Vegaaninen sienipasta
Vieraile sivulla Saat 4,7 grammaa kuitua jokaisesta tämän vegaanisen pastan annoksesta
- 415 kaloria
- 15,7 grammaa proteiinia
”Sienet ovat loistava tapa lisätä lihavaa, umamimakua lihattomiin ruokiin”, Hartley sanoo. ”Ne ovat myös täynnä antioksidantteja, sinkkiä ja D-vitamiinia.” Jos haluat lisätä vielä enemmän proteiinia, pop kasvipohjainen lähde kuten vegaani makkara tai tempeh.
Hanki Vegaanisen sienipastan resepti ja ravintotiedot Avocado Centriciltä.
15. Yhden ruukun vegaanipasta
Vieraile sivulla Jos rakastat vihanneksia, ihailet tätä kasviksella täytettyä pastaa. Kuvan luotto: Minimalistinen leipuri
- 427 kaloria
- 13,7 grammaa proteiinia
Olitpa vegaani vai ei, voimme kaikki hyötyä nauttimasta lihattomasta ateriasta aika ajoin. Hartley ehdottaa, että lisäät naudanlihaa tai kanaa, lisää proteiinia ainesosilla, kuten kikherneillä tai vegaanisilla lihan korvikkeilla.
Hanki yhden potin vegaanipastaresepti ja ravintotiedot Minimalist Bakerista.
16. Kermainen sitruunapasta
Tarvitset vain 20 minuuttia tämän yhden ruukun sitruunaruoan kokoamiseen
- 373 kaloria
- 14 grammaa proteiinia
Vaikka tämä pasta näyttää herkulliselta itsestään, voit tehdä siitä terveellisemmän aterian lisäämällä grillattuja kanan nauhoja ja paahdettuja vihanneksia, Hartley sanoo. Ja jos olet kasvissyöjä, valitse tofua tai herneitä.
Hanki Kermaisen Sitruunan Yhden Potin Pasta-resepti ja ravintotiedot Diethoodista.
17. Yhden potin kesäaika Primavera
Käy PagePrimavera-pastassa on perinteisesti kevyesti paistettuja erilaisia kirkkaita ja värikkäitä vihanneksia.
- 425 kaloria
- 29 grammaa proteiinia
Jos rakastat vihanneksia tai yrität syödä enemmän niistä, primavera-pasta on oikea tapa edetä. Tällä pastalla ei todellakaan ole sääntöjä tai rajoituksia, joten voit lisätä vapaasti niin monta vihannesta kuin haluat. ”Lisää tähän proteiiniin lisää proteiinia sekoittamalla tölkki valkoisia papuja”, Harley sanoo.
Hanki One-Pot Summertime Primavera -resepti ja ravintotiedot kokonaan.
18. Instant Pot Mac ja juusto parsakaalin kanssa
Vieraile sivullaSnapsauttamalla parsakaalia tähän amerikkalaiseen suosikkiin on loistava tapa saada pienokaiset syömään enemmän vihanneksia.
- 472 kaloria
- 23,3 grammaa proteiinia
Parsakaalin ja sinapin yhdistelmä tekee tästä mac- ja juustoreseptistä todella ainutlaatuisen. ”Natriumpitoisuus on korkea, joten harkitse lisätyn suolan vähentämistä tai poistamista”, Gorin ehdottaa.
Hanki Instant Pot Mac -juusto ja parsakaali-resepti ja ravintotiedot Syö itseäsi laiha.
19. Yhden ruukun kermainen tomaattikana-pinaattipasta
Käy sivulla Muokkaa tätä reseptiä lisäämällä erilaisia mausteita ja mausteita maun lisäämiseksi lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.
- 216 kaloria
- 21 grammaa proteiinia
”Työskentele ravintorikkaissa vihreissä lehtivihanneksissa tässä kermaisessa pastassa”, Hartley sanoo. ”Pinaatti pakkaa annoksen C-vitamiinia, rautaa, K-vitamiinia, foolihappoa ja kalsiumia.” Lisäksi se ei muuta pastasi makua, vain ravinteita.
Hanki yhden potin kermainen tomaattikana-pinaattipasta-resepti ja ravintotiedot Cooking LSL: ltä.
20. Yhden ruukun ruokakastike kikherneillä ja paprikoilla
Käy PageChickpeas-ravintolassa lisäämällä kuitua, proteiinia ja mineraaleja pastaruokaan. Kuvahyvitys: Lexin puhdas keittiö
- 279 kaloria
- 14 grammaa proteiinia
Kikherneet ovat loistava kasvipohjaisen proteiinin lähde, painaa 10 grammaa per 1/2 kuppi annosta USDA: n mukaan. Jotta tämä pasta-annos olisi vieläkin ravitsevampaa, livahtaa lisää vihanneksia, kuten sieniä, parsakaalia, pinaattia tai sipulia.
Hanki resepti yhden potin ruokakastikkeesta kikherneillä ja paprikoilla ja ravintotiedot Lexin puhtaasta keittiöstä.
21. Baja-kana- ja pippuripasta
Vieraile sivulla Jos haluat nauttia vähän hiilihydraatteja sisältävästä pastasta, harkitse tätä kasvis täytettyä reseptiä. Kuvahyvitys: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 kaloria
- 24 grammaa proteiinia
Proteiinin ja vihannesten leikkaaminen samaan muotoon kuin fettuccine tekee siitä pastaruoan, eikö? Voit lisätä vielä enemmän kasviksia harkitsemalla tuoreiden leikattujen spiraloitujen nuudeleiden, kuten kesäkurpitsa, porkkanat tai kurpitsa, lisäämistä. Vähän natriumliemen käyttö auttaa pitämään natriumpitoisuuden alhaisena.
Hanki Baja-kana- ja pippuripastareseptit ja ravintotiedot täältä.
Napsauta alla ja kiinnitä ja tallenna nämä reseptit myöhempää käyttöä varten!
Kuvahyvitys: morefit.eu Creative