Lapsen poseeraa ennen nukkumaanmenoa voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja vapauttamaan hyvät endorfiinit rauhallisempaan unen.
Olemme kaikki olleet siellä: nukkumaanmeno rullaa ympäri, ja yhtäkkiä pääsi alkaa pyöriä huolenaiheilla ja huomisen tehtävällä. Ennen kuin tiedät sen, olet liian hypetty lyömään heinää.
Mainos
Kun ajatuksesi kierretään ennen nukkumaanmenoa, joskus paras asia, jonka voit tehdä mielesi puhdistamiseksi ja stressin helpottamiseksi, on nopea, lempeä harjoitus.
Tästä syystä: ”Sykkeen nostaminen jopa hiukan voi vapauttaa hyvät hormonit endorfiinit”, sanoo Kemma Cunningham, CPT, ryhmän kunto-ohjaaja ja henkilökohtainen valmentaja Life Time Bridgewater -tapahtumassa. ”Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin” ja parantaa laadukkaita zzzeja, Cunningham sanoo. Alla hän esittelee viisi liikettä, jotka saavat kehosi ja mielesi valmiiksi lepoon.
Harjoitus
1. lankku
Taitotaso kaikilla tasoilla 1 min
- Makaa puoli alaspäin käsivarsillasi lattialla ja kyynärpään suoraan hartioiden alla. Pidä jalat taipuneena varpaiden pohjilla lattialla.
- Pidä käsivarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja vältä kätensä kiinnittämistä edessäsi.
- Paina käsivarret ja nouse varpaisiin niin, että vain käsivarret ja varpaasi koskettavat lattiaa. Kehosi tulisi leijua muutama tuuma lattialta suorassa viivalla harteilta jalkoihin.
- Piirrä napa kohti selkärankaa ja kiristä liukut.
- Katso lattiaa pitääksesi pääsi neutraalissa kohdistuksessa ja hengitä normaalisti. Pidä 60 sekuntia.
Näytä ohjeet
2. Matala kaiverrus
Taitotaso All TasoStime 30 sekuntia
- Aloita polvistuvassa asennossa ja aseta sitten vasen jalka edessäsi polvesi kanssa 90 astetta.
- Pidä lonkkasi neliö matossa ja ylläpitää tasaista selää, nojaa rintakehäsi eteenpäin vasemmalle polvesi, syventäen oikeaa reiden ja lonkan osuutta.
- Pidä tätä matalaa lunge -asemaa 30 sekunnin ajan, toista sitten vastakkaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Monilla meistä on stressiä ja jännitystä alavartalomme, etenkin lantion. Onneksi matala harha voi rajoittaa tätä jäykkyyttä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja turmeltumaan sinut nukkumaan.
”Matala lunge vapauttaa lonkan jännityksen ja venyttää takaiskuja, nelosia ja nivusi”, Cunningham sanoo.
3. Lintukoira
Taitotaso kaikilla tasoilla 1 min
- Aloita pöydän asennosta käsissäsi ja polvillaan.
- Pidä neutraali selkäranka ja paina tiukasti maahan, kämmenet olkapäälläsi etäisyydellä.
- Vedä napa selkärankaan, nosta sitten vasen käsi suoraan edessäsi olkapääkorkeuteen, kämmenestä kohti sisäänpäin.
- Nosta oikea jalka suoraan taaksepäin lonkan korkeuteen, taivuta jalkasi niin, että varpaasi osoittavat maahan.
- Pidä tätä asemaa kahden sekunnin ajan ja toista käyttämällä vastakkaista kättä ja jalkaa.
- Jatka vuorotellen 60 sekuntia.
Näytä ohjeet
”Lintukoira on yksi parhaimmista harjoituksista ydinvoiman ja vakauden suhteen”, Cunningham sanoo. Lisäksi se vahvistaa selkänsä vakauttavia lihaksia (eli vähemmän selkäkipuja) ja parantaa liikkuvuutta ja liikealuetta (eli löysämpi, rento lihakset), jotka kaikki vaikuttavat parempaan nukkumiseen.
4. Butterfly Stretch
Taitotaso kaikilla tasoilla 1 min
- Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Voit sijoittaa pienen tyynyn takapuolen alle tehdäksesi siitä mukavamman.
- Taivuta polvet ja tuo jalat kohti nivusiasi, painamalla jalkojen pohjat yhteen.
- Istu korkealla, pitämällä jalat yhdessä, kun annat molemmat polvet pudota kohti lattiaa molemmin puolin. Pidä jalat kädet ja lepää kyynärpään polvillasi.
Näytä ohjeet
Kärki
Sinun pitäisi tuntea tämä venytys nivusien ja reiden sisäpuolella. Voit syventää venytystä puristamalla varovasti jokaiselle reidelle kyynärpäillä.
5. Lapsen poseeraa
Taitotaso kaikilla tasoilla 1 min
- Aloita pöydän asennosta, joka on neljäs ranteet harteillasi.
- Tuo suuret varpaasi yhteen.
- Työnnä lantiosi takaisin jaloillesi ja liu’uta kädet eteenpäin laskemalla otsasi maahan.
Näytä ohjeet
Pitkän päivän jälkeen lapsen poseeraa on täydellisyyden resepti tähtiä varten, koska ”se lievittää jännitystä ja stressiä alaselän ja sisäisten reiden kanssa”, Cunningham sanoo.
Mainos