5 minuutin liikkuvuusrutiini, jonka voit tehdä joka päivä

Tämä 5 minuutin liikkumisrutiini auttaa löysäämään tiukkaa selkää, lantiota ja nilkkoja.Kuvaluotto: jacoblund/iStock/GettyImages Tiettyjä terveellisiä tapoja – kuten hampaiden harjaaminen – ovat toiseksi luonteeltaan. Muut hyvät – sinä asiat – kuten liikkuvuuskoulutus – voi ottaa tietoisempia pyrkimyksiä rakentaa päivittäiseen rutiini. Vaikka se ei ole seksikkäin käyttö aikasi, liikkuvuuskoulutus palvelee useita tärkeitä toimintoja: se auttaa lisäämään liikkuvuutta (luku: Terveellisempi, Limber-liitokset), parantaa urheilullista suorituskykyä (kuten squat syventämisen) ja vähentää vammoja. Mainos Puhumattakaan liikkuvuuden säilyttämisestä nyt, se auttaa sinua välttämään ongelmia tiellä. Koko kehon liikkuvuus voi auttaa estämään nivelkipuja ja kaatumisia (ja auttaa säilyttämään itsenäisyytesi) iän myötä. Joten, miten voit kehittää – ja kiinni – liikkuvuuskoulutuksen tapana? Aloita pieni. Tee tämä 5 minuutin liikkuvuusrutiini, Tatiana LAMPA, CFSC, CES, TULOSTUKSEN TULEVAISUUS, JOKA TAPA. Liikkuja on kaikki asetettu sinulle – ottamalla arvailua pois siitä – joten sinun tarvitsee vain näyttää (mihin tahansa) ja seuraa pitkin. Lisäksi voimme kaikki olla samaa mieltä: Mukavuus on avain, kun yrität tehdä tapana osan jokapäiväisestä käytännöstäsi. Mainos Kokeile tätä 5 minuutin liikkumisohjelmaa Tämä päästä varpaisiin liikkumisrutiini on erittäin lyhyt, mutta silti merkittävä. Se osuu kaikkiin tärkeimpiin ongelma-alueisiin, jotka yleensä kiristyvät, mukaan lukien selkä, lantio ja nilkat. Paras osa: Voit täysin räätälöidä tämän 5 minuutin liikkuvuusrutiinin oman aikataulun mukaiseksi. Tee se aamulla auttaa sinua helpottamaan päiväsi tai yöllä löysäävät raajat ennen nukkumaanmenoa. Se toimii myös hyvin lämmittelyn tai harjoittelun jälkeen. Voit jopa puristaa tämän nopean istunnon työpäiväsi hajottamaan pitkäaikaiset istunnon. Mainos Jos noudatat tätä rutiinia ja teet sen päivittäin, tunnet olosi vähemmän jäykemmäksi ja notkeammaksi jo muutamassa viikossa. Usko meitä, terveet nivelesi kiittävät sinua. Siirto 1: Kissalehmä Asettaa 2Reps 8Activity Mobility Workoutbody osa [”Takaisin”, ”ABS”] Aloita neljällä kädellä lonkat pinottuna polvien päälle ja hartiat kämmenten päälle. Hitaasti kaari selkäsi, nosta leuka ylös kohti kattoa kohti. Keskeytä täällä hetkeksi. Pyöritä sitten yläselkäsi, vedä napa selkärankaan ja nosta selkäsi kattoa kohti. Tämä on 1 edustaja. Tee 2 sarjaa 8 toistoa. Näytä ohjeet Cat Cow on hieno tapa lämmetä selkärangan ja venyttää ydin, LAMPA sanoo. Siirto 2: T-Spine Tabletop Twist Asettaa 2Reps 8Activity Mobility Workoutbody osa takaisin Aloita kaikki neljällä lonkat, jotka on pinottu polvillesi ja hartiat yli kämmenet. Selkäsi pitäisi olla neutraali. Aseta oikea käsi pään takana, taivuttamalla kyynärpään. Tuo oikea kyynärpää ylös ja venytä sitten kätesi suoraan kohti kattoa kohti, avaamalla rintasi oikealle. Sitten tuo kyynärpääsi takaisin alas maahan. Tee 2 sarjaa 8 toistoa kummallakin puolella. Näytä ohjeet Tosiasiat: Me kaikki vietämme liikaa aikaa kyytiin tietokoneemme yli. Tämä T-selkärangan kierre on valtava venytys lievittämään puolivälissä kireys ja huono asento, LAMPA sanoo. Siirrä 3: Maailman suurin venytys Aika 30 Secaktivity Mobility Workroutregion Full Body Aloita korkealta laudalta. Vaihda oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, joten oikea jalka on taivutettu 90 astetta ja vasen jalka ulottuu suoraan takanasi. Pidä oikea jalka istutettu ja varovasti rock eteenpäin ja takaisin vasemman jalan palloon, tunne vasen vasikan ja lonkan venytys. Kierrä vartalo kohdata oikealle puolelle ja nosta oikea käsivarsi ylöspäin kohti kattoa kohti. Keskity pyörien selkärangan läpi (ei olkapäät). Tuo oikea käsi takaisin alas lähtöasentoon. Toista 30 sekuntia ja vaihda sivut. Näytä ohjeet On syytä, että he kutsuvat tätä maailman suurimmalla venytyksellä – se kohdistuu tonnin lihaksia, jotka pitävät jännitystä, lantioistasi ja vasikoista selkäsi ja rintakehään. Liike 4: Puolipolvistuva lonkkajousto Aika 30 SecActivity Mobility WorkoutRegion Alavartalo Aloita puolen polvistuvan asennon oikealla polvi taivutettu 90 astetta ja jalkasi tasainen maassa. Aseta vasen polvi maahan maton tai tyynyn päälle. Kiinnitä ydin ja kiristä glutes. Siirrä eteenpäin hieman, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan ja quad lihaksen edessä. Päästä vasen kättä ylös ja yli oikealle puolelle saadaksesi syvemmän lonkan flexor ja vino venytys. Pidä täällä 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten sivut. Näytä ohjeet Tämä lantiota venyttävä pora on loistava kaikille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​istuen, Lampa sanoo. Siirrä 5: Low Squat Nilkan liikkuvuuspora Aika 40 Secaktivity Mobility Workoutregion alempi runko Perustettu syvälle kyykkylle. Aja kyynärpääsi sisempien reiden kanssa ja varovasti rock, siirrä painosi sivulta toiselle nostamalla kantapäät. Jatka 20 sekuntia. Ota lyhyt tauko ja toista vielä 20 sekuntia. Näytä ohjeet Ei vain tämä syvä kyykky porata taivaallinen hip avaaja, mutta se on myös mahtavaa nilkan liikkuvuutta, LAMPA sanoo. Koska tiukat nilkat voivat rajoittaa liikkeen valikoimaa kyykkyssä, nilkan liikkuvuutta harjoituksia ovat erityisen tärkeitä, kun koulutetaan jalkapäivänä, hän sanoo. Lisää 5 minuutin harjoituksia 5 minuutin harjoittelu terveille nivelille Brittany Hammond, CPT 5 minuutin päivittäinen perusharjoittelu Kirjailija: Bojana Galic Tämä 5-minuutti HIIT WORKOUT rakentaa koko kehon voimakkuutta ja sydän Jaime Osnato 5 minuutin päivittäinen jalkaharjoitus Jaime Osnato Mainos