Luuletko, että poltat suurimman osan kaloreistasi liikunnan avulla? Ajattele uudestaan. Kuvan luotto: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Jos painosi on mielessäsi, olet todennäköisesti ylikuormitettu kaloreilla – elintarvikkeiden etikettien tarkistamisesta niiden laskemiseen ja selvittämiseen, kuinka monen täytyy pitää kiinni, jotta näet asteikon viivalla olevat numerot.
Ja vaikka painonpudotuskonsepti polttaa enemmän kaloreita kuin otat joka päivä, kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, keskimääräinen ihminen ymmärtää kaloreita silti melko väärin.
Alla selvitämme viisi yleistä väärinkäsitystä.
Myytti 1: Kalori on kalori
50-kalorinen omena käyttäytyy kehossa samalla tavalla kuin 50-kalorinen karkkipatukka, eikö? Ei oikeastaan.
Ajatus siitä, että ”kalori on kalori on kalori”, ei kuvaa koko kuvaa. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yksi kalori vastaa yhtä lämpömäärää, joka tarvitaan yhden kilogramman veden lämpötilan nostamiseen yksi celsiusaste. Siirtymättä tiukasti tämän määritelmän kalorit ovat samat, mutta sinun on myös otettava huomioon kaloreiden laatu , jos ajattelet, miten ruoka vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja yleiseen terveyteen.
Useimmin mainittu ideaa tukeva tutkimus tulee heinäkuussa 2007 julkaistusta liikalihavuus -tutkimuksesta, joka tehtiin apinoilla eikä ihmisillä. Se havaitsi, että transrasvoja kuluttavat apinat saivat neljä kertaa enemmän painoa kuin apinat, jotka eivät, huolimatta saman määrän kaloreiden kulutuksesta.
”Makro- ja mikroravinteilla on merkitystä kaikella, mitä syöt”, sanoo MD Deena Adimoolam, endokrinologi ja apulaisprofessori lääketieteestä, endokrinologiasta, diabeteksesta ja luusairaudesta Mount Sinai Morningsidessa.
Tämä johtuu siitä, että tietyt ravintoaineet ilmoittavat keholle erilaisia asioita. Esimerkiksi puhdistetut jyvät ja tärkkelykset ovat vähemmän tyydyttäviä kuin vähemmän jalostetut, kuitupitoisemmat elintarvikkeet ja voivat lisätä nälän ja kalorien saantia myöhemmin seurauksena joulukuussa 2011 tehdyssä tutkimuksessa The New England Journal of Medicine .
Joten vaikka omenan ja pienen karkkipalkin kalorit saattavat olla samat, elintarvikkeita ei kohdella tasaisesti kehossa.
”Kaloreiden muodostavat komponentit ovat joskus tärkeämpiä kuin itse kalorit”, kertoo Bansari Acharya, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti.
Suurin osa karkkipalkin kaloreista tulee lisättyistä sokereista, hän selittää. Omena on toisaalta osa ravinnepitoista pakettia, joka sisältää kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, jotka voivat taistella syöpää ja sydänsairauksia vastaan, Harvard Health Publishingin mukaan.
Myytti 2: Poltat suurimman osan kaloreistasi liikunnan avulla
Aamulla 30 minuutin juoksu voi olla fyysisesti verokkain osa päiväsi, joten luulet luultavasti, että poltat suurimman osan kaloreistasi. Ei niin.
Polttat itse asiassa eniten kaloreita päivän aikana levossa – olitpa sitten nukkumassa, työskentelemässä tai istumassa aterialla. Tämä johtuu siitä, että keho tarvitsee huomattavan määrän kaloreita vain pysyäkseen perustoiminnoissaan, kuten hengitys, ruoansulatus ja verenkierto, National Sports Sports Academy (NASM) mukaan.
Tätä kutsutaan lepoaineenvaihduntasuhteeksi (RMR). RMR: n määräävät monet tekijät, kuten genetiikka, ikä, paino ja pituus, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan.
RMR: n laskemiseksi on myös pari tapaa, mutta 38-vuotias nainen, joka painaa 145 kiloa, voi odottaa polttavansa noin 1400 kaloria päivässä liikunnan ulkopuolella NASM: n mukaan.
Mitä tulee aamuajoon? Se on edelleen hyvä käytäntö, koska liikunta tarjoaa lukuisia etuja ja voi pitää kehon polttamasta ylimääräisiä kaloreita myös jäähtymisen jälkeen (ilmiö, joka tunnetaan nimellä liikunnan jälkeinen hapenkulutus tai EPOC) ACE: n mukaan.
Ole vain realistinen kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana. 155 kiloa painavalle henkilölle 3 mailin juokseminen 9 minuutin tahdissa polttaa noin 400 kaloria Harvard Health Publishingin mukaan.
Haluatko tietää kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.
3. myytti: Joillakin elintarvikkeilla on negatiivisia kaloreita
Ajatuksena on, että keho käyttää enemmän kaloreita tiettyjen elintarvikkeiden syömiseen ja sulattamiseen kuin itse elintarvikkeet, mikä johtaa kaloripuutteeseen tai ”negatiivisen kalori-ruokaan”.
Valitettavasti ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että ruoka todella johtaa nettokalorisoon Mayo Clinicin mukaan. Plus, yksinkertaisesti: ”Jokaisella ruokapalalla on jonkin verran kaloriarvoa”, tohtori Adimoolam sanoo.
Se on silti hyvä idea ladata lautaselle nämä ns. Negatiivisten kalorien elintarvikkeet, koska ne ovat yleensä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat joka tapauksessa osa terveellistä ruokavaliota (ajatella: selleri, salaatti ja kurkut).
Myytti 4: 3500 kalorin polttaminen tai leikkaaminen saa sinut menettämään kilon rasvaa
Olet ehkä kuullut, että 3500 kaloria vastaa kiloa rasvaa – ajatus, joka voidaan jäljittää 1950-luvulta peräisin olevaan tutkimukseen, heinäkuussa 2014 julkaistun Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -katsauksen mukaan . Se on mukava ja yksinkertainen yhtälö, mutta se ei pidä kiinni.
”Tämä on nyrkkisääntö, joka on aivan liian yleistetty”, Acharya sanoo. ”Määrä, joka tarvitaan, jotta henkilö menettää yhden kilon rasvaa, riippuu lukemattomista tekijöistä, mukaan lukien henkilön sukupuoli, aktiivisuustaso, elämäntavan valinnat ja muutokset sekä nykyinen ruokavaliosuunnitelma.”
Lisäksi ”kaikilla on erilainen aineenvaihdunta, ja kaikilla on erilainen rasvan ja lihaksen kehon koostumus eli alhainen ruumiin massa, ja nämä tekijät ovat vain muutamia, jotka auttavat määrittämään, kuinka nopeasti rasvaa menettää”, tohtori Adimoolam sanoo.
Ei ole myöskään tapaa kohdistaa rasvasoluja nimenomaan laihdutuksen aikana. Heinäkuun 2014 katsauksen taustalla olevien tutkijoiden mukaan laihtumisen ensimmäinen vaihe vetää lähinnä kehon hiilihydraatti- ja proteiinipoolista, kun taas toisen vaiheen aikana, joka voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, keho muuttuu rasvaksi.
Toinen asia on, että kun ruumiin massa pienenee, aineenvaihdunta muuttuu ja keho lopulta polttaa vähemmän kaloreita levossa.
”Kun alat laihtua, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita ja kalorivaje pienenee, kun jatkat laihdutusta”, Acharya sanoo. ”Monet ihmiset eivät ota tätä huomioon, kun he noudattavat yleistettyä” sääntöä ”, ja kokevat pettymyksen, kun he näkevät, etteivät laihdu niin nopeasti kuin alussa.”
Myytti # 5: Kaloreiden laskeminen on paras tapa laihtua
Kokeiltu ja todellinen laihtumistaktiikka on laskea kaloreita ja varmistaa, ettet ylitä kalorirajaasi päivän lopussa. Täällä on varmasti jonkin verran totuutta – sekä Acharya että tohtori Adimoolam ovat yhtä mieltä siitä, että kalorien laskeminen voi olla tehokas tapa laihtua.
Mutta se ei ole ainoa tapa. Helmikuun 2018 JAMA -tutkimuksessa ehdotettiin, että ravintotietomerkkien huomioiminen ja kaikkien viimeisten kalorien tarkka seuranta ei välttämättä ole välttämätöntä laihtumiselle.
Tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka noudattivat yksinkertaista terveellisen ruokavalion reseptiä – maksimoivat vihannesten saannin, keskittyvät kokoruokiin ja vähentävät puhdistettuja jauhoja, transrasvoja ja lisättyä sokeria – yhden vuoden ajan johtivat merkittävään painonlaskuun ilman, että seuraisivat koskaan kaloreita . Tutkijat tarkastelivat ihmisiä, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota verrattuna vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ja havaitsivat, että tämä lähestymistapa toimi molemmille ryhmille.
Tärkeämpää on, että otat yksilöllisen lähestymistavan painonpudotukseen ja otat huomioon tarpeesi ja mikä toimii sinulle parhaiten, Acharya sanoo.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.