9 parasta jooga poseeraa ummetuksen lievittämiseen

Joogaasennot, kuten tuolin pose, lapsen pose- ja keula -asennot voivat auttaa sinua lievittämään ummetusta. Kuvaus: Momo Productions/DigitalVision/GettyImages

Kun kärsit huonosta ummetustapauksesta, kotihoitosuunnitelmasi saattaa sisältää tyydyttävien, kuiturikkaiden aterioiden mutkittelemisen ja veden saannin nostamisen. Nämä teot voivat auttaa helpottamaan oireitasi, kansallisten terveyslaitosten mukaan, mutta on olemassa yksi muu hyödyllinen käytäntö, jota saatat olla näkymässä: jooga.

Mainos

Täällä opi joogan harjoittamisen edut ummetusta varten ja parhaat kokeilla, kun ruoansulatusjärjestelmäsi tarvitsee helpotusta.

Päivän video

Joogan edut ummetukselle

Vaikka jooga tunnetaan ensisijaisesti stressin lievittämisestä ja joustavuuden lisäämisestä, käytäntö voi myös auttaa sinua menemään toiseksi, kun tunnet olosi varmuuskopiointiin, sanoo jooga-opettaja ja johtaja Lindsay Monal, RYT-500, Yogarenew-opettajakoulutuksen johtaja.

Mainos

Suosittelemme

Healthhere on kuinka harjoittelusi saattavat vaikuttaa suolistosi terveydenhuollon Alex Taylorin -kumppanuuteen ainoan ainoan venytyksen kanssa, jota tarvitset kakkua Cara Stevensfitnessa lempeä, 10 minuutin joogavirta parempaan ruuansulatukseen Jaime OsnatoreViewed parempaan ruoansulatukseen

”Suuren osan ajasta, kun olet ummetus, asiat ovat vain jumissa ruuansulatusjärjestelmässä”, hän kertoo MoreFit.eu: lle. ”Kehosi siirtäminen – kuten kävelylle tai tiettyjen osuuksien harjoittaminen tilaa vatsaan – antaa kehosi liikkua kaiken suolistossa juuttuneena.”

Vaikka sinun ei ehkä tarvitse lyödä vessua heti harjoituksen jälkeen, joogaasennot ummetuksen läpi voi auttaa siirtämään jakkaraa pitkin, joten kakut seuraavien tunnin tai päivän kuluessa, hän sanoo.

Mainos

Pitkäaikaisen joogaharjoituksen kiinni pitäminen voi myös auttaa sinua olemaan tietoisempi kehostasi-ja kykenee poimimaan pieniä, sisäisiä vihjeitä, joita se ei toimi parhaimmillaan, monalin mukaan. Jos huomaat, että tunnet olosi hieman kaasullisemmaksi, paisutetummaksi tai tavanomaisemmaksi kuin tavallista, säätä sitten elämäntyyliäsi (ajattele: ruokailutottumuksesi, nesteytystasot, liikkumiskäytännöt) näiden vaikutusten minimoimiseksi, hän selittää.

Suosittelemme

Healthhere on kuinka harjoittelusi saattavat vaikuttaa suolistosi terveydenhuollon Alex Taylorin -kumppanuuteen ainoan ainoan venytyksen kanssa, jota tarvitset kakkua Cara Stevensfitnessa lempeä, 10 minuutin joogavirta parempaan ruuansulatukseen Jaime OsnatoreViewed parempaan ruoansulatukseen

”Jooga -asennot tukevat sinua ehdottomasti, jos tarvitset heti helpotusta ummetuksesta, mutta myös käytännön pitkäikäisyys auttaa sinua olemaan kokonaisvaltaisempi terveellisempi elämäntapa”, Monal sanoo.

Mainos

Ja tutkimus tukee joogan harjoittamisen etuja ummetus: Pienessä heinäkuun 2021 tutkimuksessa ‌ Journal of Bodywork and Movement Carapios ‌ -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka suorittivat kolme joogaistuntoa viikossa kolmen kuukauden ajan osoitti ummetukseen liittyvän elämänlaadun ”tilastollisesti merkitsevää” parannusta. Lisäksi kansalliset terveysinstituutit suosittelevat säännöllisesti fyysistä aktiivisuutta – kuten joogaa – ummetuksen hoitamiseksi ja estämiseksi.

Mainos

Mainos

9 Jooga poseeraa ummetusta varten

Kun tunnet olosi erityisen varmuuskopioideksi, yritä siirtyä Monalin suosikki joogaasennoksi ummetukseen, joka on esitetty alla.

Moniin asentoihin liittyy käänteitä, jotka auttavat venyttämään vatsasi ja ”vääntelemään” suoliasi, hän sanoo. Muut ummetuksen joogaasennot keskittyvät vatsan supistamiseen rohkaisemaan ruoansulatusjärjestelmäsi liikkumista tai pidentämään vatsaa, luomalla enemmän tilaa alueelle, jolla tunnet tukkeutuneen, Monal sanoo.

Mainos

Kaiken kaikkiaan nämä asennot ovat aktiivisempia kuin ne, jotka näet chillissä, stressiä lievittävässä jooga-luokassa, joten on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka tunnet. Hieman epämukavuutta on normaalia, varsinkin jos liikut kehollesi tuntemattomalla tavalla. Mutta jos tunnet terävää, ammunta kipua, hidasta tai helpota itseäsi asennosta, Monal ehdottaa.

Tärkeintä on, että keskustele lääkärisi kanssa, jos ummetus on vakavaa tai pysyvää, hän sanoo. Nämä joogaasennot saattavat tuntea palauttavan mielesi ja kehon , ‌: lle, mutta on tärkeää määrittää kuntosi perimmäinen syy parhaan hoitosuunnitelman määrittämiseen.

Mainos

Oletko valmis hankkimaan kehosi – ja maha -suolikanavan – liikuttamaan? Virtakaa kourallisen näiden joogan läpi ummetusta varten pitämällä jokaista noin 5-10 hengitystä.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Yhdessä vatsan tilan luomisen kanssa tämä jooga aiheuttaa ummetusta varten kehon painon paineen lantioosi ja alhaisempaan ABS: ään, mikä auttaa stimuloimaan ruuansulatusta ja eliminointia, Monal sanoo.

Mainos

Aktiviteettijooga

1. Makaa vatsassa jalat täysin pidennettynä, kädet sivuilla, kämmenet kattoa kohti ja jalkojen yläosat ja otsasi lepää lattialla.
2. Pidä polvet lonkan leveys toisistaan ​​ja otsasi lepää lattialla, taivuta molemmat polvet tuodaksesi kantapään liukuuteesi. Saavuta samanaikaisesti kädet takaisin kehosi taakse ja tartu nilkkoihin tai jalkoihin.
3. Kiinnitä neloset ja reiden sisäiset lihakset ja nosta jalat ylös kattoon. Nosta samanaikaisesti rintakehäsi, ylempi vartalo ja hartiat ylös lattialta.
4. Pidä lantio ja hännänluu maadoitettuna lattialle, jatka jalkojen ja rintakehän nostamista lattialta yhtä korkealle. Katsele eteenpäin pehmeästi.
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

2. Lapsen poseeraa (Balasana)

”Lapsen poseeraa on hieno ummetukseen, koska se auttaa venyttämään lantiota ja lihaksia kehosi takaosaan”, Monal sanoo. ”Sillä on myös rentouttava vaikutus hermostoon, joka auttaa siirtämään kehosi parasympaattiseen [lepo- ja sulatustilaan], vähentämällä stressivastetta ja kutsuen kehoa siirtymään rentouttavampaan tilaan, jossa se voi huolehtia elintärkeistä toiminnoista, kuten kakku. ”

Mainos

Aktiviteettijooga

1. Aloita pöydän asennosta lattialla olkapäillä, jotka on pinottu ranteisiisi ja lantiosi pinottu polvillasi. Pidä polvet lantion alla, tuo varpaat yhteen lattialle takapuolen alle.
2. Siirrä lantiosi taaksepäin ja tuo takapuoli korkoihin, kun pidentät käsivarret pitkään lattialla hartioiden yläpuolella, kämmenet lattiaa kohti. Vaihtoehtoisesti voit levätä käsivarret kehon sivuilla sormilla linjassa takapuolen kanssa.
3. Anna rintakehän levätä reiden välillä ja anna otsasi tulla lattialle.
4. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

3. Istuen eteenpäin suuntautuva taivutus (Paschimottanasana)

Tämä hyvä oloasento ei vain stimuloi suoliston liikkeitä, vaan myös venyttää hartiat, käsivarret, takaosat, vasikat ja nilkat, Monal sanoo.

Aktiviteettijooga

1. Istu lattialla jalat, jotka ovat täysin ulottuneet kehon eteen, varpaat osoittavat kattoa kohti ja kädet lepäävät reiden yläosaan. Pidennä pään ja selkärangan kruunun läpi. Piirrä hartiat pois korvista.
2. Nosta käsivarret ylöspäin pään yläpuolelle (hauislihasi korvien mukaisesti), sitten saranaa lantiosi alaspäin laskeaksesi vartaloasi reidesi ja käsivarsien nilkkoihin. Pidä selkäranka suoraan välttääksesi selän yläreunat.
3. Anna kädet levätä varpaissasi, nilkoissa tai säärissä. Pidä kaulasi pehmeänä ja linjassa pään kanssa.
4. Jos varpaiden, nilkkojen tai säärien ja selkänsä on vaikea päästä, kääri joogahihna jalkojesi ympärille ja vedä se varovasti käsilläsi.
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

4. Tuolin poseeraa (Utkatasana)

Tämä asento näyttää melko samanlaiselta kuin kuinka istut wc: ssä, joten ei ole yllättävää, että se auttaa lievittämään ummetusta. Lisäksi joogaasento venyttää hartiat, käsivarret, takaosat, vasikat ja nilkat, Monal sanoo.

Aktiviteettijooga

1. Seiso korkealla jaloillaan yhdessä ja kädet sivuilla, kämmenet vartaloasi kohti.
2. Pyydä molemmat kädet takaisin kehosi taakse. Pyydä sitten kädet nopeasti eteenpäin kattoon muutama tuuma kehon edessä, hauis korvien ja kämmenten mukaisesti.
3. Piirrä hartiat alas ja pois korvista ja pidä rintakehäsi auki. (Edistääksesi kämmenet koskettamaan yläpuolella. Muokkaamaan kädet rukousasennossa rinnassa.)
4. Taivuta polvet ja istu takaisin lantioihisi tuodaksesi reidet mahdollisimman lähellä lattian kanssa. Polvet voivat leijua hieman nilkkojen yli, mutta niiden ei pitäisi mennä varpaiden yli suojaamaan polvivammalta.
5. Piirrä ABS -selkäranka ja pidennä hännän luu. Siirrä kehosi painosi kantapäähän ja nosta varpaasi lattialta.
6. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

5. Istuin selkäranka (Ardha Matsyendrasana)

Tämä joogaasento ummetukseen ei vain venytä selkärankaa, hartiat ja kaulat, vaan myös hierontaa vatsaelimiä ja lihaksia, auttaen stimuloimaan ruoansulatusjärjestelmääsi, Monal sanoo.

Aktiviteettijooga

1. Istu lattialla jalat, jotka ovat täysin ulottuneet kehon eteen, varpaat osoittavat kattoa kohti ja kädet lepäävät reiden yläosaan. Pidennä pään ja selkärangan kruunun läpi. Piirrä hartiat pois korvista.
2. Pidä vasen jalka pitkänä ja istuen korkeana, taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka lattialle muutama tuuma takapuolen eteen. Pidä oikea polvi varovasti molemmilla käsillä.
3. Aseta oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle, ja sitten oikea käsivarsi kattoon ylöspäin, halaamalla silti oikeaa polvea vasemmalla kädellä tai vasemmalla kädellä.
4. Kierrä vartaloa hitaasti oikealle kohti laskettaessa oikeaa käsiäsi alas lattiaan kehosi takana. Aseta oikea sormenpäät tai kämmen lattialle.
5. Jatka pidentymistä selkärangan läpi ja kierrä vartaloasi hitaasti kohti oikeaa, antaen pään ja kaulan seurata, pysähtyen mukavaan pisteeseen.
6. Keskity uloshengityksessä syventymiseen. Keskity hengityksessä pidentämään enemmän selkärangan ja vartalon kautta.
7. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten sivut ja toista.

Näytä ohjeet

6. Selkärangan selkäranka (Jathara Parivartanasana)

Kohtelet kehosi ruoansulatusta lisäävää kierrettä tässä jooga-poseerassa ummetusta varten. Lisäksi ”Selauksellasi tätä käännettä varten on lisäetu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi”, Monal sanoo.

Aktiviteettijooga

1. Makaa lattialla polvien ollessa taipunut, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja litteä lattialla muutama tuuma takapuolen edessä ja kädet lepäävät sivuillasi, kämmenet lattiaa kohti.
2. Vedä molemmat polvet rintaan ylös jalat ja jalat painetaan toisiaan vasten, jatka sitten molemmat kädet sivuille ”T” -muodon muodostamiseksi. Anna olkapäiden painaa matolle, kämmenet nyt kattoa kohti.
3. Anna molempien polvien pudota hitaasti oikealle puolelle kääntämällä päätä vasemmalle puolelle. Muokkaa, katsella kohti kattoa tai oikeaa puolta.
4. Keskity uloshengityksessä syventymiseen käänteessä.
5. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten sivut ja toista.

Näytä ohjeet

7. Garland Pose (Malasana)

Monalin mukaan myös Yogi Squat -nimisenä nimellä Garland Pose (Malasana) jäljittelee kehon luonnollista asemaa. ”Polvien tuominen lantiosi yläpuolelle kyykkyasennossa on hieno auttamaan sinua ja syynä, jonka näemme tuotteet, kuten kyykky potta markkinoilla”, hän sanoo.

Aktiviteettijooga

1. Seiso jalat hiukan leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaiden ollessa hieman.
2. Taivuta polvet ja tule alas täyteen kyykkyyn takapuolen kanssa niin lähellä maata kuin liikkuvuus sallii.
3. Kun olet täydessä kyykkyssäsi, ota aikaa säätää jalkojasi ja asenteesi tarpeen mukaan. Yritä pitää kantapäät tasaisena maassa, mutta se on ok, jos ne tulevat hieman.
4. Pidä vartalo suorana, kun yhdistät kämmenet yhteen ja paina kyynärpät polviisi vedäksesi jalat toisistaan.
5. Pidä katseesi eteenpäin, hartiat takaisin ja keskity pidentämiseen selkärangan läpi.
6. Ajattele saavuttaa hännänkäsi korkojasi kohti.
7. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

8. Tuulen helpotusasento (Apanasana)

Piirtämällä polvet rintaan, tämä jooga poseeraa ummetusta varten asettaa kehosi luonnolliseen asentoon eliminoimiseksi. Toinen perk: Asento venyttää jäykän takaosan ja pidentää selkärankaa.

Aktiviteettijooga

1. Makaa lattialla polvillasi taivutettuna, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja litteä lattialla muutama tuuma takapuolen edessä ja kädet lepäävät reidesi.
2. Tuo hengitystä molemmat polvet rintaan, kääri kädet polvien ympärille, pidä vastakkaisia ​​kyynärpäitä, käsivarret, ranteet tai sormet.
3. Kiinnitä leuka rintaan ja paina risti ja hännän luusi lattiaan.
4. Paina hartiat ja kaulan takaosa lattiaan, jatka pitämään selkänsä tasaisena lattialla. Rentoudu jalkojasi, jalat ja lonkat.
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Tämä aktiivinen asento edistää stabiilisuutta vartalon edessä ja takaosassa venyttäen ja vahvistaen reidejäsi, vasikoita ja nilkkoja, Monal sanoo. Lisäksi ”Crescent Lunge Twist auttaa luomaan enemmän tilaa lantion varrella ja aktivoida samalla eliminaatiosta vastaavat vatsan lihakset”, hän lisää.

Aktiviteettijooga

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet sivuillasi, kämmenet vartaloasi kohti.
2. Astu vasen jalka taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä vasen kantapää nostettuna lattialta ja taivuta oikea jalka suunnilleen 90 asteen kulmaan.
3. Tuo kädet yhteen rukoukseen rintakehän edessä.
4. Pidä tätä halkaistuvaa asentoa, saranaa eteenpäin lonkasi ja kierrä samanaikaisesti vartaloasi oikealle. Lepää vasen kyynärpää oikean polven sivulle ja katsele sitten takanasi.
5. Pidä 5-10 hengitystä.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos