Yritätkö syödä terveellisesti budjetissa? Pidä nämä monipuoliset ruuat varustettuna helpon aterian prep.mage -luotto: MonkeyBusinessImages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Me kaikki tiedämme tunteen: on kello 18.00. Viikkoyöllä ja illalliselle on edelleen yksi iso kysymysmerkki. Tilaaminen on helppo ratkaisu, mutta sinulla on myös budjetti ja yrität tehdä ravitsevia valintoja. Mitä tehdä?
Mainos
Keittiön varastointi kohtuuhintaisella, monipuolisella ruoalla on pelinvaihtaja, jos joudut usein tähän ahdinkoon. Alla rekisteröity ravitsemusterapeutin Rachel Shrie, RD, korostaa yhdeksää ravitsevaa ruokaa, joiden avulla on helppo heittää yhteen budjettiystävällisiä, tasapainoisia aterioita lennossa.
Päivän video
1. Säilykkeet pavut
”Säilykkeet pavut ovat ei -levymätön ruokakomero”, Brief sanoo. ”He ovat ravitsevia, edullisia ja uskomattoman monipuolisia.” Pavut eivät vain sisältä kriittisiä ravintoaineita, kuten rautaa, kaliumia ja magnesiumia, mutta ne myös täyttyvät.
Mainos
Suosittelemme
Painonhallintahalkaproteiini, monimutkainen hiilihydraatti ruokavalio Amie valponenutritionhwhow kääntää sardiinit tölkin 7 herkullista, proteiinirikkaita aterioita, jotka eivät maista kalahydraation fisyyby-osnatonutritionlist ja korkea kuituruoat Janet Renee
”Pavut tarjoavat vaikuttavan 15 gramman kuitua ja 15 grammaa proteiinia 1 kupin annosta kohden, jotka molemmat voivat auttaa pitämään verensokeritasosi tasapainossa ja tukevat kylläisyyttä aterioiden välillä”, lyhyt sanoo.
Kokeile näitä älykkäitä tapoja käyttää papuja:
- Tee klassinen kotitekoinen hummus tai käytä mustia papuja piiskaaksesi papuja
- Lisää huuhdetut ja tyhjennettyjä purkitettuja papuja lounasalaatteihin
- Heitä papuja tai kahviherneitä keittoihin tai chiliin
- Tee rapea leivottu kahviherneet koko elintarvikkeelle, jossa on korkea kasvipohjainen proteiini
- Paista parempia mustia papujen brownies- tai piikkarakenteita
Mainos
2. Kaura
Suosittelemme
Painonhallintahalkaproteiini, monimutkainen hiilihydraatti ruokavalio Amie valponenutritionhwhow kääntää sardiinit tölkin 7 herkullista, proteiinirikkaita aterioita, jotka eivät maista kalahydraation fisyyby-osnatonutritionlist ja korkea kuituruoat Janet Renee
”Kaura on fantastinen kokonaisten jyvien lähde, joka sisältää vaikuttavan tyyppisen liukoisen kuidun, nimeltään beeta-glucan, joka [voi auttaa] alentamaan LDL-kolesterolitasoja”, lyhyt selittää. ”Kauran beetaglukaania auttaa myös vakauttamaan verensokeritasoa ja edistää kylläisyyden tunteita, jolloin voimme mennä pidempään välipalaksi aterioiden välillä.”
Kauran ostaminen ruokakaupan irtotavarana voi vähentää hintaansa vielä enemmän.
Mainos
Näin käytetään niitä:
- Vaihda kaurajauhoja säännöllisen yleiskäyttöön tarkoitettujen jauhojen suhteen leipomotuotteiden resepteissä. Lyhyt suosittelee 1- ja ⅓ -kupillisia kaurajauhoja 1 kupillinen AP -jauhoja kohti
- Tee erä yön yli kauraa sunnuntaina helppoa aamiaista koko viikon ajan
- Vaihda leivänmurut kauralle lihapullissa tai lihamurekkeissa
- Kokeile suolaista kaurajauhoa. Ylä tavanomainen kaurahiutaleet paistetulla munalla, kypsennettyjä vihreitä ja lusikallista pestoa uudelle spinille A.M. -niittillä
Mainos
Mainos
3. jäädytetyt vihannekset
Vihannesten pakastin on paras veto ravinteiden kiinnittämiseen hyppyselleen. Ja toisin kuin yleinen uskomus, jäädytetyt vihannekset ovat yhtä ravintoaineiden tiheitä kuin heidän tuoreet kollegansa. Itse asiassa jäädytetyt vihannekset voivat olla vielä rikkaampia vitamiineja ja mineraaleja, koska ne jäädytetään huipullaan, kun taas tuoreet vaihtoehdot voivat alkaa kadottaa ravintoaineita (usein pitkiä) kauttakulkua paikalliseen ruokakauppaan.
Mainos
Lyhyet rakastavat pakastettujen kukkakaali-riisin pitämistä pakastimessa viime hetken aterioihin. ”Kukkakaali on osa ristikkäistä vihannesperhettä, vihanneksia, joissa on runsaasti ravinteita, kuten K -vitamiini, E -vitamiini ja folaatti”, Brief sanoo. ”Ristiinnaulot ovat myös yhdiste, nimeltään sulforafaani, jota on tutkittu sen [potentiaalisten] syövän vastaisten ominaisuuksien suhteen.”
Käytä jäädytettyjä vihanneksia, kuten niin:
Mainos
- Sekoita 1/2 kuppia jäädytettyä kukkakaali -riisiä smoothieiksi kasvissyövän lisäyksen varalta, että tuskin maistat
- Käytä kukkakaali -riisiä tavallisen riisin korvauksena; tai mene puoliksi, yhdistämällä 1/2 osaa valkoista tai ruskeaa riisiä 1/2 osaa kukkakaali -riisistä
- Paista kukkakaali-riisi oliiviöljyllä ja suosikki maku-aineesi, kuten antioksidanttirikkaat mausteet, pari lusikaista pestoa tai jonkin verran salsaa. Neutraali kasvis ottaa kaiken maun helposti
4. Jäädytetyt hedelmät
On aina hyvä pitää jäädytetyt hedelmät käsillä. Jäädytettyjen marjojen kaltaiset vaihtoehdot ovat erityisen hyödyllisiä vaihtoehtoja talvi, kun ostaminen kauden ulkopuolella tuoreita marjoja voi olla kohtuuttoman kalliita.
Mainos
”Marjat ovat matalan sokerin, korkean kuidun hedelmää”, Brief sanoo. ”Vain yksi kuppi vadelmia tarjoaa 8 grammaa kuitua.” Se on noin 1/4 kuitutarpeistamme koko päivän.
”Marjojen rikas sinivihreä väri johtuu luonnossa esiintyvistä antioksidantteista, joita kutsutaan antosyaniineiksi”, Brief sanoo. ”Antosyaniinit auttavat pitämään verisuonemme mukavina ja joustavina, mikä tukee terveellistä verenvirtausta.”
Mainos
Näin käytetään jäädytettyjä hedelmiä:
- Lisää kourallinen jäädytettyjä marjoja smoothieihin
- Tee omat ”hedelmät pohjassa” -jogurtti. Mikroaaltouuni 1/2 kupillista jäädytettyjä marjoja noin 30 sekunnin ajan siten, että ne sulaavat ja muodostavat kompottimaisen konsistenssin. Aseta hedelmät kulhosi pohjaan ja ylitä se tavallisella kreikkalaisella jogurtilla korkean proteiinin, korkean kuidun aamiaiseksi, joka on vapaa lisättyistä sokereista
- Lisää Make-A-aamiainen, kuten yön yli kaura tai paistettu kaurajauho
- Tee omat marja chia -hillo sekoittamalla sulatetut marjat chia -siementen ja sitrushedelmien kanssa, kunnes ne muodostavat geelin
5. liemet
Pidä kanaa, naudanlihaa tai vihannesliemeä ruokakomeroessasi viime hetken aterioita varten. Matalakalorinen neste on hieno tapa tuoda enemmän makua astioihin. Valitse vähän natriumlieme, jos yrität pitää suolan saannin kurissa.
Tässä on muutamia tapoja käyttää liemiä:
- Keitä kokonaisia jyviä, kuten quinoa tai ruskea riisi liemessä veden sijasta
- Käytä liemiä pohjana nopeaan kotitekoiseen keittoon
- Korvaa vesi liemellä, kun salametsästää proteiineja, kuten kana
6. Säilykkeet kalat
”Sekä tonnikala että lohi on ladattu anti-inflammatorisilla omega-3-rasvahapoilla sekä proteiinilla, ja yhdellä 4 unssin annoksella on noin 20-25 grammaa proteiinia”, Brief sanoo.
Kalojen, kuten lohen tai sardiinien, ostaminen, jotka on säilytetty luillaan, on myös tähtien (ja meijeritön) tapa saada enemmän kalsiumia. Tietysti säilykkeet, jotka ovat purkitettuja, on myös huomattavasti halvempaa kuin tuore.
Näin käytetään purkitettuja kaloja:
- Käytä säilykkeitä, jotta voit tehdä pikalohipattiat kotona
- Tee oma tonnikala- tai lohisalaatti kreikkalaisella jogurtilla ja/tai avokadolla Mayon sijasta
- Tee kotitekoinen tonnikala tai lohi sulaa viiden minuutin illalliselle, joka maistuu lapsuudesta
- Lisää purkitettuja kaloja, oliiveja ja paahdettuja punaisia paprikoita kokonaiseen vehnä- tai piikkikuudeleihin Välimeren tyyliseen pastasalaattia varten, joka on täynnä proteiinia
Mainos
7. Pähkinä- ja siemenvoit
Vaikka PB&J: lle ei ole koskaan huono aika, pähkinä- ja siemenvoita voidaan käyttää lukemattomilla tavoilla.
Pidä se klassisena maapähkinävoilla tai haaraa auringonkukansiemenellä tai hasselpähkinävoilla. ”Valintasi riippumatta, pähkinä- ja siemenvoitesi tarjoavat trifektan vakaalle verensokeritasolle tarjoamalla terveellisiä rasvoja, kasvipohjaista proteiinia ja vähän kuitua”, Brief sanoo.
Pähkinöiden syömiseen säännöllisesti on liitetty parannuksia keskeisiin kardiometabolisiin terveysmarkkereihin, kuten vyötärön ympärysmitta, systolinen verenpaine, triglyseridit ja paino, joulukuun 2020 tutkimuksessa Journal of Nutrition .
Kokeile näitä herkullisia tapoja käyttää pähkinä- ja siemenvoita:
- Lisää pari ruokalusikallista pähkinä- tai siemenvoita aamu kaurahiutaleiden kulhoon saadaksesi täytettä, sydänterveyttä. ”Kaura on loistava lähde monimutkaisille hiilihydraateille, mutta pariliitokset pähkinävoin kanssa auttaa pyöristämään aamiaisen ja hillitsemään keski-aamun välipalan tarvetta”, Brief sanoo.
- Yhdistä hedelmä pala, kuten banaani tai omena, pähkinä- tai siemenvoilla tasapainoisen välipalan saavuttamiseksi
- Vatkaa nopea maapähkinäkastike päivittääksesi nuudeleita tai sekoita
- Sekoita tavallinen kreikkalainen jogurtti suosikki pähkinä- tai siemenvoilla kermaisen, korkean proteiinin upotuksen luomiseksi hedelmille, vihanneksille tai korkean kuitukekseille
- Trizzle Tahini (valmistettu seesaminsiemenistä) paahdettuihin vihanneksiin, kuten kukkakaali tai bataatit
Kärki
Etsi pähkinä- ja siemenvoit, jotka on valmistettu yksinkertaisista ainesosista, kuten yksinomaan pähkinöistä/siemenistä ja suolasta. Monet tuotteet sisältävät tarpeettomia lisäaineita, kuten osittain hydrattuja öljyjä ja lisättyjä sokereita.
8. Jäädytetyt tai puristetut artisokit
”Artisokat ovat supervihanneksia, koska ne tarjoavat vaikuttavan 8 gramman kuitua kuppia kohti”, Brief sanoo. ”Ne sisältävät erityisesti prebioottisia kuituja, sulttaista hiilihydraattia, joka toimii ruoana suoliston hyödyllisten probioottien kannalta ja puolestaan tukemaan ruoansulatusterveyttä.”
Mainos
Artisokka -sydämiä on helppo löytää jäädytettyjä, purkitettuja tai purkautuneita. Pro -vinkki: Kun ostat purkki- tai purkitettuja vihanneksia, harkitse heille nopeaa huuhtelua siivilässä ylimääräisen natriumin poistamiseksi.
Näin käytetään niitä:
- Heitä purkautuneita artisokkia salaateihin ei-kuitukuitujen lisäämiseksi
- Sekoita artisokit kotitekoiseen pastasalaattiin ja vähärasvaiseen proteiiniin, kuten kananrintaan tai katkarapuihin
- Pop artisokat ilmakeittimessäsi jollain raastetulla parmesanjuustolla rapeaksi välipalaksi tai lisukkeelle
- Riff klassisella pinaatti-artisokkasukella käyttämällä sulatettu
9. Pasta
Jep, luet sen oikein. Pasta on yksi edullisimmista ja pitkäaikaisista ainesosista. Tee nuudelit enemmän ravintoaineiden tiheitä valitsemalla täysjyvä- tai palkokasvit, kuten piikara, musta papu tai linssipasta. Nämä vaihtoehdot laittavat enemmän kuitua lautasellesi verrattuna puhdistetuista jauhoista valmistettuihin pastoihin.
Koko vehnäpasta tarjoaa myös keskeisiä mineraaleja, kuten mangaania, seleeniä ja kuparia, kun taas palkokasvien nuudelit tarjoavat enemmän kasvipohjaisia proteiineja.
Tässä on muutama älykäs tapa nauttia pastasta:
- Tee proteiinipakattu pasta leipoa kahpana nuudeleilla, jäädytetyillä vihanneksilla, puristetulla tomaattikastikkeella, osa-SKIM Mozzarellalla ja raejuustolla
- Lisää pastakuoret kotitekoisiin keittoihin
- Tee parempaa Mac- ja juustoa täysjyvä- tai palkokasvien pasta-, vähärasvaisella juustolla ja raejuustolla
Nämä 10 terveellistä ruokaa kestävät jääkaapissasi pisin
BYABBIE GELLMAN, MS, RD, CDN
41 helppoa kasvipohjaista illallista, jotka on valmistettu ruokakomero-niitteistä, jotka olet jo varustanut
bykelly auran
29 maukasta aamiaisen ateriaprepit ja viikon mittainen ateriaprep-suunnitelma kokeilla
BYandrea Jordan
Mainos
Mainos