Jos haluat laihtua tai säilyttää painosi, Atkinsin ruokavalio on yksi mahdollinen vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseksi.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Jos haluat laihtua tai ylläpitää painoa, Atkinsin dieetti on yksi mahdollinen vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseksi. Atkinsin ruokavalion ruokalista rajoittaa hiilihydraatteja ja korostaa proteiineja ja rasvoja, jotta voit karistella ylimääräisiä kiloja.
Poistamalla useimmat hiilihydraatit Atkinsin ruokavalio pyrkii auttamaan sinua polttamaan rasvaa polttoaineena sokerin sijaan. Samaan aikaan runsasrasvaiset, proteiinipitoiset ruoat ja kasvisten korostaminen voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja energisemmäksi.
Tietoa Atkinsin ruokavalion ruokalistasta
Mayo Clinic selittää, että Atkinsin ruokavaliolla pyritään ratkaisemaan monia ongelmia, jotka liittyvät ruokavalioon, joka sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoisia sokereita ja jauhoja. Liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet ovat vain joitakin ongelmia, joita voi syntyä vähärasvaisen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion syömisestä.
Atkinsin ruokavalio toimii neljässä eri vaiheessa, jotka alkavat induktiosta, jota seuraavat tasapainotus, hienosäätö ja ylläpito. Vaihe 1 on rajoittavin vaihe, jolloin ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana poistetaan lähes kaikki hiilihydraatit. Tämä tarkoittaa, että sanot hyvästit (toistaiseksi) useimmille hedelmille, maitotuotteille, palkokasveille, mehuille, täysjyväviljalle ja tärkkelyspitoisille vihanneksille.
Atkinsin ateriasuunnitelmaa käytettäessä ei tarvitse laskea kaloreita eikä mitata annoksia, mutta nettohiilihydraatit on laskettava. Nettohiilihydraattien laskemiseksi otetaan ruoan kokonaishiilihydraattipitoisuus vähennettynä sen kuitupitoisuudella. Esimerkiksi viidessä parsan versossa on 4 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua, joten nettohiilihydraatteja on 2 grammaa, kertoo Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto.
Tässä vaiheessa saa olla yhteensä 20-25 grammaa nettohiilihydraatteja, huomautetaan Atkinsin verkkosivuilla. Enintään 8 grammaa nettohiilihydraateista saa käyttää maitotuotteisiin, kastikkeisiin tai Atkinsin tuotteisiin. Loput Atkinsin ruokavalion ruoka-aineista ovat vihanneksia, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja juustoja.
Neuvottele ensin lääkärisi kanssa
Suuri osa Atkinsin kaltaisia vähähiilihydraattisia ruokavalioita koskevista tutkimuksista viittaa positiivisiin tuloksiin, kuten painonpudotukseen ja parempaan verensokerin hallintaan, kertoo UC Berkeleyn kansanterveyskoulu.
Esimerkiksi Pediatrics-lehdessä kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tyypin 1 diabetesta sairastavia aikuisia ja lapsia, jotka noudattivat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota (VLCD). Kun vastaajat olivat syöneet VLCD:tä noin 2,2-3,9 vuoden ajan, heillä todettiin olevan poikkeuksellisen hyvä tyypin 1 diabeteksen glykeeminen kontrolli.
Samaan aikaan Atkinsin ja muiden vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yhteydessä on mahdollista kokea kielteisiä terveysvaikutuksia. Mayo Clinic toteaa, että hiilihydraattien raju vähentäminen vaiheessa 1 voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta, heikkoutta, väsymystä, ravitsemuksellisia puutteita ja ummetusta. Kehosi voi myös siirtyä ketoositilaan, jolloin kehosi hajottaa rasvaa polttoaineeksi, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia, päänsärkyä, henkistä väsymystä ja pahanhajuista hengitystä.
Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat Atkinsin, erityisesti jos käytät diureetteja, insuliinia tai suun kautta otettavia diabeteslääkkeitä. Vältä Atkinsia, jos sinulla on munuaissairaus tai jos olet raskaana tai imetät.
Jos saat luvan kokeilla Atkinsin ruokavaliota, aloita joillakin alla olevista Atkinsin ateriasuunnitelmaehdotuksista. Atkinsin ruokavalion reseptit voivat olla paitsi terveellisiä myös maukkaita – ja vaiheen 1 jälkeen saatat huomata, ettet enää kaipaa hiilihydraatteja (etenkään pitkälle jalostettuja sokereita ja jauhoja).
Vaiheen 1 Atkinsin ateriasuunnitelma
On hyödyllistä tutustua Atkinsin vaiheen 1 hyväksyttyjen ruokien luetteloon, kun aloitat ruokavalion. Älä näänny nälkään, ja pyri syömään kolmen-neljän tunnin välein koko päivän ajan. Juo myös runsaasti vettä – Mayo Clinic suosittelee vähintään kahdeksaa lasia päivässä.
Induktion jälkeen alat vähitellen lisätä hiilihydraatteja takaisin ruokavalioosi. Keskity toistaiseksi tutustumaan elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuksiin, lukemaan ravintoarvomerkinnöistä nettohiilihydraattipitoisuudet ja kokeilemaan erilaisia Atkinsin ruokavalion omia reseptejä.
Alla on muutamia ideoita Atkinsin ruokavalion resepteistä ja elintarvikkeista, joita voit kokeilla vaiheessa 1. Lihojen osalta vältä prosessoitua lihaa, pekonia ja kinkkua, jotka on kovetettu sokerilla, sekä leikkeleitä ja muita lihoja, joissa on nitraatteja ja muita säilöntäaineita. Valitse jokaisesta osiosta yksi tuote aterioihisi koko viikon ajan.
Ateria 1: Aamiainen
- Pinaatti-juustomunakas salsalla ja avokadoviipaleilla täytettynä.
- Laihoja pihvisiivuja paistettuna sallittujen vihannesten, kuten viipaloidun sipulin ja paprikan, kanssa
- Savulohi tuorejuuston ja kurkun kera.
- Kaksi kananmunaa, pekonia ja ½ kupillista sallittuja vihanneksia.
- Sallituilla vihanneksilla kypsennetty kasvismunakas.
Ateria 2: Lounas
- Salaatti, jossa on sekavihanneksia, joiden päälle kuutioituja raakoja vihanneksia ja grillattua kanaa.
- Tonnikalasalaatti lusikoituna tuoreisiin avokadon puolikkaisiin.
- Atkins-merkkinen pakastepääruoka, kuten italialaista makkaraa primaverassa.
- Kanan tai kalkkunan lihapullia spagettikurpitsan päällä tarjoiltuna.
- Vähärasvaista naudanlihaa sekoitettuna parsakaalin, bok choyn ja sipulin kanssa.
Ateria 3: Illallinen
- Grillattua kalaa höyrytettyjen vihannesten ja salaatin kera.
- Jauhelihahampurilainen salaattisämpylän ja 1/2 kupillista sallittuja vihanneksia kera.
- Paahdettu porsaankyljys juustolla sekoitetun keitetyn kukkakaalimuusin kera.
- Grillattua kanaa ja kasviskebabia
- Jauhetun kalkkunan tacosalaatti sallittujen vihannesten ja 1 unssin silputtua cheddarjuustoa kera.
Syö yksi tai kaksi välipalaa aterioiden välissä ja yhdistä kaikki hiilihydraattipitoisemmat ruoat proteiini- tai rasvanlähteeseen. Esimerkkejä ovat raa’at selleritikut vähähiilihydraattisella salaattikastikkeella, kirsikkatomaatit suosikkisi sallitun juuston kanssa tai kurkkuviipaleet tuorejuuston kanssa. Muista seurata nettohiilihydraatteja koko päivän ajan, jotta et mene liian pitkälle.
Mausta ateriat suolalla, pippurilla, yrteillä tai mausteilla, mutta vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä mausteita, kuten ketsuppia tai lisättyä sokeria sisältävää salaatinkastiketta. Veden lisäksi voit juoda kahvia, teetä, kasvimaitoja ja dieettilimuja (kohtuudella). Tarkista jälleen nettohiilihydraatit, ennen kuin lisäät jotain kahviin tai teehen, sillä jotkin kermat sisältävät lisättyä sokeria.