Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vähäkaloriset elintarvikkeet

Ruusukaalit ovat loistava runsashiilihydraattinen vähäkalorinen ruoka.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages

Aterioiden suunnitteleminen on loistava tapa varmistaa, että saat haluamasi kalorimäärän sekä runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita. Jos haluat saavuttaa makroarvosi ja samalla vähentää kaloreita, lisää ruokavalioosi joitakin vähäkalorisia, runsashiilihydraattisia ruokia.

Mitä ovat runsashiilihydraattiset elintarvikkeet?

Se, mikä lasketaan runsashiilihydraattiseksi ruoaksi tai vähähiilihydraattiseksi ruoaksi, vaihtelee täysin päivittäisen kalorimäärän mukaan ja sen mukaan, noudatatko tiettyä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, suosittelee, että yli 18-vuotiaat aikuiset miehet ja naiset pyrkivät 130 grammaan hiilihydraatteja päivässä eli 45-65 prosenttiin päivittäisestä kaloriensaannista.

Mayo Clinicin mukaan useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittelevat 20-60 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mutta jotkin kovan luokan ketogeeniset ruokavaliot määräävät pienemmän määrän.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka muodostaisivat merkittävän osan päivittäisestä hiilihydraattien saannista. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kaikki yli 5 grammaa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet saatetaan laskea runsashiilihydraattisiksi. Jos kuitenkin pyrit syömään suositellut 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, runsashiilihydraattinen ruoka voi sisältää 40 tai 50 grammaa hiilihydraatteja.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole sinänsä huono asia. Olennaisempaa on syömiesi hiilihydraattien laatu – keskity täysjyväviljoihin eikä puhdistettuihin hiilihydraatteihin ja sokeriin, jotka voivat laukaista tulehduksia ja edistää terveysongelmia, kuten diabetesta, liikalihavuutta, sydän- ja verisuonitauteja ja insuliiniresistenssiä. Tutkimukset osoittavat, että runsashiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravintokuitua, voi itse asiassa auttaa laihtumaan.

Age and Ageing -lehdessä heinäkuussa 2016 julkaistussa artikkelissa tutkittiin maailman pisimpään eläneiden ihmisten – japanilaisen Okinawan saaren asukkaiden – runsashiilihydraattista ja vähäproteiinista ruokavaliota. Okinawan ruokavalion noudattajat syövät vain 9 prosenttia proteiinia ja 85 prosenttia hiilihydraatteja, ja tärkein hiilihydraattilähde on bataatti. Tämä viittaa siihen, että runsashiilihydraattisen elämäntavan noudattaminen ei ole ristiriidassa pitkän ja terveen elämän kanssa, riippuen siitä, mitä hiilihydraatteja kuluttaa.

Voit laihtua vähäkalorisella, runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, jos se on tavoitteesi, edellyttäen, että poltat enemmän energiaa kuin syöt. Vähennä kalorien saantia ja lisää kalorien kulutusta treenaamalla – tai yhdistä nämä kaksi. Mielikuvitusruokavaliot ja ”pikaratkaisut” eivät todennäköisesti toimi. Pyri sen sijaan laihduttamaan enintään 1-2 kiloa viikossa terveellisellä ruokavaliolla ja turvallisella, tehokkaalla liikunnalla.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset

Jos etsit runsashiilihydraattisia, vähäkalorisia ruokia, löydät runsaasti vaihtoehtoja kasvisten maailmasta.

• Yksi kupillinen ruusukaalia sisältää 56 kaloria ja yli 11 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 grammaa on kuitua ja lähes 3 grammaa sokeria.

• Yksi kupillinen kuutioitua, paistettua pähkinäkurpitsaa sisältää 82 kaloria, joista lähes 2 grammaa proteiinia ja 21 grammaa hiilihydraatteja (6 grammaa kuitua ja 4 grammaa sokeria). Butternut-kurpitsa on myös täynnä kaliumia.

• Yksi kupillinen paistettua valkoista perunaa sisältää 113 kaloria, mukaan lukien yli 2 grammaa proteiinia ja 26 grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraateista noin 2 grammaa on kuitua ja 2 grammaa sokeria. Perunassa on myös runsaasti mangaania, kaliumia ja B6-vitamiinia.

• Yksi kupillinen sokerimaissiydin sisältää 155 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja lähes 37 grammaa hiilihydraatteja (noin 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa sokeria).

• Yksi kupillinen paistettua bataattia, joka syödään ilman kuorta, sisältää 180 kaloria ja yli 4 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 41 grammaa hiilihydraatteja, joista lähes 7 grammaa kuitua ja lähes 13 grammaa sokeria. Bataatissa on myös runsaasti A-vitamiinia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja kaliumia.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät juurekset

Talvella yleisimmin syödyt juurekset ovat herkullisia ruokia, jotka voivat olla hiilihydraattipitoisuudeltaan korkeita.

• Kupillinen raakaa fenkolisipulia sisältää 27 kaloria ja yli 6 grammaa hiilihydraatteja. Lakritsimainen maku sopii todella hyvin yhteen kalan kanssa.

• Yksi kupillinen keitettyjä nauriita kuutioina sisältää 34 kaloria ja lähes 8 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua ja lähes 5 grammaa sokeria). Nauriit ovat ihana lisä keittoihin ja pataruokiin.

• Yksi kupillinen paloiteltuja raakaporkkanoita sisältää vain 50 kaloria ja yli 12 grammaa hiilihydraatteja (3 grammaa kuitua ja 6 grammaa sokeria). Porkkanat sisältävät erittäin paljon A-vitamiinia, joka tukee silmien terveyttä. Pidä viipaloituja porkkanoita käsillä helppoa välipalaa varten.

• Yksi kupillinen raakaa punajuurta sisältää 58 kaloria ja 13 grammaa hiilihydraatteja, joista lähes 4 grammaa kuitua ja yli 9 grammaa sokeria. Punajuuret sisältävät fytoravintoaineita, jotka voivat hyödyttää sydämesi terveyttä. Heitä punajuuret mihin tahansa salaattiin piristämään sitä.

• Porkkanan lähisukulainen palsternakka sisältää 111 kaloria ja yli 26 grammaa hiilihydraatteja kupissa. Tämä sisältää yli 5 grammaa kuitua ja 7 grammaa sokeria. Paahda palsternakkaa pannulla helpoksi lisäkkeeksi.

• Yksi kupillinen taroa, trooppista juureksia, sisältää 187 kaloria ja vaikuttavia 46 grammaa hiilihydraatteja, joista 7 grammaa kuitua ja alle 1 gramma sokeria.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät hedelmät

Useat hedelmät sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja mutta suhteellisen vähän kaloreita.

• Yksi keskikokoinen kuorittu omena sisältää 77 kaloria ja yli 20 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 grammaa kuitua ja yli 16 grammaa sokeria.

• Yksi kupillinen raakoja mustikoita sisältää 84 kaloria ja yli 21 grammaa hiilihydraatteja, joista lähes 4 grammaa kuitua ja lähes 15 grammaa sokeria.

• Yksi suuri appelsiini sisältää 86 kaloria ja lähes 22 grammaa hiilihydraatteja, yli 4 grammaa kuitua ja 17 grammaa sokeria.

• Yksi keskikokoinen banaani sisältää 105 kaloria ja lähes 27 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 grammaa kuitua ja yli 14 grammaa sokeria.