Proteiini, hiilihydraatit ja rasva ovat välttämättömiä makroravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen normaalisti.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Yhdessä ”makroravintoaineiksi” kutsutut hiilihydraatit, proteiini ja rasva muodostavat ruokavalion kannalta olennaisen ravintokolmikon. Vaikka jokaisella makroravintoaineella on tärkeä rooli elimistössä, hiilihydraatit muodostavat yleensä suurimman osan ruokavaliostasi, sitten rasva ja lopuksi proteiini.
Vihje
Keskimääräisen terveen ihmisen tulisi kuluttaa 10-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiinista, 45-65 prosenttia hiilihydraateista ja 25-35 prosenttia rasvasta.
Kalorien kokonaissaanti
Kun pilkot ruokavaliota, sinun on ensimmäiseksi tarkasteltava kokonaiskalorimäärääsi. Se kertoo, kuinka paljon energiaa kulutat päivän aikana.
Kun tiedät, kuinka monta kaloria syöt tyypillisen päivän aikana, voit selvittää, kuinka monta kaloria kulutat hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista. Ihannetapauksessa 10-30 prosenttia kokonaiskaloreista tulisi saada proteiineista, 45-65 prosenttia hiilihydraateista ja 25-35 prosenttia rasvasta, sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston ohjeiden mukaan. Nämä luvut toimivat kuitenkin vain, jos syöt johdonmukaisesti suositellut kalorit päivässä.
Proteiini rakentamiseen
Jokainen kehosi solu sisältää proteiinia, sillä se on tärkein rakennusaine, jota kehosi käyttää. Hiuksesi, lihaksesi, luusi ja ihosi sisältävät kaikki proteiinia, kertoo Harvard School of Public Health. Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi. Se ottaa aminohapot ja yhdistää ne muodostaakseen uutta proteiinia kehosi eri osissa.
Kuluttamalla 10-30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiinista pitäisi saada riittävästi aminohappoja pitämään kehosi toimintakykyisenä. Jos käyt kuntosalilla tai harrastat urheilua, sinun pitäisi kuluttaa enemmän proteiinia kuin keskivertoihmisen. Liikunta hajottaa lihas- ja sidekudosta, joka on korvattava. Brittiläisen Nutrition Foundationin mukaan 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla peräisin proteiineista.
Hiilihydraatit energiaa varten
Nutrition Todayn vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan hiilihydraatit ovat paras polttoaineen lähde kehollesi, jos olet aktiivinen. Kehosi hajottaa hiilihydraatit glykogeeniksi ja glukoosiksi, jotka menevät verenkiertoon, maksaan ja lihaksiin polttoaineeksi moniin kehon toimintoihin. Aivosi käyttävät glukoosia energianlähteenä, samoin kuin lihaksesi, minkä vuoksi sinun on nautittava sitä koko päivän ajan.
Voit saada energiaa rasvasta, mutta sitä on elimistön vaikeampi sulattaa. Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota on vaikea sulattaa ja joka pitää sinut kylläisenä, joten syöt vähemmän. Harvard School of Public Healthin mukaan on myös jonkin verran näyttöä siitä, että kuidut voivat pienentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riskiä.
Rasvaa ravintoaineita varten
Kuluttamalla vähintään 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvan kautta pitäisi saada vähimmäismäärä rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja, jotta pysyisit terveenä, Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan. Jotkin vitamiinit voivat säilyä vain, jos ne varastoituvat rasvasoluihin, joten sinun on syötävä rasvaa saadaksesi näitä vitamiineja ruokavaliostasi.
Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. MedLine Plus -lehden artikkelin mukaan ne voivat auttaa pienentämään sydänsairauksien ja epäsäännöllisen sydämen sykkeen riskiä. National Health Services suosittelee syömään äyriäisiä kahdesti viikossa omega-3:n saannin lisäämiseksi.
Rasvan RDA-arvo on rajattu 35 prosenttiin sen varmistamiseksi, ettet kuluta liikaa kaloreita. Kannattaa seurata, kuinka monta grammaa rasvaa kuluttaa päivässä, koska se on kaloripitoinen. Jokainen gramma on 9 kaloria. Vältät myös syömästä liikaa tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä sepelvaltimotaudin riskiä Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan.