Jos spagaatin tekeminen on yksi tavoitteistasi, hyperbolinen venyttely saattaa auttaa sinua pääsemään siihen.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Mitä on hyperbolinen venyttely?
- Ohjelma
- Arvostele
- Tulokset
- Tutkimus
- Lopputulos
Venyttelytekniikoista keskustellaan usein kuntoilumaailmassa, erityisesti dynaamisen vs. staattisen venyttelyn ansioista. On olemassa useita erilaisia venytystyyppejä: aktiivinen, dynaaminen, proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi (PNF) – ja nyt voimme lisätä tähän luetteloon hyperbolisen venytyksen.
Hyperbolinen venyttely on verkko-ohjelma, jonka luvataan lisäävän joustavuutta, parantavan ryhtiä ja lievittävän selkä- ja lonkkakipuja iästä tai vartalotyypistä riippumatta. Itse asiassa ohjelma väittää, että jos noudatat sitä, sinun pitäisi pystyä tekemään täysi jako vain yhdessä kuukaudessa.
Mutta onko tämä ohjelma laillinen? Testasimme hyperbolic-venyttelyohjelmaa neljän viikon ajan, tutustuimme tutkimustietoon ja keskustelimme asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme, lunastaako se lupauksensa.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Henkilökohtainen harjoittelusovellus Future sai minut motivoituneemmaksi treenaamaan kuin koskaan ennen
Mikä on hyperbolinen venyttely?
Hyperbolinen venyttely on Alex Larssonin suunnitteleman venyttelyohjelman nimi. Larsson markkinoi itseään ”joustavuuden ja ydinvoiman asiantuntijana”, mutta hänen todistuksiaan ei oikeastaan löydy verkosta.
Hänen ohjelmassaan yhdistyvät useat venyttelymenetelmät, mukaan lukien eräänlainen PNF-venyttely. Tämäntyyppisessä venyttelyssä käytät refleksejäsi, jotta saat syvemmän venytyksen, joka parantaa joustavuutta. Hän sisältää myös dynaamisia venytyksiä (joita kutsutaan myös aktiivisiksi venytyksiksi) ja jonkin verran myös staattista venyttelyä.
Verkkosivuston mukaan ohjelma perustuu ”kolmeen periaatteeseen”, jotka auttavat parantamaan joustavuutta. Ensimmäistä kutsutaan ”käänteiseksi selviytymisrefleksiksi” – joka on oikeastaan PNF-käsite ”hold-relax”. Tämän konseptin avulla laitat lihaksen venytettyyn asentoon ja supistat lihasta liikkumatta (isometrisesti), mikä sitten laukaisee refleksin, jonka avulla voit siirtyä syvemmälle venytykseen.
Kuvittele ensimmäistä periaatetta kuvittelemalla makuuasennossa oleva reisilihaksen venytys kumppanin kanssa. Kumppanisi työntää vasikkaasi ja nilkkaasi vasten, ja samaan aikaan sinä työnnät takaisin hänen vastustustaan vastaan. Sitten rentoutat jalkasi ja annat kumppanin hellävaraisen työnnön syventää venytystäsi.
Teknisesti ohjelman ulkopuolella toinen periaate on ”S.A.I.D.” eli Specific Adaptation to Imposed Demands. Periaatteessa tämä tarkoittaa, että jos haluat tehdä spagaatin, sinun on todella harjoiteltava venytyksiä, jotka jäljittelevät tätä liikettä.
Kolmas periaate on vahvistaa lihaksia vahvistavien harjoitusten avulla, jotta lihakset ovat valmiita venyttelyyn. Ohjelma väittää, että tämä ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan myös ”esiväsyttää” lihakset optimaalista venyttelyä varten.
Auttavatko periaatteet todella joustavuuden rakentamisessa? Siirrytäänpä siihen, mistä ohjelma koostuu, ja rehelliseen arvosteluumme.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Parhaat venytystyypit, joita kannattaa kokeilla, jos haluat olla joustavampi – ja yksi, jota kannattaa aina välttää
Hyperbolinen ohjelma
The Hyperbolic Program on ostettavissa verkosta 27 dollarilla, jolla saat välittömän, digitaalisen, elinikäisen pääsyn perusvenyttelyohjelmaan. Verkkosivustolla mainostetaan, että se maksaa normaalisti 199 dollaria, mutta niiden kuukausien aikana, jotka työskentelimme tämän artikkelin parissa, hinta ei koskaan noussut. Ohjelma tarjoaa myös 60 päivän rahat takaisin -lupauksen, jos et ole tyytyväinen tuloksiin.
Varsinaiseen ohjelmaan kuuluu 8 minuuttia päivässä tiettyä venyttelyrutiinia 6 päivänä viikossa 30 päivän ajan, jotta näet tuloksia. Sinun on myös valittava ”mies-” ja ”naisversio”, sillä ohjelmat ovat ilmeisesti erilaisia – on kuitenkin epäselvää, miten.
Ohjelman tavoitteena on pystyä tekemään sekä side split tai staddle split (molemmat jalat jaetaan sivulle) että front split (toinen jalka on edessä ja toinen takana).
Oston yhteydessä saat pääsyn 11 videoon:
- Pääopas: Johdatus hyperboliseen venyttelyyn on kolme minuuttia pitkä. Larsson käy läpi ohjelman perusteet, tarvittavat välineet ja mitä odottaa.
- Front Split: Saat tässä osiossa kolme videota: Viikko 1 Aloittelijalle, viikot 2 ja 3 Keskitason harjoittelijoille ja viikko 4 Close the Gap.
- Side Split: Saat kolme videota: Viikko 1 Aloittelija, Viikot 2 ja 3 Keskitason osaaja ja Viikko 4 Close the Gap.
Näiden päävideoiden lisäksi mukana on myös joitakin ”bonus”-videoita, jotka käsittelevät enemmän dynaamista venyttelyä, ylävartalon venyttelyä, haukivartalon venyttelyrutiinia (taittaminen ja varpaiden koskettaminen) ja helppoa siltavenyttelyä (eli selkänojan venyttelyä).
Verkkosivusto suosittelee ohjelman jakamista siten, että teet Side Split -rutiinin maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Front Split -rutiinin teet tiistaina, torstaina ja lauantaina.
Tarvitset vain tukevan tuolin ja pari pehmeää tyynyä tai pyyhettä.
Hyperbolisen venyttelyrutiinin tarkastelu
Kun olet rekisteröitynyt ja maksanut, sinulle lähetetään sähköpostitse linkki, josta pääset videoihin. Seuraa aloittelijavideota viikolla yksi, uutta videota, jota käytät viikoilla kaksi ja kolme, ja sitten edistyneempää videota viikolla neljä. Jokaisella viikolla on lyhyempi ”selittävä” video ja sitten 8 minuutin venyttelyrutiini. Viikkojen edetessä venytyksistä tulee syvempiä ja intensiivisempiä.
Vaikka rutiinit vaihtelevat hieman viikoittain, ne noudattavat samaa yleistä mallia:
- Teet kevyen lämmittelyn, jonka luokittelisin dynaamisiksi venytyksiksi, kuten seisoviksi lungeiksi.
- Sitten teet aktiivisia venytyksiä ja joitakin passiivisia venytyksiä, jotka sinua ohjeistetaan tekemään kevyesti pomppien tai värähtelemällä. Tätä kutsutaan ballistiseksi venyttelyksi.
- Rutiini päättyy ”hold-relax”-venytykseen, jossa lihakset supistuvat isometrisesti ja menevät sitten syvemmälle venytykseen.
Tärkeimmät lihakset, joita venytetään sivuspliteissä, ovat lonkan lähentäjälihakset, kun taas etuspliteissä venytetään pääasiassa lonkan koukistajia ja reisilihaksia.
Treenaan usein, mutta en tee säännöllistä venyttelyrutiinia. Harrastan kuitenkin pilatesta kahdesti viikossa, joten olin melko joustava ennen ohjelman aloittamista.
Venyttelyt ovat epämukavia – venyttelethän sinä – mutta eivät kivuliaita. Minulla oli vaikeuksia joidenkin lonkankoukistajille tarkoitettujen pito-rentoutusvenytysten kanssa, koska polvella on painettava maahan, ja se tuntui epämiellyttävältä. Pystyin kuitenkin käyttämään mattoa pehmusteena ja kiertämään sen.
Videot ovat suoraviivaisia ja helppoja seurata, mutta taustamusiikki ja puhuva ääni olivat molemmat hieman yksitoikkoisia – varsinkin kun olin seurannut harjoituksia useita päiviä.
Jokaisen harjoituskerran jälkeen jalkani, lantioni ja selkäni tuntuivat löysiltä ja lämmitetyiltä, samanlaisilta kuin joogan jälkeinen tunne – ja tästä syystä aloin itse asiassa odottaa innolla harjoitusten tekemistä.
Tulokset
Joustavuuteni parani melkoisesti neljässä viikossa. Ohjelman lopussa pystyin melkein tekemään sivusplitit, ja etusplitit olivat melko hyvin hallussa, vaikka toinen puoli olikin joustavampi kuin toinen.
Ennen sivuspliteerausta
Kirjoittajan sivusplit-kyky ennen hyperbolisen venyttelyohjelman suorittamista. kuva Luotto: Kim Grundy
Side Splitin jälkeen
Kirjoittajan side-split-kyky hyperbolisen venyttelyohjelman suorittamisen jälkeen.Image Credit:Kim Grundy
Ennen Front Split, oikea ja vasen puoli
Kirjoittajan joustavuus ennen hyperbolisen venyttelyohjelman suorittamista.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Front Splitin jälkeen, oikea ja vasen puoli
Hyperbolisen venyttelyohjelman suorittamisen jälkeen kirjoittaja pystyi lähes suorittamaan eturistisiteen oikealla kyljellään.Kuva Luotto:Kim GrundyTekijän eturistisiteen kyky vasemmalla kyljellään hyperbolisen venyttelyohjelman suorittamisen jälkeen.Kuva Luotto:Kim GrundyTekijän kyky suorittaa eturistiside vasemmalla kyljellään.Kuva Luotto:Kim Grundy
Neljän viikon ohjelman aikana minulla oli yksi viikko, jolloin olin poissa kaupungista, joten en suorittanut kaikkia kuutta päivää, mutta olin kuitenkin kaiken kaikkiaan vaikuttunut joustavuuden paranemisesta.
Tämä ohjelma tarjoaa muita hintaan sisältyviä venyttelyohjelmia, kuten ylävartalon venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä, mutta en kokeillut niitä.
Hyperbolisen venyttelyn hyvät puolet
- Budjettiystävällinen, jos se on myynnissä
- Näyttää lisäävän joustavuutta
- Helppo seurata
Hyperbolic Stretchingin haitat
- Voi muuttua yksitoikkoiseksi
- Aloitteleva treenaaja ei todennäköisesti pysty tekemään täyttä spagaattia 4 viikon jälkeen.
- Kaikki venytykset eivät ole tieteellisesti perusteltuja.
- Ei ole PT:n tai CPT:n luoma
Mitä tutkimus sanoo?
Vaikka erilaisten spagaattien tekeminen näyttääkin siistiltä, siitä on myös todellista hyötyä. National Academy of Sports Medicine -järjestön mukaan venyttelystä on yleisesti ottaen paljon hyötyä, sillä se auttaa ehkäisemään vammoja, ehkäisemään lihasten epätasapainoa, edistämään rentoutumista ja jopa parantamaan lihasten suorituskykyä.
Asiantuntijoiden mukaan kireät lonkan koukistajat ja kireät kinkkulihakset voivat edistää selkäkipuja. Venyttely eturistisiteen tekemistä varten (ja oikeasti eturistisiteen tekeminen) on hyvä tapa venyttää sekä lonkan koukistajia että hamstringsejä. Näiden lihasten pitäminen löysänä voi auttaa vähentämään ja ehkäisemään selkäkipuja.
On kuitenkin olemassa useita muita tapoja venyttää näitä samoja lihaksia ilman spagaatin tekemistä.
Tässä ohjelmassa käytetään PNF-venyttelyä, passiivisen venyttelyn muotoa, joka tammikuussa 2019 Physical Therapy in Sport -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä todettiin tehokkaaksi hamstringin joustavuuden lisäämisessä.
Maaliskuussa 2012 Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin kuitenkin myös, että PNF-venyttely saattaa heikentää suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa tai urheilussa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tee tämä venyttelyohjelma urheilun tai urheilutoiminnan jälkeen, ei ennen sitä.
Tässä ohjelmassa käytetään myös ballistista venyttelyä eli pomppivaa liikettä venytysten kanssa. Liian voimakkaana tehtyihin venytyksiin liittyy loukkaantumisriski, ja monet valmentajat eivät suosittele ballistista venyttelyä lainkaan. International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä helmikuussa 2012 julkaistussa katsauksessa todetaan, että ballistista venyttelyä ei enää suositella, koska sillä on yhteys vammoihin.
Teet myös dynaamisia tai aktiivisia venytyksiä sekä staattisia venytyksiä – jotka National Academy of Sports Medicine -järjestön mukaan auttavat lisäämään liikelaajuutta sekä vähentämään kipua ja jäykkyyttä.
”Kannatan voimakkaasti aktiivisen venyttelyn sisällyttämistä viikoittaiseen rutiiniin”, sanoo Grayson Wickham, DPT, fysioterapeutti ja Movement Vaultin perustaja. ”Tämän sanottuani hyperbolinen venyttelyohjelma ei ole tehokkain venyttelytekniikoiden yhdistelmä.”
Grayson sanoi, ettei hän ole passiivisen tai staattisen venyttelyn fani, koska se vaikuttaa urheiluun ja urheilusuorituksiin ja on myös ei-toiminnallista. ”Kun tarkastelemme asiaa maalaisjärjen näkökulmasta, miksi venyttelisimme passiivisesti auttaaksemme meitä parantamaan aktiivisia liikkeitä elämässä, kuntosalilla ja urheilussa? Tässä ei ole järkeä.”
Hän sanoo pitävänsä hyperboliseen ohjelmaan sisältyvistä aktiivisista tai dynaamisista venytystekniikoista, mutta huomauttaa, että venytyksistä puuttuu vaihtelua ja että supistumispitojen pitäisi olla pidempiä venytysten ”pito-rentoutus”-osuuksien aikana.
Wickhamin mukaan on myös tärkeää olla realistinen sen suhteen, kuinka paljon joustavuutta voi saada aikaan neljässä viikossa. ”Olen hyvin epäileväinen sen suhteen, että joku voi siirtyä aloittelijasta spagaattien tekemiseen neljässä viikossa, kun hän on tehnyt 8 minuutin rutiinit”, Wickham sanoo.
Splitit eivät ole aivan aloittelijoille sopivia. Ja hyppääminen suoraan upouuteen venyttelyohjelmaan voi altistaa loukkaantumisriskille. Lisäksi spagaatit eivät oikeastaan ole välttämättömiä jokapäiväisen kivuttoman liikkumisen tai urheilusuorituksen kannalta.
Lisäksi hyperbolisessa venyttelyohjelmassa on kaksi erilaista venyttelyohjelmaa miehille ja naisille, mikä voi olla tarpeetonta. Tutkimuksia siitä, millaisia (jos sellaisia) eroja eri sukupuolten joustavuudessa on, ei ole tehty.
Koska tein vain naisille markkinoitua ohjelmaa, en ole varma ohjelman eroista, joten en voi kommentoida, miten nämä kaksi ovat erilaisia.
Lopputulos
Säännöllisellä venyttelyohjelmalla on monia etuja. Hyperbolic-venyttelyssä käytetään PNF-venyttelytekniikoita helposti seurattavassa muodossa, joka näyttää olevan tehokas alavartalon joustavuuden lisäämisessä. Se sisältää myös joitakin dynaamisia venytyksiä ja staattisia venytyksiä, joista on joitakin hyötyjä. Se on 27 dollarin hintainen, budjettiystävällinen ohjelma, ja rutiinit jättivät minuun rentoutuneen ja notkean olon.
Se, pystytkö tekemään spagaatin neljässä viikossa, riippuu lähtökohtaisesta joustavuudestasi ja kuntotasostasi sekä siitä, miten hyvin noudatat ohjelmaa.
Ole varovainen ohjelman pomppivien tai ballististen venytysten kanssa, jotta vältät loukkaantumisriskin. Ellet ole urheilija tai ole tehnyt säännöllistä venyttelyohjelmaa, ballistisia venytyksiä kannattaa välttää kokonaan. Lisäksi tämä venyttelyohjelma olisi parempi suorittaa urheilun tai muun urheilullisen toiminnan jälkeen, varsinkin jos lihasten suorituskyky on tärkeä tekijä.
Tämä ohjelma ei välttämättä sovi kaikille, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin jo olemassa oleva sairaus, sinulla on ollut hiljattain loukkaantuminen tai jos etsit ikääntyneille aikuisille tarkoitettuja venytyksiä.
”Kaikkien, joille on tehty tekonivelleikkaus, tulisi neuvotella lääkärin kanssa siitä, sopivatko tietyt venytykset heille”, Wickham sanoo. ”Jos tunnet tunnottomuutta, pistelyä tai polttavaa kipua minkä tahansa venytyksen aikana, kannattaa aina joko muuttaa venytystä tai valita toinen venytys.”
Jos tarvitset omistautuneen ja säännöllisen rutiinin, joka motivoi sinua venyttelemään (ja haluat todella tehdä spagaatin!), tästä ohjelmasta olisi hyötyä. Voit kuitenkin myös tehdä oman venyttelyjaksosi säännöllisesti saadaksesi samanlaisia tuloksia.