Rakenna nilkan lihakset näillä 7 harjoituksella

Vahvat nilkat vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat urheilusuoritusta.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Nilkan anatomia
• Edut
• Parhaat harjoitukset
• Ruokavalio

Vaikka et ehkä aktiivisesti ajattelekaan sitä, nilkkasi tukevat jokaista liikettäsi: kävelyä, juoksua, hyppäämistä, kyykistymistä – lista jatkuu. On siis tärkeää kehittää nilkkanivelen lihaksia aivan kuten muitakin kehosi lihaksia.

Miten siis vahvistat nilkkasi lihaksia? Seuraavassa käymme läpi parhaat harjoitukset tähän tarkoitukseen sekä kerromme, mitä hyötyä nilkan alueen vahvistamisesta on ja mitä lihaksia nilkassa on.

Nopea nilkan anatomian kertaustilaisuus

Ennen kuin sukellat parhaimpiin nilkkoja vahvistaviin harjoituksiin, on hyödyllistä tietää tarkalleen, mitkä lihakset ohjaavat nilkkanivelen liikettä.

Koska kaikkien näiden lihasten on toimittava yhdessä liikuttaakseen nilkkaasi eri tavoin, epätasapainosta voi olla haittaa. Siksi on niin tärkeää vahvistaa niitä kauttaaltaan.

Cleveland Clinicin mukaan lihakset, joiden avulla voit suunnata jalkasi alaspäin ja poispäin vartalostasi (ns. plantaarifleksio), ovat muun muassa seuraavat:

• Gastrocnemius (vasikka)
• Soleus (vasikka)
• Plantaris (vasikka)
• Tibialis posterior (vasikka)
• Flexor digitorum longus (säären koukistaja)
• Flexor hallucis longus (sääriluu)
• Peroneus brevis (säären sivussa)
• Peroneus longus (säären sivu)

Lihakset, joiden avulla voit taivuttaa jalkaterääsi ylöspäin vartaloa kohti (ns. dorsifleksio), ovat muun muassa seuraavat:

• Tibialis anterior (sääriluu)
• Extensor digitorum longus (säären sivu)
• Extensor hallucis longus (säären alaosa).
• Peroneus tertius (nilkan ulkopuoli).

3 hyötyä nilkkojen vahvistamisesta

American Sports and Fitness Associationin (ASFA) mukaan on lukuisia syitä, joiden vuoksi voit haluta kasvattaa nilkkasi lihaksia ja kehittää nilkkasi voimaa.

1. Vammariskin pienentyminen

Nilkkojen vahvistaminen parantaa nilkkanivelten vakautta, mikä voi estää nilkkojen kiertymisen tai vääntymisen, joka johtaa nyrjähdykseen.

Muita nilkan epävakauteen liittyviä sairauksia ovat rasitusmurtumat, sääriluun nivelrikko ja akillesjännetulehdus, jotka ovat yleisiä henkilöillä, jotka osallistuvat voimakkaan iskun kohteena oleviin toimintoihin, kuten juoksemiseen.

2. Parempi urheilusuorituskyky

Vahvat nilkat ovat olennaisen tärkeitä, jotta saat vakaan pohjan urheilulajeille, joihin kuuluu hyppäämistä, juoksemista ja nopeita suunnanmuutoksia. Vaikka et harrastaisikaan urheilua ja harrastaisit vain voimaharjoittelua kuntosalilla, heikkojen nilkkojen kanssa on vaikeampi suorittaa harjoituksia, kuten kyykkyjä, deadliffejä ja keihäänheittoja.

3. Parannettu toiminnallinen kunto

Termi ”toiminnallinen kunto” viittaa siihen, että pystyt tekemään reaalimaailman toimintoja – kuten kiipeämään portaita, kantamaan ruokaostoksia tai nostamaan lemmikkisi tai lapsesi – helposti. Vahvat nilkat parantavat tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta, joten voit suorittaa nämä tehtävät (ja paljon muuta!) ilman suurempia ponnistuksia.

7 parasta harjoitusta vahvoille nilkoille

Suorita 1-3 sarjaa 10 toistoa kustakin seuraavista liikkeistä tässä Dynamic Sports Medicine -yhtiön suosittelemassa nilkkaharjoittelurutiinissa.

1. Nilkan kierto

Tyypin vahvuus

1. Istu tuolilla jalat litteästi lattialla, polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja kädet kevyesti polvien päällä.
2. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja aja oikea polvi ylös kohti rintaa, jotta oikea nilkka menee vasemman polven yli.
3. Pyöritä oikeaa nilkkaa hitaasti vastapäivään 10 kertaa.
4. Pyöritä sitten hitaasti oikeaa nilkkaa myötäpäivään 10 kertaa.
5. Toista vasen nilkka.

Näytä ohjeet

2. Seisova kantapään nosto

Tyyppi Voima

1. Seiso portaiden reunalla niin, että vain jalkapallot ovat portaiden päällä ja kantapäät roikkuvat reunan yli. (Seiso tasaisella alustalla, jos sinulla ei ole pääsyä portaisiin).
2. Pidä tarvittaessa kiinni portaiden kaiteesta tasapainon vuoksi.
3. Nouse ylös varpaillesi ja laske sitten hitaasti kantapäitäsi niin, että ne tulevat portaiden alapuolelle ja tunnet venytyksen pohjelihaksissasi.
4. Pidä hetki, ennen kuin nouset jälleen ylös ja toistat.

Näytä ohjeet

3. Nilkkavyöllä varustettu nilkan kiertoaskel

Tyyppi Voima

1. Aloita istumalla matolla jalat suorina edessäsi. (Saatat haluta asettaa rullattua pyyhettä vasikoiden alle lisätueksi).
2. Kiinnitä vastus vasemman jalkasi ympärille.
3. Pidä vastuskuminauhasta kiinni vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea kätesi maahan tueksi.
4. Ylitä oikea jalkasi vasemman jalkasi yli niin, että oikea jalkasi painuu vastuskuminauhaan.
5. Siirrä vasenta nilkkaasi alas ja sisäänpäin.
6. Palauta se lepoasentoon.
7. Jatka toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

4. Nilkan kääntäminen nauhalla

Tyyppi Voima

1. Aloita istumalla matolla jalat suorina edessäsi. (Saatat haluta asettaa rullattua pyyhettä vasikoiden alle lisätueksi).
2. Kiinnitä vastus vasemman jalkasi ympärille ja ja kiedo nauhan keskiosa oikean etujalkasi ympärille.
3. Pidä vastuskuminauhasta kiinni vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea kätesi maahan tueksi.
4. Liikuta oikeaa jalkaasi ylös ja ulos, poispäin vartalosi keskilinjasta.
5. Palauta se lepoasentoon.
6. Jatka toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

5. Vyötetty dorsifleksio

Tyyppi Vahvuus

1. Aloita istumalla matolla jalat suorina edessäsi. (Saatat haluta asettaa rullattua pyyhettä vasikoiden alle lisätukea varten.)
2. Kiinnitä vastus vasemman jalkasi ympärille ja ja kiedo nauhan keskiosa oikean etujalkasi ympärille.
3. Pidä vastuskuminauhasta kiinni vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea kätesi maahan tueksi.
4. Vedä oikeaa nilkkaasi ylös niin pitkälle kuin pystyt ja suorista oikea jalka niin, että varpaat osoittavat kohti kattoa.
5. Vapauta.
6. Jatka toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

6. Banded Plantarflexion

Tyyppi Voima

1. Aloita istumalla matolla oikea jalka suorana edessäsi ja vasen polvi taivutettuna, vasen jalka litteänä lattialla. (Saatat haluta asettaa oikean vasikan alle rullallisen pyyhkeen lisätueksi).
2. Kiinnitä vastuskuminauha oikean jalkasi ympärille ja pidä nauhan päistä kiinni molemmilla käsillä.
3. Työnnä oikeaa nilkkaa alaspäin ja osoita varpaita niin pitkälle kuin pystyt ja palaa sitten alkuasentoon.
4. Jatka toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

7. Kyykkyhyppy

Tyyppi Voima

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Pidä jalat lattiaa vasten ja selkä suorana, jännitä keskivartaloasi ja työnnä lantiota taakse ja alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin alas kuin pystyt mukavasti menemään).
3. Työnnä kyykyn pohjasta jalkojesi läpi ja hyppää räjähtävästi maasta. (Voit samalla ojentaa kädet alas sivuillesi).
4. Laskeudu turvallisesti polvet hieman koukussa.
5. Toista

Näytä ohjeet

Vahvistaako kävely nilkkojasi?

Sanalla sanoen: kyllä. Crofton Podiatryn mukaan kävely auttaa vahvistamaan jalkojesi ja nilkkojen lihaksia ja luita sekä tekee nilkan lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä vakaampia ja joustavampia.

Kuinka rakentaa nilkkanivelen lihaksia ruokavalion avulla?

Vaikka harjoittelusi on tärkeä osa voiman ja lihaskunnon rakentamista, myös ruokavaliollasi on suuri merkitys. Terveellisen, kestävän – ja nautinnollisen – ruokailusuunnitelman valitseminen auttaa sinua saavuttamaan tavoittelemasi vahvat nilkat.

Keskity lisäämään ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaista proteiinia kanasta, kalasta ja pavuista, kuten nykyisissä Dietary Guidelines for Americans -ohjeissa todetaan. Nauti kohtuullisia määriä täysjyväviljaa ja maitotuotteita sekä pieniä määriä terveellisiä rasvoja pähkinöistä, oliiviöljystä ja avokadosta.

Nämä elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään, ja ne tarjoavat ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi energisenä treeneissäsi.

Fysioterapeutin mukaan 6 parasta nilkkatukikenkää kävelyä varten.

byBojana Galic

Nilkka-ystävällinen Cardio

byHenry Halse

Ainoat 4 vastuskuminauhaharjoitusta, joita tarvitset vahvoihin, loukkaantumissuojattuihin nilkkoihin

kirjoittanutRachel MacPherson