Ikääntyminen ja stressi usein kulkevat käsi kädessä, mutta pysyvät mahdollisimman aktiivisena, voi auttaa sinua paremmin cope.image Credit: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Kun ikääntyvät, stressaavat tilanteet voivat kestää enemmän tietullia kehosta ja mielestä kuin he tekivät, kun olit nuorempi. Jos stressin selviytyminen on haastavampia nyt, siirtyminen voi johtua kehon fyysisistä muutoksista ja kroonisen stressin pitkäaikaisista vaikutuksista.
Mainos
Päivän video
Täällä tarkastelemme yhteisiä tekijöitä, jotka voivat tehdä stressiä vaikeampaa hallitsemaan ikää, ja sitten hahmotellaan vaiheet, joiden avulla voit auttaa sinua paremmin.
1. Kroonisen stressin vaikutukset
Akuutin (lyhyen aikavälin) stressitapahtuman jälkeen – sanoa, juuttunut liikenteeseen – keho palaa tavallisesti normaaliin tilaansa, kertoo Monisha Bhanote, MD, Quintuple Board-sertifioitu lääkäri ja jooga lääketieteellinen ohjaaja. Mutta kun stressi on krooninen – se kestää pitkän ajanjakson – keho pysyy vakiona hälytyksen tilassa. ”Kun ikääntyvät, tämä jatkuva stressi vaikuttaa kehon kykyyn palata edelliseen normaaliin tilaan”, tohtori Bhanote sanoo.
Mainos
Ota verenkiertojärjestelmä esimerkiksi: ”Kiertävä tulehdus vaikuttaa verisuonimme, jotka voivat edelleen laajentua, lisätä verenpainettamme”, hän sanoo.
Krooninen stressi voi myös johtaa ylimääräiseen kortisoliin, joka tunnetaan yleisesti kuin kehon ”stressi hormoni”, joka voi laukaista negatiivisten terveysvaikutusten kaskadin, tohtori Bhanote sanoo.
Mainos
”Kun ikääntyvät, tunnemme nämä negatiiviset terveysvaikutukset vieläkin enemmän, mukaan lukien heikentynyt immuunijärjestelmä, unihäiriöt, ruoansulatuskanavat, painonnousu ja vähentynyt muisti”, hän lisää.
2. Krooninen sairaus tai kipu
Jos sinulla on krooninen sairaus, sairaus tai toinen sairaus – kaikki ovat yleisempiä vanhemmilla aikuisilla – näiden olosuhteiden aiheuttama henkinen stressi voi vaikeuttaa ylläpitää yleensä stressiä.
Mainos
”Jokainen sairaus aiheuttaa rasituksen henkiseen ja emotionaaliseen tilaan”, tohtori Bhanote sanoo. ”Lukuisista lääkärin nimityksistä yksinkertaisesti ei tunne hyvin, krooninen sairaus tekee elämästä haastavampaa.”
3. Ei saada tarpeeksi unta
”Sleep on tapa, jolla kehomme paranee”, sanoo Sara Mikulsky, PT, DPT, fysioterapeutti, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Sara Mikulsky Wellnessin fysioterapian omistaja New Yorkissa. ”Sleep sallii lihakset levätä ja rentoutua, aivomme käsittelemään tietoja ja nivelemme purkamaan ja venyttämään. Kun olemme korostaneet, voi olla vaikeampaa nukahtaa ja pysyä unessa.”
Kuten ikää, et voi nukkua myös ikääntymisen kansallisen instituutin mukaan. Kun et saa tarpeeksi unta, fyysiset ja emotionaaliset kyvyt selviytymään stressistä.
Krooninen stressin aiheuttama unettomuus voi myös aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja ärtyneisyyttä, kaikki tekijät, jotka vaikeuttavat stressin käsittelyä joulukuun 2018 tutkimuksen mukaan Lehden Sleep Research .
4. Huono ravitsemus
Kun ikäsi, ruokahalusi voi laskea, vähentää ruoan ja ravintoaineiden määrää. Jotkut lääkkeet voivat heikentää ruokahalua, Yhdysvaltojen kansallisen lääketieteen (NLM) mukaan, ja vanhemmat aikuiset ovat todennäköisesti ottamaan lääkkeitä säännöllisesti. Samoin hammashoidon ongelmat voivat vaikeuttaa syödä tiettyjä ravitsevia elintarvikkeita, ja yli 60-vuotiailla ihmisillä on usein vähentynyt maku ja haju, joka voi tehdä ruokaa näyttävän vähemmän ruokahaluttomasta NLM: stä.
Ravitsemukselliset puutteet voivat vaarantaa immuunijärjestelmän ja alentaa energian tasoa, joten se on vaikeampi selviytyä stressistä Harvard T.H. Kansanterveyskoulu. Huono ruokavalio voi myös johtaa sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden, olosuhteisiin, jotka voivat lisätä lisää stressiä elämäsi saman lähteen mukaan.
5. Liikenteen puute
Jos et pysy fyysisesti aktiivisena ikään, että liikkumisen ja liikunnan puute voi vaikuttaa kykyyn selviytyä stressistä.
”Kuten ikääntymme, me kaikki kokeneet kehon heikkenemistä kehon nivelissä, lihaksissa, voimalla ja tasapainolla. Tämä on normaalia ikääntymistä”, Mikulsky sanoo. ”Mutta jos kiinnitämme huomiota ruumiillemme, jatka liikuntaa ja pysyä joustavana ja aktiivisena, voimme auttaa hidastamaan tätä prosessia [ja] auttamaan elimistömme vähentämään stressiä sekä fyysisesti että henkisesti.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Miksi lihasten elpyminen pahentaa iän ja mitä tehdä sitä
6. Elämän haasteet
Ikääntyminen usein mukana uusilla tai odottamattomilla elämän haasteilla, jotka tekevät elämästä enemmän stressaavaa.
Henkilökohtaiset tappiot, kuten vanhempien ja ystävien kuolemat voivat aiheuttaa masennusta, väsymystä ja vähemmän toivottavia näkymiä elämässä ainakin tilapäisesti NLM: n mukaan.
Huolto, masennus tai fyysinen stressi, joka aiheutuu ikääntyneiden vanhempien huolehtimisesta, ovat myös stressaajia, jotka voivat vaikeuttaa selviytyä.
5 vinkkejä, joiden avulla voit paremmin selviytyä stressistä ikään
Rekrytoida puutarhanhoito kaveri auttaa sinua pysymään sopivana ja sosiaalisena samanaikaisesti. Luotto: eclipse_images / e + / GettyImages
1. Hanki hyvää yötä
Yritä saada vähintään seitsemän tuntia unta iltaisin, mukaan Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen laitos.
Taistelu unta? Lean luonnollisia korjaustoimenpiteitä unettomuuteen, kuten nukkumaan ja herääminen samaan aikaan joka päivä ja varmista, että makuuhuone on tumma, melko hieno.
”Oppiminen hengittää syvään tai mietiskellä hengitys voi olla hyödyllinen tapa helpottaa mielen ja kehon” sanoo Mikulsky. ”Kuunteleminen lempeä, meditatiivinen musiikki tai luontoäänet voivat myös auttaa meitä keskustaa ja rentoutua. Kepellisen venytysohjelman toteuttaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa rentoutumaan, rentoutumaan ja hengittämään paremmin.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
6 syytä nukkua kovemmin, kun vanhenee
2. Pysy joustavana ja aktiivisena
Aikuisten kaikkien ikäryhmien olisi pyrittävä vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalainen intensiteetti aerobinen toiminta ja kaksi päivää viikossa vahvuuskoulutusta, joka sitoutuu suurimpiin lihasryhmiin Yhdysvaltain terveysministeriön fyysisten toiminnan suuntaviivojen mukaisesti ja inhimilliset palvelut.
Vanhemmat aikuiset, joilla on krooniset terveysolosuhteet, pitäisi yrittää olla mahdollisimman aktiivisia riippuen niiden kyvyistä ja terveydentilasta samojen suuntaviivojen mukaisesti.
Amerikkalaisten fyysiset toimintaohjeet suosittelee useita aerobisia toimintoja, mukaan lukien:
- Kävely, vaellus, pyöräily, lenkkeily tai juokseminen
- Uinti tai vesi aerobic
- Tanssi ja aerobiset harjoitusluokat
- Jotkut joogaa
- Piha toimii, kuten leikkuri tai juoksevat
Saman suuntaviivojen (riippuen terveydestä ja kyvyistä) mukaan suositeltuja lihasten vahvistavia aktiviteetteja ovat:
- Lihasten rakentaminen liikuntabändeillä, painokoneilla tai vapailla painoilla
- Kehon painonharjoitukset, kuten lankit, kyykkyjä, lunges, push-ups ja pull-ups
- Puutarhanhoito
- Tai chi tai jooga
- Kuljetusten kuljettaminen
Varoitus
Jos olet uusi harjoitella, keskustele lääkärin kanssa ymmärtämään paremmin, mikä aktiviteetti on turvallinen sinulle, joka perustuu terveydentilaan.
3. Säilytä sosiaalinen tukijärjestelmä
Yhteisösi osallistuminen voi auttaa sinua selviytymään paremmin stressin kanssa ikääntyessä.
”Varmista, että sinulla on joitain yhteisön komponentteja suhteissasi, kuten kirjan klubin tai kävelyklubin”, Dr. Bhanote sanoo. Puhuminen asiat ystävien kanssa voi myös auttaa sinua selviytymään paremmin stressin kanssa, ja muut ihmiset voivat jopa tarjota muutamia vinkkejä omasta.
Vapaaehtoistyötä varten Olet intohimoisesti voi myös avata ovia uusille ystävyyssuhteille ja tarjota tarkoituksen ja täyttymisen muiden auttamisesta.
4. Harjoittele tietoisuus
Osallistuminen on muinainen käytäntö elää tällä hetkellä ottamalla kaiken ympärilläsi ilman tuomioita tai ennakkoluulottomia käsitteitä terveydenhuoltolaitoksilla (NIH). Hiivittävä mielesi ja arvostaa nykyistä ympäristöäsi ja tunteita, joilla on mielenkiintoisuus, voivat auttaa hallitsemaan stressiä ja lievittävät ahdistusta ja masennusta.
Voit istua hiljaa tai mietiskellä harjoitella tietoisuutta, mutta voit myös olla täysin läsnä hetkessä kävellessäsi, syödä ja olla muiden ihmisten kanssa NIH: n mukaan.
Tarvitsetko apua aloittamaan yhä enemmän huomiota? Harkitse tietoisuuden tai meditaatiosovelluksen lataamista ohjaukseen ja keskittymään.
5. Syö ravitsevaa ruokavaliota
Varmista, että kehosi saa olennaiset ravintoaineet, kuten proteiinit, hiilihydraatit, lipidit ja vitamiinit ja mineraalit. Esimerkiksi omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet – esimerkiksi esimerkiksi – esimerkiksi Salmon, makrilli, tonnikala, pellavansiemenet, chia siemenet ja saksanpähkinät – voivat myös auttaa säätämään kortisolitasoja, jotta kehosi selviytymään paremmin stressiä, kun ikä on NIH.
Mainos