Paras laihtuminen on välipaloja, jotka edistävät yleisiä terveystavoitteitasi. Kuvahyvitys: PeopleImages / E + / GettyImages
Kun yritämme laihtua, ajattelemme tyypillisesti sitä, kuinka meidän on syötävä vähemmän, tai että meidän on leikattava tietyntyyppiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Välipala joutuu usein tähän ajattelutapaan: ”Minun täytyy välipalaa vähemmän” tai ”Minun täytyy lopettaa välipala kokonaan”.
On helppo ymmärtää, miksi välipala saa huonon rapin. Suolaiset välipalat (perunalastut ja perunat), jälkiruoat (munkkeja ja keksejä), karkit (suklaapatukat ja kumikarhut) ja makeutetut juomat (sooda ja sokeriset kahvijuomat) ovat mitä pääasiassa välipalaa toukokuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan julkaisussa Advances in Nutrition .
Aterioiden välillä syömisen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa pysähtynyttä painonpudotusta tai edes painonnousua. Välipala voi todella auttaa laihtua ja syödä ravintorikkaampaa ruokavaliota, jos valitset terveellisemmät vaihtoehdot.
Avain terveelliseen välipalaan painonpudotuksen aikana on tasapainottaa sitä, mitä syöt aamiaisella, lounaalla ja illallisella aterian välissä. Keskittyminen näihin kolmeen tekijään auttaa sinua välttämään yleisiä välipalavirheitä:
- Annoksen koko: Ei ole yhtä kokoa kaikille sopivaa suositusta, mutta on tärkeää, että välipalat auttavat sinua täyttämään (ei ylittämään) energiantarpeesi.
- Ajoitus: Suunnittele välipalasi mielettömän laiduntamisen sijaan koko päivän ajan, jotta ne auttavat sinua siirtämään sinut seuraavaan ateriaasi. Toisin sanoen, jos tiedät, että lounaan ja illallisen välillä on pidempi aika (yli neljä tuntia tai enemmän), harkitse iltapäivän välipalaa, jotta et ole raivo, kun istut ruokapöydässä.
- Ravintotiheys : Yleensä ruokavaliomme ovat melko epätasapainossa. Meillä on tapana liioitella tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, ja emme jatkuvasti syö tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Käytä välipalojasi näiden aukkojen täyttämiseen.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
5 parasta välipalaa, kun yrität laihtua
Nämä ovat herkullisia ja terveellisiä välipaloja, jotka on otettava huomioon, jos yrität pudottaa kiloja.
1. Jogurtti
Jogurtti on optimaalinen valinta välipalalle, koska se on annosteltu, ravinteiden tiheä ja herkullisen monipuolinen – voit mennä suolaiseen tai makeaan. Se on myös täynnä kylläistä proteiinia: Kupissa tavallista jogurttia on noin 9 grammaa proteiinia ja kreikkalaisessa jogurtissa on yli 20 grammaa proteiinia Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan.
Kun ostat jogurttia, paras vaihtoehto on valita tavallinen ilman lisättyä sokeria. Jos valitset maustetun jogurtin, etsi sellaista, jossa on vähemmän lisättyjä sokereita, ja pidä mielessä suositellut rajat lisättäville sokereille – naisten tulisi kuluttaa enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, kun taas miesten ei pitäisi saada enempää kuin 36 päivittäistä grammaa American Heart Associationin mukaan.
Jos valitset kasvipohjaisen vaihtoehdon – ja niitä on monia – etsi vaihtoehto, johon on lisätty proteiinia ja rajoitettuja lisättyjä sokereita.
Rakastamme tuotemerkkiä
- Siggi’s (1,99 dollaria kukin Amazonissa)
- Chobani vähemmän sokeria kreikkalainen jogurtti (5,18 dollaria per 4-pakkaus Amazonissa)
- Stoneyfieldin orgaaninen kreikkalainen jogurtti (5,97 dollaria per 32 unssin amme Amazonissa)
2. Pistaasipähkinät
Pähkinät yleensä voivat auttaa laihtumista. Tapaus: Syyskuussa 2019 julkaistussa analyysissä, joka julkaistiin julkaisussa BMJ Nutrition, Prevention & Health , todettiin, että vain puolikas annos pähkinää (noin 24 pistaasipähkinää tai 12 mantelia) joka päivä liittyy pienempään liikalihavuus.
Pistaasipähkinät ovat kuitenkin ainutlaatuisia, koska ne löytyvät usein kuoresta, ja kesäkuussa 2011 julkaistussa Ruokahalussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kuoret auttavat hidastamaan välipalasi nopeutta, mikä johtaa vähemmän kaloreihin kulutetaan kokonaisuutena.
Mutta kaikki pistaasipähkinät – kuoressa tai kuoressa – tekevät terveellisestä, kuitu- ja proteiinipitoisesta välipalasta. Jos kaipaat jotain suolaista, ohita perunalastut ja perunat ja kokeile sen sijaan pistaasipähkinöitä.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Ihana pistaasi (4,46 dollaria Amazonissa)
- 365 Everyday Value -pistaasipähkinää (5,99 dollaria Amazonissa)
3. Palkokasvit: Pavut, herneet ja linssit
Tiesitkö, että palkokasvien, kuten mustien papujen ja vihreiden herneiden, syöminen voi auttaa laihtua, edes yrittämättä? Toukokuussa 2016 julkaistussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pulssien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioosi johti pieneen mutta merkittävään laihtumiseen riippumatta siitä, tarkoitettiinko sitä.
Älä huoli, tämä ei tarkoita, että sinun on aloitettava välipala mustapapujen tölkissä (mutta jos se on sinun juttusi, pidä siitä). Kun on kyse välipalasta, kokeile paahtaa kikherneitä kotona (ne ovat rapeita kuin sirut), kastella kasviksia hummussa tai jopa poimia terveellisempiä pakattuja vaihtoehtoja, kuten paahdettua favaa, lupinia tai kikherneitä.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Biena Chickpea Snacks (13,12 dollaria per 4-pakkaus Amazonissa)
- Hope Hummus (3,81 dollaria Amazonissa)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack (19,99 dollaria per 8-pakkaus Amazonissa)
4. Smoothiet
Jos kamppailet syömällä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, smoothiet ovat helppo tapa hiipiä ne sisään. Tavoitteena on lisätä vähintään yksi annos hedelmää ja yksi annos vihanneksia jokaiseen smoothieen. Tämä voi olla kuppi raakaa pinaattia, omena tai kuppi marjoja tai viipaloitua kukkakaalia. Vältä yleisiä smoothie-virheitä, kuten tonneiden makeutusaineiden lisääminen makeutetusta pähkinämaidosta tai maustetuista jogurteista.
Tiedämme, että hedelmät ja vihannekset voivat auttaa meitä laihtua; niissä on paljon kuitua ja ne ovat ravintetiheitä samalla kun niissä on vähän kaloreita. Tästä huolimatta emme silti syö tarpeeksi. Vain 13 prosenttia amerikkalaisista täyttää päivittäisen suositellun hedelmien saannin ja noin 9 prosenttia kuluttaa tarpeeksi vihanneksia tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend (4,99 dollaria Amazonissa)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 dollaria Amazonissa)
5. Omena pähkinävoin kanssa
Omenat ovat hedelmien ja painonpudotuksen kohdalla, syyskuussa 2015 julkaistun analyysin mukaan PLOS Medicine . Tutkijat taputtivat omenoita (joita seurasi marjoja) yhtenä tärkeimmistä hedelmistä painosi hallitsemiseksi.
Tarvitsetko vakuuttavampaa? Maaliskuussa 2017 julkaistussa artikkelissa Obesity Reviews todettiin, että ursolihappo – omenankuorissa esiintyvä yhdiste – liittyy termogeneesin (kaloripalojen) lisääntymiseen, parantuneeseen fyysiseen kuntoon ja lisääntyneeseen lihasmassaan.
Joten miksi pähkinävoi? No, se maistuu hyvältä aloittelijoille. Mutta pähkinöissä ja pähkinävoissa löydetyt terveelliset rasvat voivat myös tukea painonpudotustavoitteitasi. Ravintorasvat hidastavat ruoansulatusta, joten tunnemme kylläisyyden pidempään. Pidä kuitenkin mielessä annoskoko. Yksi tai kaksi ruokalusikallista on terveellinen annos välipalasta.
Tuotemerkit, joita rakastamme
- Everyday 365 Orgaaninen mantelivoi (10,99 dollaria Amazonissa)
- Nuttzo 7 pähkinä- ja siemenvoi (9,96 dollaria Instacartissa)
- Hyvä ja kerää kermaista cashew-voita (8,89 dollaria Targetilla)
3 välipalaa, jota on vältettävä painonpudotuksessa
Jos yrität laihtua, rajoita näitä suosittuja välipaloja.
1. Perunalastut
Rakastamme suolaisia välipalojamme, ja perunalastut näyttävät olevan fanien suosikki. Elintarviketeknologian instituutin tammikuussa 2020 julkaiseman artikkelin mukaan he ovat tällä hetkellä ykkönen tässä välipala-luokassa.
Perunalastut ovat rakastettuja suolaisen murskautumisensa vuoksi, mutta ne jättävät paljon toivomisen varaa ravitsemuksellisista ominaisuuksista. Ensinnäkin he ovat runsaasti natriumia, jota amerikkalaiset kuluttavat liian paljon kuin se on, Food and Drug Administrationin mukaan.
He eivät myöskään mitätöi mitään todellisia vitamiini- ja kivennäisaineita. Perunalastut sisältävät hieman kaliumia ja C-vitamiinia perunan takia, mutta niiltä puuttuu kuitu ja proteiini, kaksi keskeistä ravintoaineita laihdutuksessa.
2. sooda
Juo paljon soodaa. Sokerilla makeutetut juomat, mukaan lukien sooda, ovat yksi eniten kulutetuista välipala-elintarvikkeista toukokuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Advances in Nutrition .
Sodassa ei ole mitään lunastettavaa. 12 unssin pullossa on noin 37 grammaa lisättyä sokeria – noin 50 prosenttia enemmän kuin naisten pitäisi kuluttaa koko päivän aikana.
Ruokavalion soodan nauttiminen tapa nälän tukahduttamiseksi ei ole myöskään terveellinen laihtuminen. Meidän ei pidä sivuuttaa nälkävihjeitämme. Yritä sen sijaan syödä yksi yllä olevista terveellisistä välipaloista, mikä todella auttaa tyydyttämään nälkääsi ja samalla toimittamaan terveellisiä ravintoaineita kehollesi.
3. Leivonnaiset
Noin 50 prosenttia ruokavaliosta tulee hiilihydraateista, mutta korkealaatuiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät ja hedelmät, muodostavat alle 10 prosenttia koko ruokavaliosta. Loput noin 40 prosenttia tulee puhdistetuista jyvistä, kuten sokerimaisista viljoista, leivonnaisista ja valkoisesta leivästä.
Jos leivonnaisen tai muffinssin tarttuminen on sinun välipala, ajattele terveellisempää vaihtoehtoa, kuten hedelmiä ja pähkinöitä tai jogurttia. Tämä auttaa myös vähentämään lisättyjä sokereita.