Teinin ottaminen mukaan esivalmisteluihin ja ruoanlaittoon voi auttaa häntä noudattamaan ravitsevaa ateriasuunnitelmaa.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Kasvun, terveen painon ja yleisen terveyden edistämiseksi teini-ikäisten on syötävä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monipuolisesti ruokaa kaikista elintarvikeryhmistä, kuten viljaa, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita. Tämä kuulostaa hyvältä, mutta teinin saaminen syömään oikein voi olla haastavaa. Viikoittaisen ruokalistan suunnittelu voi auttaa. Jos haluat helpottaa suunnittelua ja edistää parempia ruokailutottumuksia, tee ruokalistaa suunnitellessasi yhteistyötä teini-ikäisesi kanssa.
Tee siitä hyvä maanantai
Varmista, että teinisi aloittaa jokaisen päivän kunnon aamupalalla, sillä aamuaterian syöminen auttaa teiniä suoriutumaan paremmin koulussa ja helpottaa painonhallintaa. Terveellinen aamiainen teini-ikäisille voisi sisältää täysjyväisiä makeuttamattomia muroja rasvattoman maidon ja banaanin kera. Jos teini tuo lounaan kotoa, pakkaa mukaan kalkkunavoileipä täysjyväleivällä, porkkanatikkuja, omena ja kupillinen rasvatonta jogurttia. Kokeile maanantaina lihatonta päivällistä, johon voi kuulua täysjyväpasta primavera salaatin, rapean italialaisen leivän ja kupillisen rasvatonta maitoa kera.
Punch It Up tiistaina
Jos haluat tehostaa ravitsemusta, sisällytä jokaiseen ateriaan mahdollisimman monta elintarvikeryhmää. Aamupalaksi teini-ikäinen voi nauttia kasvismunakkaan vähärasvaisella juustolla ja täysjyväpaahtoleivällä sekä kupillisen kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Terveellinen lounas voisi sisältää sekoitettuja kasviksia, joissa on papuja, kuivattuja karpaloita ja saksanpähkinöitä, täysjyväkeksejä ja rasvatonta maitoa. Tee päivällisellä hampurilaisia vähärasvaisesta jauhelihasta tai kalkkunasta, jotka tarjoillaan täysjyvävehnäsämpylän päällä paahdettujen punaperunoiden, höyrytetyn parsakaalin ja kupillisen rasvatonta maitoa kera.
Terveellisiä aterioita keskiviikkona
Jos teini-ikäinen on liikkeellä, terveellinen keskiviikkoaamiainen voi sisältää hedelmäsmoothien, joka on valmistettu rasvattomasta jogurtista, banaaneista, mansikoista ja maapähkinävoista. Lounaaksi täysjyväinen makeuttamaton muro, koulusta ostettu maito ja kupillinen omenasosetta ovat hyvä valinta teini-ikäisille, jotka eivät voi säilyttää lounastaan kylmässä. Illallisella koko perhe voi nauttia paistettua kanaa, ruskeaa riisiä ja vihreitä papuja.
Mitä syödä torstaina
Kulhollinen kaurapuuroa, jossa on rusinoita ja saksanpähkinöitä ja kupillinen rasvatonta maitoa, on terveellinen ja täyttävä aamiainen teini-ikäisille. Lounaaksi täysjyväpitaan täytetty hummus, jossa on ituja ja viipaloituja kurkkuja, sekä päärynä ja rasvaton maito ovat hyvä valinta. Terveellinen päivällinen voisi sisältää paistettuja porsaankyljyksiä omenasoseen, herneiden ja paistetun bataatin kera.
Harkitse perjantain tähteitä
Loppuviikosta saatat olla valmis tyhjentämään jääkaappisi, joten harkitse tähteiden tarjoamista. Teini voi nauttia aamiaiseksi munakokkelia, bataattirasagnea ja kupin kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Kääri keskiviikon kana täysjyvätortillaan, jossa on salaattia ja paprikasuikaleita, ja tarjoile kuutioidun ananaksen ja rasvatonta jogurttia. Tee katkarapujen sekoituspaistia parsakaalin, porkkanoiden ja vähäsuolaisen soijakastikkeen kanssa ja tarjoile se tähteeksi jääneen ruskean riisin kanssa.
Helppoja lauantairuokia
Täysjyvärinkelit maapähkinävoin ja melonin kera ovat helppo ja terveellinen aamiaisateria lauantaiaamuna. Lounaaksi teinisi voi nauttia täysjyvävehnäisiä englantilaisia muffinssipizzoja, jotka tarjoillaan vähärasvaisella salaattikastikkeella kuorrutettujen sekavihannesten kera. Grillaa illallisella lohta ja tarjoile orsosalaatin ja grillattujen parsojen kanssa.
Päätä viikko oikein sunnuntaina
Mustikkapannukakut aamiaiseksi ovat herkullinen tapa syödä hedelmiä sunnuntaina; täydennä ateria lasillisella rasvatonta maitoa. Terveellinen lounas voisi sisältää viipaloitua kananrintaa täysjyväsämpylällä, selleritikkuja ja rasvatonta jogurttia. Hitaasti keitetty muhennos, joka tarjoillaan sekavihannesten ja täysjyväleivän kera, on terveellinen päätös viikolle.
Sananen välipaloista
Teini-ikäiset tarvitsevat päivittäin välipaloja, jotka auttavat täyttämään ravintoaineiden tarpeet ja hillitsemään nälkää. Terveellisiä välipalaideoita ovat tuoreet hedelmät, leikatut vihannekset vähärasvaisen salaatinkastikkeen kanssa, vähärasvainen juusto ja täysjyväkeksit, kuivatut hedelmät ja pähkinät tai rasvaton jogurtti. Pidä välipalojen koot pieninä, jotta kalorit pysyvät kurissa.