Asiantuntijat puhuivat meille vähemmän tunnetusta juustosta, labnehista, joka on täynnä hyvää tekeviä probiootteja.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages.
Tässä artikkelissa
- Labneh 101
- Miten se valmistetaan
- Ravitsemustiedot
- Terveysvaikutukset
- Kuinka nauttia sitä
Mene mihin tahansa Lähi-idän ravintolaan, ja löydät labnehin todennäköisesti ruokalistan mezze-osiosta, jostain hummuksen läheltä. Kermainen levite on kulinaarinen peruselintarvike esimerkiksi Libanonissa ja Israelissa. Se on myös yksi terveellisimmistä juustoista.
Kyllä, juusto voi olla ravitsevaa. ”Maitotuotteet ovat saaneet huonon maineen erityisesti suolistoterveyden kannalta”, sanoo Jessie Wong, RD, Joy Nutrition Consultingin rekisteröity ravitsemusterapeutti. ”On paljon väärää tietoa siitä, että maitotuotteet ovat tulehdusta aiheuttavia, vaikka tiedämme, että pitkäaikaisissa epidemiologisissa tutkimuksissa on todettu, että ne itse asiassa [liittyvät] osteoporoosin, verenpainetaudin, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskin vähenemiseen.”
Alla suolistoterveyden asiantuntijat selittävät, mitä labneh on, miten sitä valmistetaan ja miksi sitä pitäisi syödä useammin terveen suolistomikrobiomin vuoksi.
Mikä on labneh?
Labneh on fermentoitu maitotuote, joka saa valmistustapansa ansiosta levittyvän, juuston kaltaisen koostumuksen.
Joskus sitä kutsutaan ”jogurttijuustoksi”, ja se maistuu perinteisen jogurtin tavoin kirpeältä, mutta on rakenteeltaan huomattavasti paksumpi, koska se on siivilöity pitkän ajan kuluessa.
Miten labneh valmistetaan?
Labnehia voidaan valmistaa monista jogurttityypeistä, kuten kefiiristä, joka on käynyt maito, joka toimii myös juotavana jogurttina.
Ennen kuin opimme, miten labneh valmistetaan, on tärkeää ymmärtää, miten sen perusta, kefiiri, valmistetaan.
Perinteisesti kefiiri valmistetaan yksinkertaisesti yhdistämällä kefiirijyvät maitoon. Hämmentävää kyllä, kefiirijyvät eivät oikeastaan ole lainkaan jyviä. Pikemminkin kefiirijyvät ovat valkoista, juustomassaa muistuttavaa ainetta, joka on luonnostaan huuhtoutunut monipuolisella sekoituksella hyviä bakteereja ja hiivaa. Kefiirijyvissä olevat mikro-organismit toimivat käymisvälineinä eli starttiviljelmänä.
Kefiirijyvien ja maidon käymisprosessi kestää yleensä noin 24 tuntia. Lopputuote on probioottirikas kefir.
”Kefiiri sisältää kymmeniä hyödyllisiä mikrobilajeja, mukaan lukien bakteereja ja hiivoja lähinnä Lactobacillus- ja Saccharomyces-suvuista”, sanoo Colleen Webb, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja suolistoterveyden ravitsemusasiantuntija.
Lokakuussa 2021 Oxidative Medicine and Cellular Longevity -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kaupallisissa kefiirituotteissa käytetään nykyään tyypillisesti teollisia käynnistysviljelmiä kefiirin tuottamiseen, eikä itse kefiirijyviä.
OK, takaisin labnehiin. Vaikka labnehin valmistukseen voidaan käyttää monenlaista jogurttia, täysmaidon kefiiri on optimaalinen pohja sen luonnollisten probioottisten ominaisuuksien vuoksi. Labnehin valmistaminen kefiiristä on melko yksinkertaista – siihen riittää, että yhdistät täysmaitokefiirin ja suolan ja annat seoksen siivilöityä juustoliinan läpi noin vuorokauden ajan.
Kun kaikki neste on siivilöity, juustokankaaseen jäänyt juustomassa muuttuu paksuksi ja levittyväksi. Tuloksena on labneh eli kefiirijuusto.
Vihje
Labnehia voi valmistaa mistä tahansa täysmaitojogurtista, lukuun ottamatta kreikkalaista jogurttia, joka on jo valmiiksi siivilöity eikä siksi valuta kunnolla.
Labnehin ravintoarvotiedot
1/4 kupillista labnehia sisältää USDA:n mukaan seuraavat määrät:
- Kaloreita: 90
- Rasvan kokonaismäärä: 6 g
- Tyydyttynyt rasva: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 g
- Proteiini: 6 g
- A-vitamiini: 20 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalsium: 9 % DV
Labnehin terveysvaikutukset
Labneh tarjoaa monia samoja etuja kuin jogurtti tai juusto. Asiantuntijoiden mukaan labneh on kuitenkin ravitsemuksellisesti etulyöntiasemassa.
1. Se on proteiinin lähde
Aivan kuten kreikkalainen jogurtti ja islantilainen skyr ovat voimakkaasti siivilöityjä ja siksi proteiinipitoisempia, myös labneh on. 1/4 kupillisessa labnehia on 6 grammaa proteiinia, kun taas 1/2 kupillisessa on USDA:n mukaan noin 12 grammaa proteiinia.
Ystävällinen muistutus: Proteiini on ratkaisevan tärkeää lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä, immuunijärjestelmämme pitämisessä vahvana ja kylläisyyden edistämisessä.
2. Se sisältää vähän laktoosia.
Kefiirissä on vähän laktoosia, koska se muuttuu käymisprosessin aikana maitohapoksi, todetaan lokakuussa 2014 Food Science and Technology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
”Labneh sisältää hyvin vähän laktoosia, joten useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää labnehia ongelmitta”, Webb sanoo. ”Se on loistava vaihtoehto niille, joiden on vaikea syödä pehmeämpiä juustoja, joissa on yleensä enemmän laktoosia.”
Vinkki
Jogurttien laktoosia siedetään yleensä paremmin kuin muiden maitotuotteiden, kuten maidon, laktoosia. Tämä johtuu siitä, että jogurtin hyvät bakteerit auttavat hajottamaan sokereita (kuten laktoosia) niin, että ne ovat helpommin sulavia elimistössä, todetaan toukokuussa 2014 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
3. Se voi olla loistava probioottien lähde.
Toisin kuin muut juustot, kuten cheddar tai brie, kefirjuusto tarjoaa suolistoystävällisiä probiootteja. Varmista vain, että labnehin etiketissä lukee, että se sisältää eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
”Yksi biologian hämmästyttävistä asioista on se, että emme ole yksin”, sanoo Bruce Hirsch, MD, suolistoterveyden asiantuntija, tartuntatautilääkäri Northwell Healthissa ja Peggy Lillis Foundationin tieteellisen neuvoa-antavan lautakunnan jäsen. ”Ihmiskeho on organismien yhteisö, ja suhteemme muihin elimistössämme oleviin elämänmuotoihin on äärimmäisen tärkeä.”
Tohtori Hirsch sanoo rohkaisevansa ihmisiä ajattelemaan kehoa omana ekosysteeminään. ”Elämä terveiden bakteerien kanssa sekä sisällä että päällä on äärimmäisen tärkeä osa hyvinvointia”, hän sanoo. Syömämme elintarvikkeet voivat auttaa näitä hyödyllisiä ötököitä menestymään.
”Kefiirin on osoitettu vaikuttavan positiivisesti suolistomikrobiston tasapainoon, mikä voi parantaa ruoansulatuskanavan läpimenoaikaa, vahvistaa suoliesteen toimintaa ja vähentää tulehdusta”, Webb sanoo. ”Tarkemmin sanottuna tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa vähentää ummetusta ja auttaa hävittämään H. pylori -infektiota.”
Probioottivalmisteen ottaminen vs. probioottisten elintarvikkeiden syöminen.
”Runsaasti probiootteja sisältävät elintarvikkeet tarjoavat paljon muutakin kuin vain probiootteja”, Webb sanoo. ”Monet niistä tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua, prebiootteja, postbiootteja ja muita ihmisen terveydelle tärkeitä ravintoaineita.”
Tohtori Hirsch on samaa mieltä. ”Suosin luonnollisia fermentoituja elintarvikkeita, kuten kefiiriä ja hapankaalia, koska ne tuovat elimistöön probioottien yhteisön eivätkä vain yhtä valmistetta [tai kantaa].”
Joskus on kuitenkin syytä käyttää tarkempaa lähestymistapaa. ”Probioottien kliiniset hyödyt riippuvat monista tekijöistä, kuten probiootin lajista ja kannasta”, Webb lisää. ”Jos haluat hoitaa tiettyä sairautta – kuten antibioottien aiheuttamaa ripulia – haluat löytää probiootin [lisäravinteen], jossa on erityisiä kantoja, joiden on osoitettu auttavan asiaasi.”
4. Se tarjoaa tärkeitä mikroravinteita
”Maitotuotteet [yleensä] sisältävät tasapainoisesti proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja, B-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia ja fosforia, jotka kaikki ovat hyödyllisiä terveydelle”, Wong sanoo.
1/4 kupillista labnehia tuottaa lähes 20 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin tarpeestamme ja lähes 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeestamme USDA:n mukaan.
Kuinka nauttia labnehia
”Labneh on kermaisempi, kirpeämpi ja paksumpi vaihtoehto jogurtille, smetanalle ja tuorejuustolle, joten se on loistava pohja suolaiselle dipille tai levitteelle, jota voi tarjota pitan ja vihannesten kanssa tai vaikka bagelin päällä”, Webb sanoo.
Tässä on muutama muukin tapa nauttia labnehia:
- Vaihda tavallinen jogurtti labnehiin. Yhdistä se tuoreiden hedelmien, hunajan ja saksanpähkinöiden kanssa Välimeren inspiroimaksi aamiaiseksi.
- Levitä sitä paahtoleivän päälle oliiviöljyn ja za’atarin kanssa suolaiseksi välipalaksi.
- Lisää loraus terveelliseen viljakulhoon tai shakshukaan kirpeänä lisukkeena.
- Sekoita sitä smoothieen saadaksesi lisää kermaista proteiinia.
- Käytä sitä levitteenä voileipien tai kääreiden päällä.
- Syö sitä keksien kanssa tasapainoiseksi välipalaksi.
- Käytä sitä marinoimaan proteiineja, kuten kanaa kebabia varten.
Labneh- ja kefiirimerkit kokeilemaan
- Cedar’s Labneh (6,29 dollaria, Whole Foods -myymälöissä).
- Karoun Kefir-juusto (4,99 dollaria Mercatossa).
- Lifeway Kefir (3,29 dollaria, Target).
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 dollaria, Amazon).