Aamiaisen väliin jättäminen voi johtaa ylensyöntiin myöhemmin päivällä, joten pyri aloittamaan päiväsi kylläisellä ja ravinteikkaalla aterialla.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Kysy neuvoa lääkäriltäsi
- Luo kalorivaje
- Nauti runsas aamiainen
- Hanki enemmän kuituja
- Aseta proteiini etusijalle
- Napostele strategisesti
- Esimerkki ateriasuunnitelmasta
- Sana liikunnasta
Jos tavoitteenasi on pudottaa 40 kiloa, se vaatii sitoutumista ja suunnittelua. Myös aikaa.
Tämä johtuu siitä, että laihduttaminen vähitellen auttaa varmistamaan, että paino pysyy poissa. Lisäksi liian nopea laihduttaminen voi johtaa lihaskatoon ja väsymykseen. Mayo Clinicin mukaan turvallinen tavoite on pudottaa painoa 1-2 kiloa viikossa.
Oletko valmis aloittamaan? Nämä vinkit auttavat sinua laihtumaan turvallisesti ja kestävästi 40 kiloa realistisessa aikataulussa.
Vihje
Sinun kannattaa pyrkiä laihtumaan enintään 2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että 40 kilon laihtuminen kestää noin viidestä kuuteen kuukautta.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa laihdutussuunnitelman. Hänen avullaan voit laatia turvallisen ruokavaliosuunnitelman, joka sisältää runsaasti ravinnerikkaita ja vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.
1. Tarkista lääkäriltäsi
Ennen kuin aloitat minkä tahansa painonpudotussuunnitelman, ota yhteyttä lääkäriisi tai terveydenhuollon tarjoajaan, sanoo Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, EmbraceYOU Weight & Wellnessin perustaja. Lääkäri voi tilata laboratoriokokeita ja arvioida yleistä terveydentilaasi. ”Haluat varmistaa, ettei painonnousullasi ole muuta syytä”, hän sanoo.
Lisäksi ennen kuin aloitat laihdutusmatkasi, ”haluat myös tietää, mitkä ovat mittasi, ja jos sinulla on mahdollisuus kehon rasvamittaukseen, on tärkeää tehdä prosenttimittaus”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua näiden mittausten tekemisessä.
2. Luo kalorivaje
Suuri osa menestyksekästä laihduttamista on syöminen kalorivajeessa. Se tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat joka päivä.
”Kyse on siitä, että kulutat enemmän energiaa kuin kulutat”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Kalorien vähentäminen ei tarkoita ravinteiden tai aterioiden jättämistä kokonaan pois. Kehosi tarvitsee kaloreita polttoaineeksi ja toimiakseen joka päivä. Sen sijaan tavoitteena on valita ruokavalio, joka on täynnä ravinnerikkaita, vähäkalorisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita.
”Haluan noudattaa C:tä – puhtaita, monimutkaisia hiilihydraatteja ja johdonmukaisuutta syömällä vähintään 50 prosenttia kasvipohjaisista elintarvikkeista”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Pienempien annoskokojen ja vähäkaloristen, ravintoaineköyhien ruokien syöminen voi Mayo Clinicin mukaan auttaa painonpudotustavoitteissa. Lisääntynyt liikunta voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita (lisää liikunnan merkityksestä hetken kuluttua).
3. Syö runsas aamiainen joka aamu
Aamiainen aloittaa päivän, joten pyrkikää syömään ateria, joka on täynnä ravintoaineita ja joka antaa teille energiaa päivään.
”Käytä ruokaa polttoaineena, mikä tarkoittaa, että käytät sitä polttoaineena kaikkiin toimintoihin, joita teet”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
Ota tämä ateria ensisijaiseksi tavoitteeksi painonpudotussuunnitelmassasi. Aamiaisen väliin jättäminen voi tuntua helpolta tavalta aloittaa laihdutus, mutta se voi lopulta johtaa äärimmäiseen nälkään, ylensyöntiin ja painonnousuun.
12 runsasproteiinista aamiaista, jotka eivät ole kananmunia
byAndrea Jordan
7 runsasta aamiaista, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa
byJaime Osnato
Yritätkö laihduttaa? Tässä on 4 aamiaista, jotka kannattaa nauttia ja 3 välttää
byKelly Plowe
4. Hanki enemmän kuituja
Ravintokuitu on keskeinen ravintoaine, joka auttaa tukemaan terveellistä ruokavaliota ja painoa.
Kuiduilla on myös muita terveyshyötyjä, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpätyyppien riskin pienentäminen Mayo Clinicin mukaan.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvävilja. Runsaasti kuituja sisältävä ruokavalio on hyvä laihdutuksen kannalta, koska nämä elintarvikkeet ovat tyypillisesti täyttävämpiä, niiden sulattaminen kestää kauemmin ja ne sisältävät vähemmän energiaa, Mayo Clinic kertoo. Tuloksena on, että nautit vähemmän kaloreita ja tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään.
5. Aseta proteiini etusijalle
Jos tavoitteenasi on laihtuminen, on järkevää priorisoida proteiinia lautasellasi. Se on kansallisen urheilulääketieteen akatemian (National Academy of Sports Medicine, NASM) mukaan kaikkein kylläisin makroravintoaine.
Proteiini auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mutta vaatii myös enemmän energiaa aineenvaihduntaan ja lisää kylläisyyshormoneja, kuten American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistussa artikkelissa todetaan.
Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi, terveydentilastasi ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Jos yrität laihtua, kannattaa NSAM:n mukaan pyrkiä 1,6-2,2 grammaan proteiinia painokiloa kohti (eli 0,73-1 grammaa kiloa kohti). Jos siis esimerkiksi painat 200 kiloa, tavoittele 146-200 grammaa proteiinia päivässä.
Tee proteiinista ensisijainen osa lautasellasi jokaisella aterialla rasvan ja hiilihydraattien (kaksi muuta makroa) sijasta.
”Klassinen amerikkalainen ruokavalio sisältää paljon hiilihydraatteja”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo. ”Vähintään 40 prosenttia saannistasi pitäisi olla proteiinia. Ja useimmilla ihmisillä laihdutustarkoituksessa se on 40-50 prosenttia proteiinia.”
25 runsaasti proteiinia sisältävää uunipannuruokaa, jotka säästävät tiskialtaita täynnä astioita
byAndrea Jordan
21 proteiinipitoista ruokaa sekä kasvis- että lihansyöjille
byHeather Mayer Irvine
Yritätkö laihduttaa? Tässä on 6 proteiinia, joista kannattaa nauttia ja 3, joita kannattaa välttää.
byKelly Plowe
6. Välipalaa strategisesti
Välipalalla on tapana saada huono maine, mutta se voi olla painonpudotuksen väline, jos se tehdään strategisesti. Oikein toteutettuna välipalat voivat auttaa hallitsemaan näläntunnetta ja pitämään ruokahalun kurissa, jotta vältät ylensyönnin myöhemmin.
Seuraavassa kerrotaan, mitä kannattaa pitää mielessä:
- Valitse välipalat viisaasti.Pienet välipalat, jotka lisäävät päivän ravintoaineita, voivat olla hyvä tilaisuus lisätä kuitua, proteiinia tai hivenaineita. Toisaalta välipala, joka koostuu pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, kuten perunalastuista, kekseistä tai suklaapatukasta, ei tarjoa sellaisia ravintoaineita, jotka pitävät sinut tyytyväisenä ja kylläisenä.
- Tasapainota välipalat ja ateriat.”Jos napostelet paljon välipaloja, varmista, että tasapainotat aterioita. Yritä ehkä syödä pieniä aterioita välipalojen kanssa”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo.
- Mieti, miksi syöt.”Tiedä, miksi napostelet”, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo. ”Onko sinulla oikeasti nälkä? Oletko stressaantunut tai kyllästynyt? Tee itsellesi selväksi, miksi syöt.” Muista, että välipalan himo voidaan usein sekoittaa siihen, että keho viestii ravinteiden lisäämisestä. ”Jos kaipaat tyypillisesti suolaisia välipaloja, se tarkoittaa yleensä, että tarvitset enemmän vettä”, Gonsahn-Bollie sanoo. ”Joskus ihmiset sekoittavat janon nälkään.”
- Rajoita myöhäisillan napostelua.Myöhäisillan mielihalut ovat myös yleinen syy painonpudotuksen takaiskuihin, tohtori Gonsahn-Bollie sanoo. Myöhään illalla tapahtuva napostelu voi lisätä näläntunnetta hereillä ollessasi ja lisätä lihavuuden riskiä, Cell Metabolism -lehdessä syyskuussa 2022 julkaistussa artikkelissa.
Yritätkö laihduttaa? Tässä on 5 välipalaa, joista kannattaa nauttia ja 3, joita kannattaa välttää.
byKelly Plowe
5 parasta runsaskuituista välipalaa laihtumiseen
bySarah Pflugradt
Välipalat voivat auttaa sinua laihtumaan – ellet tee näitä 5 virhettä
byJaime Osnato
Näyte ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua menettämään 40 kiloa
Tämä ateriasuunnitelma voi antaa sinulle idean siitä, mitä sinun tulisi syödä, jotta saavutat painonpudotustavoitteesi:
Aamiainen
Valitse yksi seuraavista: Aamiainen: 1:
- Veggie-omeletti: 358 kaloria ja 18 grammaa proteiinia annosta kohti, Feel Good Foodie -lehdestä.
- Chorizo-aamiaispata: 459 kaloria ja 28 grammaa proteiinia annosta kohti, The Endless Meal -blogista.
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kaloria ja 12 grammaa proteiinia annosta kohti, Eating Bird Food -blogista.
Lounas
Valitse yksi seuraavista: 1:
- Turkey Chili: 275 kaloria ja 19 grammaa proteiinia annosta kohti, blogista Tastes Better from Scratch.
- Helppo Välimeren Orzo-salaatti: 255 kaloria ja 7 grammaa proteiinia annosta kohti, Eating Bird Food -blogista.
- Tonnikalasalaattiwrap: 501 kaloria ja 26 grammaa proteiinia annosta kohti, blogista Chelsea’s Messy Apron (Chelsean sotkuinen esiliina).
Illallinen
Valitse yksi seuraavista: Ateriat: Ateriat: 1:
- Rapea lohi intialaisilla mausteilla ja korujuustoreissulla: 653 kaloria ja 41 grammaa proteiinia annosta kohti, Dishing Out Health -lehdestä.
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 kaloria ja 23 grammaa proteiinia annosta kohti, blogista I Heart Naptime.
- Mushroom Fried Rice: 425 kaloria ja 15 grammaa proteiinia annosta kohti, Dishing Out Health -blogista.
Valinnaiset välipalat
- Paahdettua punapippurihummusta: 196 kaloria ja 6 grammaa proteiinia annosta kohti, Little Sunny Kitchen -blogista.
- No Bake Granola Bars: 165 kaloria ja 2 grammaa proteiinia per patukka, Tastes Better from Scratch -blogista.
- Mustikka-Chia-smoothie: 450 kaloria annosta kohti ja 33 grammaa proteiinia annosta kohti, Love and Zest -blogista.
Älä unohda liikuntaa
Vaikka hyvien elintarvikevalintojen tekeminen on ensisijainen osa painonpudotusta, myös johdonmukainen liikunta ja aktiivisuus on tärkeää.
Liikunnalla lisäät päivittäisten kalorien palamista, mikä tukee kalorivajepyrkimyksiäsi. Lisäksi liikunta on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta – se voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan.
CDC:n mukaan viikoittain tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa.
Haluatko laihtua HIIT:n avulla? Tässä on 7-päiväinen Kickstart-suunnitelma.
byMarygrace Taylor
Haluatko laihtua kävelemällä? Tässä on 7-päiväinen Kickstart-suunnitelmasi.
byMarygrace Taylor
Haluatko laihtua juoksemalla? Tässä on 7-päiväinen Kickstart-suunnitelmasi.
byMarygrace Taylor
Haluatko laihtua elliptisellä treenillä? Tässä on 7-päivän Kickstart-suunnitelmasi.
byMarygrace Taylor