Kala, pavut ja tofu ovat hyviä proteiininlähteitä.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Yli puolet Yhdysvaltain väestöstä syö liikaa proteiinia, ilmenee uusimmista amerikkalaisille suunnatuista ruokavalio-ohjeista. Raportissa tuodaan esiin myös proteiininlähteiden vaihtelevuuden puute ruokavaliossa ja taipumus ravintoaineköyhiin valintoihin.
Päivittäin tarvittava proteiinimäärä riippuu iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Jos tarpeesi on 50 grammaa proteiinia päivässä – tai ateriaa kohti – varmista, että se on peräisin monipuolisista, ravinteikkaista lähteistä.
Yksilölliset proteiinitarpeet
Suositeltu proteiinin saantisuositus eli RDA on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Tätä määrää suositellaan kaikille aikuisille perusravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi. Päivittäisen proteiinimäärän määrittäminen tapahtuu kertomalla paino 0,36:lla. Jos siis esimerkiksi painat 135 kiloa, tarvitset noin 50 grammaa proteiinia päivässä.
Painosi ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka määrittää proteiinin tarpeesi. Tyypillisesti miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset, joten heidän yksilölliset makroravintoaineentarpeensa ovat suuremmat, ja iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon vastapainoksi.
Erittäin aktiiviset ihmiset ja urheilijat tarvitsevat myös enemmän proteiinia kuin RDA-arvo. Kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön (International Society of Sports Nutrition) mukaan liikuntaa harrastavat ihmiset saattavat tarvita jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tätä arviota käyttäen 165 kiloa painava henkilö voi tarvita 50 grammaa proteiinia jokaisella aterialla.
Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet
Kaikki elintarvikkeet sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta jotkin elintarvikkeet ovat parempia lähteitä kuin toiset. Esimerkiksi eläinperäiset elintarvikkeet ovat yleensä tiheämpiä proteiininlähteitä kuin kasvisruoat. Seuraavassa on joitakin esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista kussakin elintarvikeryhmässä:
Liha ja kala (3,5 unssin annosta kohti).
- Naudanliha: 25 grammaa
- Kanaa: 31 grammaa
- Lammas: 18 grammaa
- Lohi: 22 grammaa
- Tilapia: 26 grammaa
Munat ja maitotuotteet
- Yksi suuri muna: 6 grammaa
- Vähärasvainen raejuusto: 24 grammaa kupillista kohti.
- Rasvaton maito: 9 grammaa kupillista kohden.
- Vähärasvainen jogurtti: 13 grammaa kupissa
- Cheddar-juusto: 6,5 grammaa unssia kohti.
Jyvät
- Ruskea riisi: 5,5 grammaa kupillista keitettyä riisiä kohti.
- Kvinoa: 8 grammaa kuppia kohti, keitetty.
- Moniviljaleipä: 3,5 grammaa viipaletta kohti.
- Kaurapuuro: 6,5 grammaa 1,4 unssin kuivaa annosta kohti.
Kasvikset ja hedelmät
- Parsakaali: 2,5 grammaa kupillista kohti, raaka
- Lehtikaali: 3,5 grammaa kupillista kohti, kypsennettyinä.
- Pinaatti: 5,35 grammaa kuppia kohti, keitetty.
- Punainen paprika: 1,5 grammaa kupillista kohti, raaka, pilkottu.
- Banaani: 1,5 grammaa keskikokoista hedelmää kohti.
- Omena: 0,5 grammaa yhdessä keskikokoisessa hedelmässä
- Mango: 1,5 grammaa per kuppi
Kala, pavut ja tofu ovat hyviä proteiininlähteitä.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Yli puolet Yhdysvaltain väestöstä syö liikaa proteiinia, ilmenee uusimmista amerikkalaisille suunnatuista ruokavalio-ohjeista. Raportissa tuodaan esiin myös proteiininlähteiden vaihtelevuuden puute ruokavaliossa ja taipumus ravintoaineköyhiin valintoihin.
- Päivittäin tarvittava proteiinimäärä riippuu iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Jos tarpeesi on 50 grammaa proteiinia päivässä – tai ateriaa kohti – varmista, että se on peräisin monipuolisista, ravinteikkaista lähteistä.
- Yksilölliset proteiinitarpeet
- Suositeltu proteiinin saantisuositus eli RDA on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Tätä määrää suositellaan kaikille aikuisille perusravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi. Päivittäisen proteiinimäärän määrittäminen tapahtuu kertomalla paino 0,36:lla. Jos siis esimerkiksi painat 135 kiloa, tarvitset noin 50 grammaa proteiinia päivässä.
- Painosi ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, joka määrittää proteiinin tarpeesi. Tyypillisesti miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset, joten heidän yksilölliset makroravintoaineentarpeensa ovat suuremmat, ja iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon vastapainoksi.
- Erittäin aktiiviset ihmiset ja urheilijat tarvitsevat myös enemmän proteiinia kuin RDA-arvo. Kansainvälisen urheiluravitsemusjärjestön (International Society of Sports Nutrition) mukaan liikuntaa harrastavat ihmiset saattavat tarvita jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tätä arviota käyttäen 165 kiloa painava henkilö voi tarvita 50 grammaa proteiinia jokaisella aterialla.
Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet
Kaikki elintarvikkeet sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta jotkin elintarvikkeet ovat parempia lähteitä kuin toiset. Esimerkiksi eläinperäiset elintarvikkeet ovat yleensä tiheämpiä proteiininlähteitä kuin kasvisruoat. Seuraavassa on joitakin esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista kussakin elintarvikeryhmässä:
Liha ja kala (3,5 unssin annosta kohti).
- Naudanliha: 25 grammaa
- Kanaa: 31 grammaa
Lammas: 18 grammaa
Lohi: 22 grammaa
Tilapia: 26 grammaa
- Munat ja maitotuotteet
- Yksi suuri muna: 6 grammaa
Vähärasvainen raejuusto: 24 grammaa kupillista kohti.
Rasvaton maito: 9 grammaa kupillista kohden.
Vähärasvainen jogurtti: 13 grammaa kupissa
Cheddar-juusto: 6,5 grammaa unssia kohti.
- Jyvät
- Ruskea riisi: 5,5 grammaa kupillista keitettyä riisiä kohti.
- Kvinoa: 8 grammaa kuppia kohti, keitetty.
Moniviljaleipä: 3,5 grammaa viipaletta kohti.
- Kaurapuuro: 6,5 grammaa 1,4 unssin kuivaa annosta kohti.
- Kasvikset ja hedelmät
Parsakaali: 2,5 grammaa kupillista kohti, raaka
- Lehtikaali: 3,5 grammaa kupillista kohti, kypsennettyinä.
- Pinaatti: 5,35 grammaa kuppia kohti, keitetty.
- Punainen paprika: 1,5 grammaa kupillista kohti, raaka, pilkottu.
Banaani: 1,5 grammaa keskikokoista hedelmää kohti.