Japanilaisen bataatin liha on makeamman makuinen ja pehmeämpi kuin useimpien bataattien.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Japanilaiset bataatit, joiden kuori on punertavan violetti, ovat vaihtoehto perinteiselle bataatille. Ne ovat luonnostaan vähärasvaisia ja ravintoarvoltaan korkeita, ja ne ovat täynnä terveyshyötyjä. Makeassa mukulassa on runsaasti antioksidantteja sekä sydänterveellisiä kivennäisaineita. Lisäksi japanilaisen bataatin ravintoaineet voivat auttaa laihtumaan, karkottamaan masennusta, parantamaan näkökykyä ja kontrolloimaan glukoositasoja.
Tietoa japanilaisista bataateista
Japanilaiset bataatit tunnetaan myös nimellä Satsuma-imo.Kasvitieteellisesti ne luokitellaan Ipomoea batatas -lajikkeeseen (aamunkoitoon kuuluvaan heimoon), johon kuuluu monia erilaisia Japanissa viljeltäviä bataattilajikkeita.
Japanilaiset bataatit ovat kooltaan pieniä tai keskikokoisia, pitkiä, hoikkia ja epäsäännöllisen muotoisia mukuloita. Puolikarkea, kuvioitu kuori on granaatinvärinen, ja siinä on selvä violetti sävy. Kypsennettäessä miedosti makeanmakuinen pehmeä hedelmäliha muuttuu kullankeltaiseksi, kermanväriseksi, ja sen rakenne on kuiva ja tärkkelyspitoinen.
Jamssit vs. japanilaiset bataatit
Japanilaiset bataatit, joita kutsutaan myös japanilaisiksi bataateiksi, ovat melko samanlaisia kuin amerikkalaiset bataatit, mutta niiden maku on makeampi ja liha pehmeämpää ja väriltään vaaleankeltaisempaa. Kaikki bataattilajikkeet kuuluvat kuitenkin aamukukkien heimoon, kun taas jamssit ovat Afrikasta ja Aasiasta kotoisin oleviin liljoihin sukua olevia mukuloita, kertoo Harvardin T.H. Chan School of Public Health.
Kaikissa bataattilajikkeissa on samankaltainen ravintosisältö, mutta väristä riippuen joissakin lajikkeissa on suurempi fenoli- ja karotenoidipitoisuus. Keltaisissa ja oransseissa bataateissa on korkeampi pitoisuus kuin violeteissa ja valkoisissa.
Japanilainen bataatti Kaloreita
Japanilaiset bataatit sisältävät 264 kaloria 200 grammassa, mikä vastaa yhtä keskikokoista perunaa. Bataatin kokonaiskaloreista 9,6 kaloria tulee proteiinista, jota on 2,4 grammaa. Proteiinia tarvitaan kudosten, kuten luiden, lihasten ja ihon, rakentamiseen.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että 10-30 prosenttia kaloreista koostuisi proteiinista, mikä on miehillä noin 56 grammaa ja naisilla 46 grammaa päivässä.
Japanilaiset bataatit sisältävät vain vähäisen määrän rasvaa eivätkä lainkaan kolesterolia. Jos syöt uuniperunan voin tai smetanan kanssa, rasvapitoisuus tietysti kasvaa. Kokeile sen sijaan käyttää yrttejä tai mausteita ja loraus jogurttia lisäämään makua.
Bataatin sisältämät hiilihydraatit energiaa varten
Noin 95 prosenttia japanilaisen bataatin kaloreista tulee pääasiassa terveellisistä monimutkaisista hiilihydraateista. Hiilihydraatit ovat tärkeitä aineenvaihduntaan ja fyysisiin prosesseihin tarvittavan energian tuottamisessa. Hiilihydraatit auttavat tankkaamaan aivoja, hermostoa, soluja ja sydäntä.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että hiilihydraattien saanti olisi 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä. Japanilaisen bataatin syöminen antaa 63 grammaa eli noin 20 prosenttia päivittäisestä arvosta.
Hyödyllinen kuitupitoisuus
Yksi japanilainen bataatti tarjoaa 4,6 grammaa ravintokuitua, joka on eturivissä ruoansulatuskanavan terveenä pitämisessä. Kuitu on se osa ruoasta, jota elimistösi ei pysty sulattamaan. Koska kuitu imee itseensä vettä ja lisää ulosteen kokoa ja pehmentää sitä, se auttaa ehkäisemään ummetusta, peräpukamia, ärtyvän suolen oireyhtymää, divertikuliittia ja muita ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Runsaasti kuituja sisältävästä ruokavaliosta voi olla hyötyä myös sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskin vähentämisessä, kertoo Mayo Clinic. Lisäksi International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin, että kuitu ruokavaliossa vähensi paksusuolen syövän esiintyvyyttä, mikä johtuu ehkä sen roolista ulosteen painon lisäämisessä.
USDA:n ruokavalio-ohjeiden mukaan kuitua tulisi nauttia päivittäin 22,4-33,6 grammaa sukupuolesta ja iästä riippuen.
Korkea pitoisuus terveellisiä vitamiineja
Japanilainen bataatti sisältää suurimman osan B-vitamiineista, joita kehosi tarvitsee energiantuotantoon sekä aivojen ja hermoston moitteettoman toiminnan ylläpitämiseen. Yksi 200 gramman keskikokoinen peruna sisältää seuraavia B-vitamiineja:
- Tiamiini: 0,22 milligrammaa
- Riboflaviini: 0,06 milligrammaa.
- Niasiini: 1,6 milligrammaa.
- B6-vitamiini: 0,56 milligrammaa
- Folaatti: 98 mikrogrammaa
- Pantoteenihappo: 1,92 milligrammaa
- Biotiini: 8 milligrammaa
Bataatti auttaa immuunijärjestelmääsi antioksidanttikapasiteettinsa ansiosta. Jokainen japanilainen bataatti sisältää kahta voimakasta antioksidanttia, jotka neutraloivat elimistössä mahdollisesti haitallisia hapettimia ja auttavat vähentämään sairauksia. Nämä ovat:
- C-vitamiini: 58 milligrammaa
- E-vitamiini: 3,2 milligrammaa
Hyvä välttämättömien kivennäisaineiden lähde
Japanilainen bataatti sisältää runsaasti terveellisiä kivennäisaineita, erityisesti kaliumia, kuparia ja mangaania. Määrät perunaa kohti ovat seuraavat:
- Kalium: 940 milligrammaa
- Kalsiumia: 80 milligrammaa
- Magnesium: 50 milligrammaa
- Fosforia: 92 milligrammaa
- Rauta: 1,4 milligrammaa
- Kupari: 0,36 milligrammaa
- Mangaani: 0,88 milligrammaa
Sydän- ja verisuoniterveyteen vaikuttavat kivennäisaineet
Jotkin japanilaisen bataatin tärkeät ravintoaineet hyödyttävät sydäntäsi ja voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. National Institutes of Healthin mukaan runsaasti kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kuituja sisältävän ja vähärasvaisen kasvisruokavalion, kuten japanilaisen bataatin, syöminen voi alentaa verenpainetta.
Kalium suojaa sydäntäsi
Japanilaisen bataatin kaliumpitoisuus auttaa ylläpitämään neste- ja elektrolyyttitasapainoa sekä solujen eheyttä elimistössä. Kaliumia tarvitaan myös hermoston ja lihasten, myös sydämen, kehittämiseen ja ylläpitoon.
Säätämällä verisuonten seinämien rentoutumista kalium auttaa alentamaan tai ylläpitämään verenpainetta. Harvard Health Publishing -julkaisun mukaan kalium hallitsee hermoston sähköisten signaalien johtumista ja välittämistä, mikä suojaa sydämen epäsäännölliseltä sykkeeltä.
Kalsium ylläpitää kolesterolia
Japanilaisen bataatin sisältämä kalsium on toinen kivennäisaine, joka auttaa vähentämään sydänsairauksia vähentämällä rasvan imeytymistä ja alentamalla kolesterolitasoja. Kalsiumin puute voi aiheuttaa epänormaaleja sydämen rytmihäiriöitä, varoittaa National Institutes of Health.
Magnesium auttaa verenpaineessa
Japanilaisen bataatin sisältämä magnesium auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeria sekä ylläpitämään lihasten ja hermojen toimintaa. Verisuonet tarvitsevat magnesiumia rentoutuakseen ja kuljettamaan kalsiumia ja kaliumia. Näiden kolmen kivennäisaineen yhdistelmä vähentää osaltaan mahdollisuutta sairastua verenpainetautiin.
Parantaa mielialaa
Bataatin syöminen saattaa auttaa sinua karkottamaan alakulon. Yksi tärkeistä aminohapoista, jotka muodostavat japanilaisen bataatin proteiinin, on yhdiste nimeltä tryptofaani. Japanilainen bataatti sisältää 30 milligrammaa tryptofaania.
Tryptofaani on sekä serotoniinin että melatoniinin esiaste. Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka säätelee mielialaa, unta, ruokahalua ja kipua. Serotoniini on usein masennuslääkkeiden ainesosana. Bataattien sisältämän melatoniinin on osoitettu edistävän unta, ja sitä käytetään unilääkkeissä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin tryptofaanin eri pitoisuuksien yhteyttä tunteisiin ja kognitiivisiin reaktioihin. Nutrients-lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että aivojen alhainen serotoniinipitoisuus on yhteydessä heikentyneeseen muistiin ja masentuneeseen mielialaan.
Ylläpitää terveitä silmiä
Japanilainen bataatti, kuten kaikki bataatit, on hyvä beetakaroteenin lähde, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiinin tiedetään auttavan ehkäisemään silmien kuivumista ja yösokeutta. A-vitamiini auttaa myös vähentämään silmätulehdusten riskiä.
Bataateissa on runsaasti zeaksantiinia sekä sen isomeeria luteiinia. Nämä rasvaliukoiset antioksidanttiset karotenoidit. jotka sijaitsevat silmän verkkokalvolla, on American Optometric Associationin mukaan osoitettu ehkäisevän tai hidastavan kroonisten silmäsairauksien, kuten ikääntymiseen liittyvän makuladegeneraation ja harmaakaihin, etenemistä.
Myös japanilaisen bataatin sisältämä E-vitamiini on hyväksi silmiesi terveydelle ja saattaa vähentää kaihin riskiä, ilmenee Public Health Nutrition -lehdessä vuonna 2015 julkaistusta meta-analyysistä.
Alhainen glykeeminen indeksi
Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeiden, kuten japanilaisen bataatin, valitseminen voi auttaa ehkäisemään lihavuutta ja kroonisia sairauksia. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, miten hiilihydraattipohjainen ruoka nostaa veren glukoosipitoisuutta. Elintarvikkeet, joiden GI-arvo on alhainen (alle 55), sulavat ja imeytyvät hitaasti, jolloin verensokerin nousu on hitaampaa ja vähäisempää.
Verensokerin nousu voi aiheuttaa verisuonten kovettumista ja ahtautumista, mikä voi johtaa sydänvaurioihin. Verensokerin hallitseminen voi auttaa ehkäisemään ja viivästyttämään komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen sekä hermo- ja munuaisvaurioiden syntymistä, neuvoo American Diabetes Association.
GI riippuu valmistusmenetelmistä
Bataatin glykeeminen indeksi riippuu valmistustavasta. Mitä enemmän perunaa keitetään ja käsitellään, sitä korkeampi glykeeminen indeksi on. Kuoritun, keitetyn bataatin GI on alhainen, 46. Mutta paistetun bataatin GI on 94.
Tämä johtuu siitä, että kun tärkkelys altistetaan korkealle paistamisen tai paistamisen kuumuudelle, se hajoaa sokereiksi sen sijaan, että se jäisi monimutkaisempaan muotoon.
Kun perunoita keitetään, lämpötila ei voi ylittää veden kiehumispistettä eli 212 F:n lämpötilaa. Paistaminen tapahtuu yleensä 350 F:n lämpötilassa, jolloin tärkkelys hajoaa täydellisemmin, jolloin se on helpompi sulattaa.
Hyvää ruokaa diabeetikoille
Matalan GI-indeksin elintarvikkeilla, kuten keitetyillä bataateilla, on paikkansa diabetesta sairastavien terveellisessä ruokavaliossa. Tämä käy ilmi vuonna 2018 julkaistusta järjestelmällisestä katsauksesta, jossa analysoitiin glykeemisten ruokavalioiden vaikutusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla.
Nutrients-lehdessä julkaistut tulokset kertoivat, että matalan GI:n ruokavaliot ovat tehokkaampia paastoverensokerin hallitsemisessa verrattuna korkeamman GI:n ruokavalioon diabeetikoilla.
Auttaa painonpudotuksessa
Sen lisäksi, että japanilaiset bataatit ovat rasvattomia ja niiden GI-arvo on alhainen, niiden korkea ravintokuitupitoisuus voi auttaa sinua pysymään laihdutussuunnitelmassasi. Kuitu on täyttävää lisäämättä merkittävästi kaloreita. Tämä kylläisyyden tunne on kylläinen ja voi auttaa sinua hallitsemaan ruoan saantia ja ehkäisemään ylensyöntiä.
Japanilaisten bataattien korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi voisi ajatella, että ne aiheuttavat painonnousua. Vuonna 2018 tehty kliinisten tutkimusten meta-analyysi osoitti kuitenkin, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja sisältäviä elintarvikkeita, mutta joiden glykeeminen indeksi on alhainen ja rasvapitoisuus vähäinen, liittyy painonpudotukseen ja kehon koostumuksen pienenemiseen.
Tutkimuksessa ylipainoisille henkilöille annettiin kasvipohjaista, runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, vähärasvaista ja matalan GI:n ruokavaliota. Nutrients-lehdessä julkaistuissa tuloksissa todettiin, että tutkimusryhmässä oli 16 viikon jälkeen tapahtunut kokonaispainon ja kehon rasvan vähenemistä. Lisäksi insuliiniresistenssi väheni. Tämä vaikutus saavutettiin ilman liikunnan lisäämistä.